1樓：匿名使用者
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
短跑一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
在短跑專案上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。
因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在短跑專案中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，並能用語言文字準確表達出來。如：
前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
（二）、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
①準備期(強化階段)
●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。
●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、溼度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。
②比賽準備期(強化訓練階段)
作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。
作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)準備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期
8月份——10月份
週一：力量訓練(按綜合程式表的內容進行較輕量訓練)
週二：耐力跑2400—3200米
週三：力量訓練同週一
週四：耐力跑2000—5000米
週五：同週一
週六：休息
週日：休息
[一週的訓練內容比例]
力量訓練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓期(11—12月)
週一：間歇跑400～800米
週二：耐力跑2000——4000米
週三：同週一
週四：同週二
週五：同週一
週六：跳躍技術週日：休息
[一週的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
週一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
週二：起跑後的短距離快速跑
週三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
週四：起跑後的短距離快速跑
週五：同週一
週六：變速跑練習
週日：休息
[一週的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
週一：短距離快速跑訓練
週二：跳躍技術，起跑後疾跑(使用起跑器)
週三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100
週四：同週二
週五，：伸展運動和輕度準備活動
週六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩週期計劃。
如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。
週一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組x(7—10)組
2、臺階跳[15—20次／組x(5—7)組
3、臥 推3—15次／組x(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組x(5—7)組
5、提拉槓鈴3—5次／組x(5～7)組
快速跑：150米x(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反覆進行)
慢跑：20～30分鐘
週二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步x10—20次
2、5步x10～20次
3、10步x10」20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米x(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)x(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：
週三：1、(500～600米)x(5—6)組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組x(5—7)組
3、挺舉7—10次組x(5—7)組
4、臺階跳3～15次／組x(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組x(5～7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組x(5～7)組
7、快速跑150米x(3—5)組
8、漫跑20～30分鐘
週四： 完全的休息
週五： 力量訓練及其他同週一
週六： 爆發力量訓練及其他同週二
週日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一週積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。
訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。
一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
2樓：匿名使用者
鍛鍊腿部肌肉,拉伸韌帶
短跑運動員應該怎麼訓練？
3樓：匿名使用者
作為一個愛好運動的朋友，你應該知道如果很長 時間沒有訓練，是不能猛然間大量的運動的。雖然當時很興奮，千萬要剋制住。要適應個兩三天在正常訓練。
至於怎樣訓練百米速度，並不要天天練百米，百米需要的是腿部的爆發力，應該明天晚上定時練五組趴地式後瞪腿，每組30~50個，幅度要快，不然的話就變成練耐力了。還有就是熱身一定要充分，然後拉腿時間要長。好好練，希望你成功。
4樓：匿名使用者
這要根據你現在的身體情況來做訓練計劃！目前你應該每天堅持耐力跑來恢復體能，然後逐漸加大力量和速度的練習。還有你是為了健身還是為了參加比賽？這兩者的訓練方式應有所不同。
5樓：匿名使用者
現在開始就要堅持跑步了，每天堅持跑步，
每天都要堅持幾個加速跑
短跑運動員平常是怎麼訓練的？ 30
6樓：小雨手機使用者
短跑運動員訓練
的方法：
1、訓練短跑運動員主要是跳躍訓練和速度訓練，跳躍訓練不但能訓練運動員快速肌肉力量，力量耐力，人體抗阻能力，而且起動作用力，肌肉工作方試，動作結構和短跑一樣，所以跳躍練習還直接影響短跑運動員的步調。
2、短跑運動員的跳躍練習分短跳練習和長跳練習，短跳練習主要是為了短跑運動員的爆發力和肌肉速度力量。長跳練習是發戰短跑運動員的耐力速度力量。
3、短跳練習：立定跳，單腿跳，跨欄跳，多步跳分單腿跳和雙腿跳這個是30米練習要用秒錶記。
4、長跳練習：跨步跳50到100米跳記時，後蹬跳50米記時，單腿跳，跨步跳練習，跳躍練習也要對運動員身體來定訓練不要太大強度特別是不到十歲孩子要特別注意。
擴充套件資料：
短跑的技巧
起跑的任務是獲得向前衝力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑後加速創造有利的條件
一、蹲距式起跑
起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45 釐米）處，後起跑器距離前起跑一腳半。
前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角；兩個 起跑器的中軸線間隔約15釐米。
二、起跑技術
起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段。聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器。
抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50釐米處，注意聽"預備"口令。
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