1樓：匿名使用者
沙袋和可調重量的啞鈴是基本的，定時定量訓練。
如果戶外跑步不方便，可考慮購買跑步機，基本的有氧運動一定要有。
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部 箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部 側平舉 20~25次
肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
2樓：康體100學院路
建議每次訓練時 時間不少於50小時，先進行20分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。
周1，背部
引體向上 3----6-8個
坐姿頸前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
槓鈴划船 3----8-10
t槓划船 3-----8-12
啞鈴划船3----8--12
2，胸部
槓鈴臥推 3---8-12
啞鈴臥推3---8-12
槓鈴上斜臥推 3---8-10
啞鈴上斜飛鳥 3—8-12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5--40
慢跑10分
4，肩部
槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰臥起坐 5—30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5—40 慢跑10分
3樓：
首先說明一點,在家鍛鍊很難練出效果或者說所需要的時間很長很長..........,有條件還是去健身房比較好,器材比較多.如果還是決定在家練的話,必須購置簡單的健身器材.
比如可調節的啞鈴和槓鈴.如果沒有,那你想變強壯(你還是想長點肌肉吧)的目標看來離你還有段很長距離.每天做幾組俯臥撐,仰臥起坐,肌肉沒有得到足夠的刺激.
很難實現你強壯的目標.
把啞鈴槓鈴購買後,還得去買一本健身指導方面的書來學習.想變強壯不是那麼簡單的.要科學的鍛鍊,你還有很多知識需要學習,比如說一星期要練多少次?
什麼時候練比較好呢?什麼部位用什麼動作?什麼階段用多少組多少次等等.
很多問題不是一兩句話就能說清的,就算別人給了你一個健身計劃,對於一個入門者,很多動作都不知道應該怎麼做.或者說很難做標準(如果動作不標準,所付出的努力也大打折扣).
4樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
5樓：徒手健身阿偉
不喜歡去健身房，居家5個自重訓練每天堅持也能練出好身材。
6樓：匿名使用者
可以簡單的買點器械，比如亞玲、臂力器、拉力器等小器具，這樣就可以使你的肌肉更加強壯有力！這些都是主要鍛鍊上肢的器具，如查條件允許的話還可以買幾件大型的、可鍛鍊全身的器具。
7樓：匿名使用者
你可以去買拉力器 啞鈴 等一些健身器材
我覺得 再加上早上跑步比較好 不僅可以鍛鍊身體 也能鍛鍊毅力
跑步時不求跑的多快 力求堅持的久 磨練意志
8樓：黛蛤散
引體向上：吊門框上練
蛙跳：在室內轉圈跳
扎大馬：就是扎蹲得比較低的馬步，好像是南拳的基本功強壯而不花一分錢。
9樓：
在家說實話練不到什麼的。
如果你想純練健身，麵包肉那種，還是去健身房比較好，畢竟器材豐富場地大。
如果練身體素質，推薦跑步和游泳。
實在要在家練的話，建議lz除了仰臥起坐和俯臥撐意外。加上原地跑，再買一對啞鈴，練練手臂，胸部，腿部什麼的。
10樓：卞坤酆冉冉
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、**等都有相當大的幫助。
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點：
1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2．鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。
對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」?如每次連跳3分鐘，共5次?
，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4．跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
11樓：匿名使用者
你可以在找東西的時候踮腳或者下蹲,總之怎樣費勁就怎樣
如何在家裡鍛鍊身體？ 20
12樓：淺唱青春的故事
適合在家鍛鍊身體的運動：
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動，就是做在地板上或者床上，將腿繃直，然後上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
2、俯臥撐
俯臥撐也是一種非常有效而且方便的健身運動，俯臥撐不需要特別的場地和空間，做俯臥撐能夠很好地塑造腹肌，並且能夠鍛鍊手臂力量，對一些想鍛鍊肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰臥起坐
仰臥起坐除了能夠鍛鍊腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛鍊，加快脂肪的燃燒，並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽動作，雙腿背部伸張式伸直雙腿。在墊子上坐著，直立後背，吸氣，向頭頂上方伸展雙手;呼氣，手臂將身體帶動向前向下，伸直膝蓋，讓你的眼睛往腳尖方向看，讓腹部儘量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣，向下放鬆雙手。
伸展整個背部，讓脊柱的力氣還有彈性增進，同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群，緊實你的大腿還有腹部，能讓消化系統還有呼吸系統得到強化。 這樣的動作不僅有鍛鍊的作用，還可以讓身心放鬆，緩解疲勞還有調節精神狀態。
13樓：爆力豬
可以採用如下方法在家鍛鍊：
1.慢蹲起：雙腳分開，與肩同寬。慢慢蹲下，到了深蹲的位置， 然後慢慢起身。起身和蹲下都是四秒為佳。同時，保持頭抬起和背直立。
2.平行跳：最好有條標準線。把線擺在身側，選一個合適的長度，不要再開始的時候太長，半米到一米即可。然後平行跳。來回算一次。
3.換腿蹲跳：身體站直，往前跨一步，這是開始姿勢。然後最大限度的跳，在空中換腿。
4.不屈膝跳：站立跳躍，但在跳躍的過程中，不彎曲膝蓋。
5.正方形四邊跳：在身前標記一個正方形，邊長半米即可。隨後身體保持一個朝向，跳正方形的四個點。跳完一個正方形算一次。
6.高抬腿跳：蹲跳，跳的同時把腿儘量高的往上抬。
7.極限蹲跳：蹲跳，跳到極限高度。可以再籃板下做，每次都儘量摸到同一個高度。
如何在家鍛鍊身體
說那麼多都沒用 全複製的沒實際意義 簡單來說 在家原地跑 就是雙腳腳點地的迴圈運動 50個夠 一組俯臥撐 要配合合適高度 體育用品店有俯臥撐器具 2組夠 15個一組仰臥起坐 標準動作，記得要卷腹，才能刺激到上腹肌肉！3組夠 15 20個一組 鍛鍊下腹 平躺上身有一個手可以抓的住的地方做好，雙腿慢慢抬...
暑假如何在家裡鍛鍊肌肉
每天堅持鍛鍊！學好多武術之類的東西！到健身房好好練練！請教練！朋友你好！下面我來為你回答 每天早上9點不到起來 鍛鍊個3，4十分鐘 內容是拉力器，仰臥起坐，抬腿，澆花，深呼吸 然後洗個澡 拉力器超市就有賣的 至於吃。其實吃是個很好的東西，你可以自己弄，自己想怎樣搞都可以，只要保證最基本的營養都在就好...
如何鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊全身肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。鎖骨附近的話就是鍛鍊胸大肌的上側，上側發達後可以有包裹住鎖骨的感覺。剛開始可以做下斜的俯臥撐，腳高於手的位置。去健身房的話可以做上斜的槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，還有繩索上拉夾胸。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果...