1樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
卷腹 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
2樓：沒有身材的天使
手，腳都可以鍛鍊的。
如何用亞玲的正確姿勢來煅煉身體
3樓：匿名使用者
側平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至頃肆局略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉。
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。雀讓還原至起始位置，然後重複。
啞鈴飛鳥 躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船。
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩 握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步 握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸。
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉。
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作雹悔結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。
當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
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