1樓：網友
馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。現介紹太極拳的馬步站法。
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。
虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘以屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。
你的問題裡也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到乙個腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。
寬馬和窄馬鍛鍊的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。
初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
扎馬步初學者一開始站多久？
2樓：小採姐姐
扎馬步。初學者一開始站2到3分鐘。初學者扎馬步，時間要循序漸進。
用半個月的時間先適應高樁馬步，通過腿部特殊受力發力，每次扎高樁馬步3-5分鐘，可以紮上3次。每次間隔1-2分鐘，每次時間段不要間隔得過長。
紮上一段時間後，身體會逐漸適應馬步樁，因為身體負荷比較小，痠疼感也比較輕微。持續的時間也會比較久一些過半月後，可以慢慢蹲低一些，時間可以調為5-10分鐘，照樣可以分三次扎馬步樁。
鍛鍊技巧：1、扎馬步之前一定要做好關節的預熱，不要一開始就進行馬步練習。你可以嘗試做15～20次半蹲練習（下蹲幅度只有完整馬步的三分之一或者一半），以及10～20次膝關節。
環繞，直到身體微微變熱就可以了。
2、鍛鍊需要循序漸進，一開始的強度不宜過大。從未有過鍛鍊經驗的人首次只需練習1次就足夠了。不經常運動的人一開始就進行過量深蹲。
或者扎馬步訓練，有可能引發橫紋肌溶解症。
你的肌肉會出現疼痛、壓痛、腫脹等情況，有時也會伴隨全身發熱。
尿色變深或者變紅，應當及時去醫院進行診治。
以上內容參考：鳳凰網——老祖宗發明的「扎馬步」真的有神效嗎？
3樓：帳號已登出
扎馬步一般沒練過的第一次站一分鐘左右就可以了。
馬步衝拳：一般的人沒基礎，一上來就練第五步，有點吃力。如果馬步衝拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點。
記住：要循序漸進。寧可慢點，也要保持興趣。
掌握核心，自己可以變動一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時間長了，也能長功夫。
但重點，當然是第五步了。彼時，功夫主要在雙手上。
扎馬步練法
第一步：雙腳外開15度，肩膀寬度的倍，然後微微蹲下。為什麼要外開？
因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違揹人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正）。
肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成乙個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊乙個10克的天平砝碼或者乙個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。
以上內容參考 百科-扎馬步。
站馬步練到什麼候最強
4樓：網友
首先，很多外行留下了巨大的誤區，認為練馬步就能練成誰也推不倒的堅實穩定功夫，其實是極其錯誤的。因為真理總是掌握在少數人手中，大多數人都是人云亦云，純屬門外漢。從物理上說，根本就不可能有乙個人紮成馬步，能使別人推不動，不信可以試試。
那些表演什麼站在那裡別人都推不動的，其實是簡單的江湖伎倆，是用了內家拳的化勁，實際上不是推不動，而是沒辦法使上勁推，就象你推乙個水上的皮球，你是沒辦法使全身的力量去推它的。
第二，如果明白其中道理，並練習得法，練馬步確實對步法的穩定有益。但需要注意的是，這是對步法有益，而非站著不動的馬步，那不叫步法。根本的道理在於，練馬步是疲勞戰術，使人在長期的區域性疲勞中自動適應，從而去尋找腰跨放鬆，並養成習慣。
換句話說，真正能使你步法穩定的是腰跨的松活，而不是馬步，馬步只是一種練習腰跨松活的辦法，而且，是笨辦法，不是最好的辦法。
第三，剛才說了，練馬步是笨辦法，要腰跨松活不只是練馬步這乙個辦法，其實最好的途徑還是在明白老師的指點下，在套路中去有意識地感受和尋找，並不斷加強，養成習慣。這樣的練習不容易象馬步一樣損害膝關節和下肢，而且更容易較快地掌握，一旦掌握了方法，步法將大為提高。
過去講教拳不教步，上面講的已經是步法的精髓了，但願你能有所得。不過，絕大多數人還是不信，寧願鑽死牛角尖到馬步上去，如果你也是那種人，我沒話說。
經過訓練馬步可以蹲多久
5樓：阿q大當家
每個人的體質不一樣，經過訓練，每個人體現出的效果也不一樣，至於蹲多久，只能說堅持就是勝利，沒有絕對的效果，一點一點提公升，一點一點挑戰原來的目標就好？
6樓：初星騰
兩小時以上把經過訓練的馬不可以登兩小時以上。
7樓：俟元
這個沒準兒，有的人通過可以蹲乙個小時呢，所以這個要根據個人體質而言訓練。
8樓：麻團油球
初學者扎馬步，時間要循序漸近。用半個月的時間先適應高樁馬步，每次扎高樁馬步3-5分鐘，可以紮上3次。每次間隔1-2分鐘，每次時間段不要間隔的過長。
如此紮上一段時間後，身體會逐漸適應馬步樁，因為身體負荷比較小，痠疼感也比較輕微。持續的時間也會比較久一些。
過半月後，可以慢慢蹲低一些，時間可以調為5-10分鐘，照樣可以分三次扎馬步樁。
紮上1個月後，蹲到中樁的水平，每次扎20-30分鐘的馬步樁，身體會非常適應，練習者也會非常適應馬步樁，也會感覺非常舒服。
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