1樓：
臀部過大或鬆垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部
1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。
呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。
向後舉腿
1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15釐米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
踢動小腿
1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米.
2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.
跪下踢腿
1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐米.右腳伸直,舉起至離地30釐米.
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。
動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
壓縮臀部
1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。
呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次 鍛鍊臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：
自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲
雙腳站距10-20釐米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。
腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛鍊臀部和後腰部肌肉
步驟一： 身體先站直，儘量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿儘量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個迴圈 。
2樓：徒手雷音
三個動作教你練臀不粗腿！
3樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
怎樣鍛鍊可以把臀部練小 10
4樓：亂線
站立拉腿
按著椅子或餐桌，平衡身體。左手按著腰，屈曲你的左腳，提起至腳眼貼著右腳小腿。保持背部挺直，拉緊臀部，將左腳移向後方。緊記保持左腳屈曲。維持
一、兩秒後，放鬆，讓左腳回到原來位置。重複以上動作約15次，然後輪到右腳，同樣重複以上動作約15次。
俯伏提腳
俯伏地上，右腳伸直，左腳屈曲成90度角。拉緊臀部，將彎曲的左腳提升至膝蓋離地約六寸。維持
一、兩秒後放鬆，讓左腳回到原來位置。重複以上動作約10次，然後到右腳，同樣重複以上動作約10次。
屈膝後踢
跪下，以手肘觸地，上半身與地面平衡。伸直左腳，腳尖貼著地面。將左腳提起至最高點，維持
一、兩秒，然後放回原位。重複以上動作約15次，然後到右腳，同樣重複以上動作約15次。
怎麼練才能把屁股練小
5樓：匿名使用者
臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟飲食和坐姿很有關係， 以下提供一些方式給您做參考：
1、飲食方面呢可以喝一些**的茶：您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250cc，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。
2、坐姿方面：坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。
3、教你幾招瘦臀的運動法
（1）爬樓梯：
這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
（2）推牆：
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
（3）立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
以上方法你可以選擇性的做，哪些適合自己就用哪些。
祝你**成功哦！
6樓：匿名使用者
在史密斯機上做小重量半蹲，儘量不做大重量深蹲。所有鍛鍊臀大肌的動作都改成小重量多組數。
7樓：愛吃甜的魚
想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。
8樓：血濺舒適寶
可以通過正確的深蹲或者波比跳 這樣可以很快的讓臀部肌肉更緊實
9樓：匿名使用者
我也是男生就是屁股大，夏天那會兒不敢穿緊身的衣服
10樓：匿名使用者
多鍛鍊 跑步 打球
怎麼樣才能讓自己的臀部變小
11樓：審美疲倦
簡單一句話:多做運動
12樓：米岑帖浩博
運動+少坐+服飾修飾
出來天生的因素之外，缺少運動和多做導致的脂肪瘀滯和肌肉不結實都可以讓屁股看起來大。
先介紹幾個提臀瘦臀的小運動，不難，但要堅持做。
1雙手平舉，臀部下蹲，大腿和地面平行，作凌空坐凳子狀，背挺直，開始時間短些，慢慢增加時長。
2第二招叫「小狗撒尿」o(∩_∩)o...
膝蓋和手掌跪撐在床上，仰頭，一條腿平行向後抬起，堅持幾秒換另外一條腿。
3第三招就是形體芭蕾裡經常做的啦。雙腳尖向外擺成一字腳，雙腿和屁股都夾緊，做下蹲動作。
今年流行高腰寬下襬的上衣，選一款雪紡質地的，飄逸涼爽又可以遮掩大pp
(1)揮腿:左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做i0次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。
呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部**。
(2)跨腿:右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。
重複i0次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部**。
(3)轉腿:坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能使臀部**。
(4)用臀部
"行走":坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部**。
(5)「半小橋」:仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。
重複10~15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架:趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做
「立剪刀」動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。
這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。
該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
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