1樓：零曲長孫子菡
二樓那口問題答案驚人，啞鈴一百多斤你試看，兩手就200。槓鈴差不多。我猜一手應該15公斤左右…表噴，我猜的…
健身時啞鈴臥推飛鳥用多少kg合適？
2樓：網友
重量用大多要看你的目的，時間也是，再有練完第二天要還有一點點酸脹但是不是很明顯，這樣效果要好。
1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用於提高絕對力量。
2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用於增大肌肉圍度。
3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用於突出肌肉線條。
4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用於**、增強肌肉耐力和增強心血管功能。
3樓：網友
新手從最輕的開始練習，動作標準感受胸部的發力，一組12~15個，5組。
4樓：網友
我和你一樣的身高體重，20kg一對的啞鈴做飛鳥一組20個，做5組。
5樓：網友
這個沒有固定的標準，首先看你幹什麼用，如果是想變成施瓦辛格，那要系統的訓練，一般都是慢慢往上加kg，具體的標準是做完一組基本廢了的感覺就對了，當然要有教練在身邊保護。如果只是單純的健身也是慢慢的往上加，但做完一組流汗了就好了，也是要保護的。
6樓：洛曼凡
感覺你這個力量水平根本就不該練飛鳥。
7樓：壓力山小大人
做健美，分業餘和專業， 業餘的話 網上找點資料自己根據組數做就是了，想專精造詣深，或專業健美，建議你做到力竭為止，這樣比較有用，也有效率。
啞鈴剛開始練 多少公斤比較合適？
8樓：嚕啦啦嚕啦啦嚕啦嚕啦
前期一般在10公斤左右，如果不行可以相對減輕重量。
進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習，運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。
9樓：奶昔哥哥教**
運動鍛鍊時候選擇的啞鈴多重比較合適？
10樓：網友
找到鍛鍊的適合重量和體重沒有太大關係，和你的力量有關係。只要找到rm（最大重複次數）就可以了。rm的解釋在我的空間裡有。
11樓：時間與進化
一般來說5公斤，如果你覺得太輕的話，就再加公斤的也可以，怎麼說呢，剛開始做的時候一次性30次就可以鍛鍊到肌肉，慢慢地減少次數，這樣可以最大化的增加你的力量和肌肉的強度。
12樓：網友
前期一般在10kg左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，我已開始就舉的10kg，50次，舉完過後感覺肌肉很漲，效果還不錯，舉啞鈴講究的是持久，如果三天打魚兩天曬網，那樣對你的肌肉不會有太大幫助，我一般舉完過後，休息一會再做點俯臥撐和仰臥起坐，連腹肌一起鍛鍊了，何樂而不為呢？
希望對你有點幫助！
13樓：網友
首先，因人面宜。
一般來說，5公斤比較適合剛開始練習的人。
14樓：網友
不在重量，在於你個人的rm，每個動作選擇10rm左右的重量吧。
一般啞鈴臥推多少就可以練胸肌
15樓：網友
如果你想要練出肌肉，10kg是短短不夠的。隨著你的訓練。力量會逐步上公升，最好的辦法還是去健身房。
如果不行。你就要買20kg左右可拆的啞鈴。如果沒有那麼重的你可以買個輕的再買些鈴片。
16樓：網友
每天50個開始做起。。。每天加五個。！這樣有效。
買了一對20kg的啞鈴，每天該怎麼鍛鍊
17樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
18樓：網友
在鍛鍊之前，請先學習下面的力量訓練基本指導原則。無目的的亂練不但會讓你事倍功半，甚至還會導致你受傷。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌(紅肌成分較多屬耐力型）可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下采用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學階段建議你2分鐘為宜。
訓練重量上的選擇是你一次完成某個動作能負荷的最大的重量的60%~80%，如果你啞鈴臂彎舉的單次最大能舉起20公斤的重量，那麼你每次的訓練重量是12公斤。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
推薦給你的初級的力量訓練計劃，該計劃源自於《施瓦辛格健身全書》根據你只有啞鈴的實際情況我進行了部分調整。該計劃為每三天乙個迴圈，每週迴圈訓練兩次。週日可以休息一天。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
適合 腹部。(卷腹）
訓練變數設定請根據指導原則自行設定（組數、每組個數、組與組休息時間、訓練重量）
19樓：網友
只想說三點：一，動作放慢，這樣既安全、效果也好，不要追求數量和舉起的重量，健身是一件長久的事情，上5秒，放下10秒，頂峰即力量輸出最大的地方停留2秒；
二，分組鍛鍊，每組5次以下練力量，10次以下練肌肉，超過上限次數兩次就可以增加重量；
三，鍛鍊前要熱身，可以先慢跑5分鐘，也可以用較輕的重量練習10到15次的熱身組至少兩組，熱身要充分，鍛鍊後則必須拉伸，可以加速恢復的同時，令你的肌肉保持柔和、不變僵硬。
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