1樓：木子
1. 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開
5. 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）
6.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內），肌肉修復需要一定的時間。
2樓：丁丁
下胸肌叫腹肌，一般作仰臥起坐可以鍛煉出腹肌。
3樓：血刺東東楓
胸大肌我們大約分成上，中，下三部分來練。你這種情況就是胸大肌下部肌肉纖維不夠多，導致的肌肉不夠豐滿。建議你多推做下斜板槓鈴推胸，下斜板啞鈴自由推，下斜板啞鈴飛鳥還有就是雙槓。
這四個訓練專案都是針對胸大肌下斜部位的訓練，只有把這部分的肌肉喚醒，你才能有完美的胸肌。一定要把胸大肌推漲了，再做這幾個動作。 就是這個姿勢的啞鈴槓鈴握推和飛鳥。
哥們要是健身房練出來的，我相信就會知道這個器械。 如果你沒有器械的話，雙槓總有吧。雙槓沒有的話，可以通過窄臂俯臥撐來強化胸下肌。
就是雙手緊夾著肋部兩側做俯臥撐，雖然重點在於三頭肌的強化嗎，但這也是唯一能刺激到胸下肌的徒手動作了，最好手部要比腳步墊高出1~2公分，做的時候要慢下快起。覺得不費力的時候可以負重做。 最後，祝你成功。
如何將乳頭以下的胸部的肉,練成胸肌呢?
4樓：班漠滴綺南
瑜伽裡有一種動作是專門針對女性胸下部下垂的。我學過完整的瑜伽，幾個星期後胸部明顯的提升。你可以試一試的。
胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！ 5
5樓：賽普力量
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推
除了要調整角度之外
你還應該讓重複次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用槓鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙槓支撐是非常好的複合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一週的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是隻做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜臥推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鐘來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鐘下放
一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
6樓：荔枝香辣魚
方法：1、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
7樓：木木一號
胸肌的下半部分鍛鍊方法：
一、胸肌下部下斜啞鈴飛鳥。下斜啞鈴飛鳥是經典的訓練胸肌，它的原理是通過身體姿勢的變化，利用重力來刺激胸肌的不同角度，是訓練者必備的動作之一。
二、胸肌下部雙槓臂屈伸。雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓最佳。
三、胸肌下部繩索夾胸。繩索夾胸是一個孤立的胸肌的鍛鍊動作！因為你的三頭肌和三角肌前束幾乎沒有參與，這會讓你的胸肌獲得更強的泵感。
四、胸肌下部上斜俯臥撐。兩手撐在50——70釐米高的長凳上，身體下降至胸與手平行，再用力撐起。
五、胸肌下部下斜槓鈴臥推。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
8樓：
下斜啞鈴臥推，沒有啞鈴凳也行，自己在床上做，把被子疊成可以躺下成頭低腳高的樣子
下斜飛鳥
上斜俯臥撐，如果做起來輕鬆可以背個重一點的包，負重練。
屈臂撐，和雙槓臂屈伸是一樣的
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