1樓：黑色港幣
如果本身基礎好，明顯、發達的腹肌自然更快成型。如果本來就有小肚子，且沒有運動習慣，一個月是練不好腹肌的。按照下面鍛鍊3個月會有明顯變化：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
如何一個月練出六塊腹肌
2樓：翰林學庫
練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難，但只要結合適當的運動、健康飲食和一點點決心，你其實可以在短短一個月內實現這個夢想。繼續往下閱讀，看看要如何練出你夢寐以求的六塊腹肌！
部分一: 制定鍛鍊計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。
當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。
你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
●例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。
在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。
每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：
●躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。
●躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。
●平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。
大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。
跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
●全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。
你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。
4.制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。
部分二: 改變飲食
1.制定「乾淨飲食計劃」（clean diet，意指吃新鮮、天然的食物）。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。
加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
●薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。
主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食**，可以一天吃分量小的六餐。
每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。
鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：
●點心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。
●午餐：蝦仁番茄意麵（意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。
●點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。
●晚餐：蔬菜燉雞肉。
●點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。
此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
**其實很簡單，看**達人芬芬如何從146斤減到96斤
3樓：花枝招展倩小妞
信念！堅持！咬死目標！
如何在一個月內練出六塊腹肌
4樓：宇宙外的三道題
練腹肌要慢慢來，急不來的。基礎好的練的快，基礎差的一個月不可能的。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
5樓：麻霞輝唐伯
主要還是要鍛鍊腹部的肌肉，每天做五組仰臥起坐，一組五十個。只要堅持下去，三個月肯定可以練出六塊。
怎樣在一個月內練出六塊腹肌
6樓：宇宙外的三道題
如果本身基礎好，明顯、發達的腹肌自然更快成型。如果本來就有小肚子，且沒有運動習慣，一個月是練不好腹肌的。按照下面鍛鍊3個月會有明顯變化：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
7樓：匿名使用者
完美腹肌鍛鍊法 這些動作主要鍛鍊上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。
提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。
然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。
屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。
眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 1.
這個練習主要鍛鍊上腹。 2.肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
3.只須提起肩膀。 4.
注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。 坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。 5.
注意身體不要向前傾。 6.雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。 7.這個動作主練下腹。
8.放下腿前保持姿勢不變，數兩下。 9.
注意上身保持穩定，不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。
把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 10.
這個動作主練上腹。 11.提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
12.下身要保持穩定，雙腳不要用力。 13.
不要用雙手抱著頭部。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。
先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。
用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。 14.這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
15.當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
16.如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。 17.
注意上身保持穩定，且不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
18.這個動作鍛鍊上腹。 19.
提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。 完美腹肌的祕密 20.利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
21.動作不要快上快落。 22.
不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。 23.不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。
例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。 24.練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。
例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
8樓：mr娛影隨行
教你一個動作，一天堅持半個小時，一個月就可以練出六塊腹肌
9樓：勾星星姬歌
每天一分鐘的快速仰臥起坐，然後就是躺著做40下抬腿
保證一個月能有腹肌，我做一個月都比較明顯了
不過就是剛開始有點痛
10樓：浮恬然匡為
要想當兵，每天晚上三個一百，俯臥撐，仰臥起坐，雙腿深蹲，不求速度，只要標準，對你以後軍旅生涯有很大幫助
如何在暑假練出六塊腹肌，如何在一個暑假練出六塊腹肌？
傳統卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。反向卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼...
怎麼做到人真正的平常心，怎麼做到一個人真正的平常心！？
做到平常心，對一個人的身心健康都是有益的。許多經過世事的人，在年歲大的時候都擁有了一顆平常心。人在年輕的時候想擁有一顆平常心，需要不斷的調整自己的心態。遇到突發事件時知道告訴自己，保持冷靜理性。在平時的生活中，工作上，都難免會遇到不順心的事。學會告訴自己，耐心對待，盡力而為，能力之外的事情要學會放下...
愛人怎麼做到對他更好呢，愛一個人怎麼做到對他更好呢？
我覺得，愛一個人bai對ta好是表達du 你對他的愛意zhi的一種方式，除了這dao些，還回有許多方式可以表達你對答ta的愛意。和ta一起努力，去爬一次山，去徒步一次，旅行一次 和ta一起學習，做一道題，完成一個目標，考一次滿分 和ta一起提高自己，讀一本書，看一場電影，寫一篇愛情日記 和ta一起改...