1樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的信灶休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數含虛量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多滑老扮吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
給乙個一週家庭健身計劃，有啞鈴凳，30kg啞鈴，跳繩，每天有1個小時左右的時間去練習，最好能具體點
2樓：nice傑帥哥
週一（練胸腹）
啞鈴臥推6組 啞鈴飛鳥6組 懸垂舉腿（仰臥舉腿）6組（每組間隔一分鐘，次數做到力竭為止）
週二(l練背部，二頭肌）
啞鈴划船6組 引體向上6組 俯臥挺身6組 啞鈴彎矩6組週三（練肩部三角肌）
啞鈴側平舉6組 俯身側平舉6組 啞鈴推舉6組週四，休息。
如此迴圈。注：既然有1小時時間，就分無氧運動為30分鐘，有氧運動為30分鐘（跳繩，跑步都可）
祝你早日成功~！
暑假如何在家健身，可以幫我自定健身計劃。身高165/體重98斤 男 家有跑步機，有跳繩，10lb啞鈴一對
3樓：曉鋒寒
你現在吃中藥養胃，不建議做劇烈運動。
早睡早起：十點前睡覺，睡前可以喝牛奶。
六點起床，跑步機慢跑，20分鐘左右即可，讓身體稍微出點汗就可以了。然後洗漱吃早飯。
上午十點開始鍛鍊50分鐘：先慢跑3分鐘，然後壓腿，做一些熱身活動。
然後再主要內容：包括啞鈴、仰臥起坐。
1.躺在墊子上，兩手分開放在墊子上與被垂直，拿啞鈴往胸上方運動，胳膊要伸直，練習胸肌的寬度。每組8-12個。練習3-4組。
2.雙手舉起，兩手一起拿啞鈴，往上舉再落下，練習胸肌的厚度，同樣是每組8-12個，練習3-4組。
注意安全，不要脫手，期間可以練習仰臥起坐，數量根據自己情況，逐漸增加。
3.站起來，雙手下垂，手握啞鈴，用肩膀的力量往上提，再落下，練習肩膀肌肉，注意不要用胳膊的力量，完全用肩膀的力量。每組15-20下，練習2-3組。
練習完畢可以休息30分鐘，然後吃午飯。
下午五點開始練習跳繩，間歇練習運球，包括胯下，左右手單手運球，體前變向，練習到六點。然後吃晚飯。
晚飯後休息半小時後散步半小時。
以上主要練習肌肉以及耐力，通過練習可以增加體重，增強信心，增加對運動的熱愛。
注意飲食少吃油膩，多吃牛肉，蛋清，蔬菜，少吃油鹽。
祝你有乙個愉快的暑假！
如果滿意記得采納哦！
4樓：網友
你這是想增肥，按照部隊的訓練計劃，你應早上五點半起床，跑五公里左右。啞鈴要不斷挑戰自己的極限。不累的話你不會達到健身的效果的。
求健身計劃。男21歲。可以去健身房家裡有啞鈴跳繩。
5樓：煌要太陽
週一：有氧運動 跑步一小時（儘量快跑，可休息，可以分組做）後者跳繩45分鐘（分組做）
啞鈴鍛鍊 啞鈴深蹲2 × 16-20
啞鈴飛鳥 2× 16-20
啞鈴臥推 2× 16-20
腹肌鍛鍊 仰臥起坐 250個左右 ，分組做 或者腹肌撕裂者週二有氧運動 同上。
啞鈴鍛鍊 坐姿推舉2× 16-20
側平舉2× 16-20
俯身側平舉2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上。
週三有氧運動 同上。
腹肌鍛鍊 同上。
週四有氧運動 同上。
啞鈴鍛鍊 負重深蹲：2 ×16-20
雙手划船：2 × 16-20
單手划船：2 × 16-20
啞鈴硬拉：2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上。
週五有氧運動 同上。
啞鈴鍛鍊 站姿啞鈴彎舉2 × 16-20
坐姿單臂啞鈴彎舉2 × 16-20
府立啞鈴屈臂伸 2* 16-20
腹肌鍛鍊 同上。
週六 有氧 腹肌。
週日 可休息 或這有氧 腹肌。
健身效果顯著。希望對你有幫助！
6樓：彼岸de花謝
第一 健身時間 初期的話不建議4天以上 一禮拜2-3天 最佳 可循序漸進第二 運動之後肌肉痠痛是因為肌肉輕微損傷 和疲勞 產生了乳酸 可吃的水果 蘋果 蔬菜 黃瓜 含糖平均的水果都行第三 牛肉屬於熱量高低脂肪可以吃 但不建議常吃 適量第四 深蹲多少對膝關節都會有影響 但是科學健身計劃 姿勢到位 做好保護 至於多少個 還是找個專業人士為你做個測試 因人而異。
求健身計劃，有啞鈴20公斤，仰臥板，跳繩。
7樓：沙碧獸
熱身 採用慢跑 或者 5分鐘不斷 跳繩、拉伸關節等。
鍛鍊胸肌 分為 啞鈴臥推 、 啞鈴飛鳥、俯臥撐 、握力棒 正握姿勢 進行。
腹肌 採用仰臥板 進行角度仰臥起坐，和 負重仰臥起坐、健腹輪來進行鍛鍊。
每個動作 12次 一組 做4組。 採用8~12rm 的重量。
建議一週練三次 隔天練習。
是否可以解決您的問題？
8樓：槍斃樓主
每天早上拉韌帶 網上有** 壓腿什麼的 反正我每天是 乙個動作15次 再跑步3000公尺 你可以適量 體力畢竟是重要的 跑完步還壓腿 力量訓練就是啞鈴 鍛鍊到手臂痠痛為止 這才管用 要死想鍛鍊腿部力量就跳繩 把跑步改成跳繩 但運動量要相同。
黃龍玉石專家鑑定我有一塊石頭麻煩專家幫忙鑑定一下是不是黃龍玉石
看到第三張連黃蠟石這票都否決了。呵呵幼稚啊你這是黃龍玉哈哈 求專家鑑定一下這塊黃龍玉怎麼樣？多少錢啊？謝謝了！急！等！這塊黃龍玉比較獨特，有天然的水墨山水畫，質地看起來還不錯，五千多入手也算可以，等一等應該還能漲價。不是黃龍玉 不值錢 我有一塊石頭想請專家幫我堅定一下是否是黃龍玉石。我用手電筒一照是...
我這有幾枚光緒元寶，有圖，請各位專家幫忙看看，是真是假。價值幾何謝謝
告訴你一個辨別真假的好辦法，稱重就可以，如果山下超過一克肯定假，你稱下就知道了，你這幾枚錢不看好，個人意見供你參考 我有一枚光緒元寶，不知道真假，有 的，請專家鑑定 真的，包漿一項一眼真，必真。第一個，第二個他是假的他上面有英語 我也有同樣的 真的 我也有一枚光緒元寶，不知道真的假的 請各位專家。光...
貨幣！有懂行的專家幫忙看下，現值多少錢？謝謝
刀幣存世量巨大，品相好的還可以。你這個品相還不錯，應該在三千元以上。為什麼會爆發第二次世界大戰？第二次世界大戰的起因是什麼？第二次世界大戰的起因是 隨著帝國主義國家間經濟 政治和軍事發展不平衡的加劇，軍事實力發展較快的德 意 日三國要求重新劃分世界勢力範圍，使帝國主義之間的矛盾進一步尖銳起來。第二次...