1樓：流年ˊ亂浮生
跑前準備：建議吃一些代可可脂的巧克力，穿上外套，躲在避風和陽光的陰涼處，免喪失體力
開始跑步：長跑建議不要開始就衝第一，要先儲存實力、先跟在前1或2或3名的後面。短跑就不要儲存實力了。如果是沙地建議穿釘子鞋，抓地力比較強。
跑步期間：長跑到中場時多少會有些吃力，這時候千萬不要鬆懈，要堅持！可以在腦海裡想「我不是人，我是一架機器，我沒有感覺」這樣會不知不覺的快起來，我也用過，不知道是心理作用還是怎麼，真的會快起來。
到最後200米時開始衝刺，使出全身的力氣，建議不要仰頭，阻力會增加。
跑步之後：不要因為累而往肚子裡灌水，可以先繞場地走走，深呼吸，使自己充分的放鬆，才可以喝水。
2樓：訓練獅
跑步總是受傷？要想跑步不受傷，就要學會這四個跑步**法則
3樓：瞎起個破名吧
起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑 四個部分
4樓：寧靜致遠
預備起跑、加速跑、途中跑和最後的衝刺跑四個部分
跑步的四大步驟有哪些？怎樣科學跑步？
5樓：養生健身小妙屋
跑步4大步驟，你知道是什麼嗎？科學跑步必須從我做起！
第一個步驟：跑步前熱身
跑步前的準備工作是相當關鍵和重要的。在跑步前如果不認認真真地帶著態度去熱身身體部位的話，我們在跑步時是會受傷的，而且別小看這個機率，這個機率是很大的，你看那些在跑步中崴腳或者是摔倒的，很多都是熱身沒有認認真真做足了的人，或者是乾脆就不去熱身的人。
實際上呢，熱身雖然乏味，確是連線身體靜態狀態和動態的一個紐帶，是讓身體逐漸去適應身體狀態的節奏變換和溫和進入運動狀態的重要運動。我們需要15分鐘以上的時間，充分預熱我們的身體部位，才可以走上跑道。
第二個步驟：跑步過程
跑步的過程同樣重要。跑步的過程包括很多內容，包括起跑、維持、加速、衝刺等跑步節奏，還包括著跑步的呼吸方式以及姿勢，還有呼吸方式，算一個很大的概括，值得我們用很長的篇幅描寫。
跑步起跑姿勢決定著我們跑步一開始的狀態和最初的速度，蹲踞式和站立式這兩種供你選擇，如果你只是業餘跑著玩的，也建議你做一下起跑，你可以進行站立的姿勢起跑。
起跑後我們就要面臨中間的維持階段了，我們要用好體力，讓體力均勻分佈，不可以在前期用光所有的體力。我們要養成好的「跑品」，包括不去輕易追趕前方的別人，天塌下來了也不隨便加速等。
後期我們的維持階段主要依靠跑步節奏，儘量掌握屬於自己的跑步節奏是很重要的，我們可以通過呼吸方式掌握這個節奏。
所以這又說到呼吸了，呼吸的方式自然是很重要的，如果我們掌握好的呼吸方式，自然可以掌握跑步的規律。我們需要鼻吸口呼，或者是口鼻一起吸氣等。用這樣的方式呼吸，同時注意呼吸的頻率和跑步的頻率儘量關聯。
第三個步驟：跑步後冷身
跑步後的冷身同樣重要。熱身是連線身體靜態到動態的紐帶，那麼冷身就不同啦，是連線身體動態到靜態的紐帶，同樣是改變身體的狀態。實際上呢，冷身運動和熱身運動性質差不多，只不過熱身要照顧所有的部位，而冷身就沒有那麼麻煩了，靜靜走一會兒就ok。
第四個步驟：跑步後拉伸
跑步後的拉伸同樣重要。有人會因為跑步而出現肌肉痠疼、韌帶疼痛等症狀，而這個時候，拉伸不就派上用場了嗎？通過拉伸運動，助力自己的身體變得具有柔韌度，橫掃「跑步不耐受症」，相信你很快就會通過拉伸運動，讓自己得到良好的跑步體驗！
跑步4大步驟，你知道是什麼嗎？科學跑步必須從我做起！
6樓：dj林林
第1個步驟就是，先是進行拉伸，這樣才是跑步的第1個階段，第2個步驟就是，在跑步的時候應該讓兩個腿先抬起來達到標準的90度，第3個步驟就是，那麼起跳跑的時候，胳膊一定要搖擺起來達到效果，第4點就是，速度上去之後就達到跑步的理想效果
7樓：石焱焱
四大步驟：跑步前第一步需要進行全身拉伸，第二步做熱身動作，第三步就是跑步，第四步是跑完以後的拉伸。這樣就可以科學跑步。
8樓：pp今天也要開心
跑步的四大步驟有：準備、熱身、勻速跑、加速跑。科學跑步的方法是一定要充分做好熱身，腳跟先著地。
跑步訓練有幾個基本要素？
9樓：口碑小學教育
耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。
研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。
但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。
不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。
休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。
有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。
無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
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