1樓：
在練習一字馬之前，不要先著急劈叉，首先要先做下腿部運動，讓自己的腿部神經得到放鬆。我們可以選擇慢跑，或者深蹲高抬腿都是可以的，運動最好持續在半小時左右。這是下一字馬之前的準備工作。
對於零基礎的朋友來說，我們可以先從前下腰，儘量使雙手平放在地面上，堅持該動作半分到一分鐘；再者我們可以做坐位體前屈的動作，將手推出腳尖以外的位置；這兩個動作相對比較輕鬆，但也能很好的拉韌帶。
另外，如果條件允許，我們可以把腿抬向高處的杆子上，然後身體往腿部方向反覆壓，持續幾遍，再換一條腿，然後我們可以根據自己的柔韌度調節自己腿部的高度。
再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。
練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續聯絡，如果後期不注重練習的話，韌帶是會**的，我們可以在自己空閒的時間裡繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。
2樓：趙找找找
這個就要看你身體的柔韌性和你是否經常鍛鍊了，有的人天生柔韌度就好，能直接下一字馬，有的人身體太僵硬，就算練習也不一定能下一字馬，總之這個就看自身了，對自己狠一點，狠狠地往下壓，不要怕疼，當然也要適度，身體承受不了就不要壓了，天天練習，多多練習肯定能下一字馬的。祝你早日成功。
3樓：薇薇娜兒
我是從13歲開始練習的，好幾年沒碰舞蹈了，骨頭也長住了。
1.腳心對腳心，顫一顫，再用雙手壓一壓膝蓋。實雙腿與地面貼合。
2.一條腿盤住，另一條腿向前伸直，用雙手去夠，換一邊繼續。
3.每天堅持青蛙趴，10分鐘左右即可。等臀部與地面貼合時，可以將一條腿伸直趴一趴，換一邊繼續。
4.可以在蛙式時兩個膝蓋下放幾塊瑜伽磚，書也可以代替。
5.一條腿放前彎曲持地，後腿向後延伸，換一邊繼續。
6.5做完後，臀部向後，與後腿持90º，身體向前壓，換一邊繼續。
可以堅持1周每天1-2次
（記得給個3星好評）
4樓：冀翰海
如果下一字馬的次數不多，可以強行下去，只不過一開始會腿抽筋，半天緩不過來，但下個幾次之後也就適應了，雖然還會難受，但問題不大。
如果要經常下一字馬，需要拉韌帶，讓腿完全撐開，就比如皮筋，每次把皮筋拉長，持續一點時間，然後在拉長，皮筋長度就會從幾釐米長到幾十釐米。
建議用瑜伽拉韌帶。
5樓：危清潤
看毅力，沒天往下壓五釐米，忍住疼也就能慢慢堅持下去，但極有可能抽筋
6樓：德明健身
需要開胯，胯開了後一字馬都不是問題。
7樓：匿名使用者
要有功底才行，不能盲目下一字馬，容易拉傷韌帶，造成退步肌肉韌帶拉傷還需要養護就得不償失了。
怎麼樣才能下壓一字馬？？？
8樓：賴賢稽雪
要想下壓一字馬，首先你的韌帶得非常好，我的經驗是平時多跑步，跑完後再壓腿，基本上一兩個星期就可以了。但是我如果直接下壓一字馬的話我不但壓不下去而且大腿會很疼，你試試就知道了，希望採納。
9樓：宛富貴龐鳥
這個本人有親身經歷過、說我的經驗吧、你壓剛開始肯定是壓不下的、、每天一有空就練下壓、就每天讓自己壓下一點、不要怕痛、痛是肯定的、（我那時是狠著心）、如果你做到了肯定能輕鬆壓下去了。（在答你這個問題之前我還去壓了、還是能壓下去滴）跑步那也得看個人身體的柔韌性好不好才起一定作用的吧、也可以試著每天壓腳、讓筋更開。要採納哦！
怎麼樣才能練成一字馬啊？
10樓：盒子貓
對於完全沒有做體操運動或者學習任何型別舞蹈的人來說，要你做個一字馬簡直是天方夜談，尤其是平時運動少的女生們，如果硬要做的話，後果更加不堪設想。筋骨硬過石頭的你，可能會問無端端的為什麼要學做一字馬？其實這個動作除了可以於進行各型別運動前為雙腿拉筋，以防筋骨受傷之外，平時於家中多練習，亦有助促進腿部血液迴圈，從而改善腿部線條，對於長時間坐於辦公室的女生尤其重要。
如果你想試試做一字馬的話，可以學習這五個簡單的步驟，這樣，就可以在短時間內，火速練成一字馬。
第一步：首先側開身體，然後將右腳向前伸90度，讓小腿與膝蓋形成90度，然後慢慢的推，將另一隻腳向後，大腿前肌肉儘量緊貼地面，只需要保持這個姿勢便可，這個動作可以訓練大腿的前肌肉。
第二步：可以將身體的重心向後移動，伸直前腳，這組動作是幫助拉腿筋，因為要做一字馬就是與腿筋及大腿前肌肉有關的，維持這組動作五個呼吸迴圈的時間，然後換另一邊腳重複照做。
第三步：這是前一組動作的進階版，同樣是將一隻腳向前伸，而另一隻腳就儘量向後，將左手放在身體的左邊（即大腿前肌肉貼著地面的一方）作為支撐，將重心向外移動並抬高左腳並用手將腳拉近，但這個動作難度會較高，如果可以成功的將腿部拉近後，可以左右移動，你會感覺到大腿前肌肉被拉扯，維持這組動作十個呼吸迴圈的時間，然後換另一邊腳重複照做。
第四步：這個動作可以訓練腿筋位置，首先將你的左腳伸直，並彎曲右腳，將腳眼（靠近腳踝的地方有個突出的骨頭）放在膝蓋的上方，當一隻腳施加壓力給另一隻腳時，就不用怕膝蓋位置縮起，伸直背脊將肚貼向自己大腿方向，眼睛看向前方並用雙手捉緊自己腳板，腳趾記得指向自己身體的方向。維持這組動作十個呼吸迴圈的時間，然後換另一邊腳重複照做。
第五步：這個時候可以開始慢慢熟悉將雙腿分開，首先要將腳分開後以雙手按著地下作為支撐，然後前腳腳後跟推向前，後腳膝蓋位置拉直，不要將膝蓋放到地面上，保持雙腳拉直並伸直背脊，慢慢向下壓，保持這個動作維持十個呼吸迴圈的時間。兩邊重複做，同樣維持十個呼吸迴圈的時間。
第六步：最後成功伸直雙腿後，就需要將雙腿向地面壓，壓下去時一定要記住，將大腿前肌肉壓向地面而不要將大腿翻向上，然後可以將重心慢慢推向後方，讓自己的一字馬做得更完美，記住兩邊腿都要練習，不要只顧練習一邊，否則身體就會失去平衡性。
如果你能夠按照分享的這5個簡單的步驟練習，一定可以練成的。
11樓：匿名使用者
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
12樓：匿名使用者
漸進的過程，通過壓腿、曲腹慢慢的開啟你關節上的韌帶和附屬肌肉群，年齡越小越好練。
13樓：匿名使用者
想要練成一字馬，這並不是短短几周或者幾個月就可以練成的，這需要很長時間的練習，需要自己有耐心而且有毅力，因為練成一字馬的過程是非常痛苦的，最好找一個同伴來一起練習，讓他幫你壓腿，會比較容易練成一字馬。
14樓：匿名使用者
練習方法：
1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。
就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
注意事項：
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
怎麼樣才可以練成一字馬，雙腿叉開那個
15樓：匿名使用者
樓主你好，一字馬和橫叉都得先從基本功開始，不要一上來就直接做一字馬體式或橫叉體式，這樣容易拉傷韌帶；一字馬可以先拉伸雙腿前後肌肉群，韌帶，具體可以做點站立體前驅之類的；橫叉要先練習拉伸雙腿內側的韌帶。希望幫到樓主，望採納！
怎麼樣才能做到一字馬？
16樓：匿名使用者
要明天堅持韌帶的拉伸，循序漸進。堅持幾個月應該可以。還有在拉伸時要注意熱身，否則很容易受傷。
一點基礎都沒有的要怎麼樣練習一字馬啊？
17樓：
一、熱身，讓身體的肌肉熱起來，不然會拉傷哦二、拉伸開始，先拉前側，、後側、還有髖關節三、進入一字馬，在自己能力範圍可以接受的地方保持。
堅持，每天花20分鐘。
18樓：摩欣彩
你如果真的想學可以去舞蹈室去學，不過我覺得如果歲數太大，練起來很難，因為人大了以後骨頭就沒有以前那麼柔韌了
19樓：慕容雨落
一點基礎都沒有，想要練習一字馬要先從抻筋開始，慢慢的一點一點練，這個著急不了
20樓：
練習要循序漸進不可心急，用對方法才是最重要的。
21樓：北京美麗峰匯瑜伽培訓
熱身拉伸 最好別自己練習
怎麼樣才可以最快是速度壓下一字馬 10
22樓：匿名使用者
找個美女陪練，我相信一切ok!
要用功◎！！◎
23樓：
蹲馬步是不能偷懶的,不壓好馬步怎麼能腳下生根,漫漫來,朋友,急噪不得
24樓：
我也想鍛鍊好身體。但是，也沒有恆心.要有恆心啊.我相信回成功的.努力 努力啊！！！！！！！！！！！！！
25樓：
找個相撲做你大腿兩側即可```
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