長跑前該怎麼熱身呀！？慢跑前怎麼做熱身

1樓：茶秀馨香

<>您好，長跑前的的熱身運動有：

1、弓步壓腿。

以左前弓步為例，兩手叉腰，左腳向前邁一大步，整個腳掌著地，大腿和地面平行，右腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地，身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。弓步壓腿有利於放鬆疲勞的肌肉，提高肌肉的敏感度和彈性。

2、膝關節運動。

兩腳靠攏以後，兩個膝關節微微彎曲兆神，手指自然併攏放在兩側膝蓋上，做蹲下起立動作10次，再由內向外、由外向內環繞來活動膝關節。跑步會對膝關節造成衝撞和**，跑步前適當對膝關節進行熱身，有利於避免膝關節損壞。

3、腳腕運動。

左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順清猜友、逆時針方向繞環，隨後動作相同換右腳，把腳腕關節舒來，使得腳腕部位的韌帶、關節囊及內答槐部的軟骨很好的適應跑步的力量。

希望我的對您有所幫助，祝您生活愉快！

慢跑前怎麼做熱身

2樓：生愁

在跑步前可以做以下幾種熱身運動：

1、站姿提鍾，雙手置於身體兩側，墊腳尖並往上拉伸身體，保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。

2、弓字步，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。動作保持腰腹部收緊，挺胸收腹，進行交換弓字步訓練，可以提公升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。

3、側弓步，動作向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直，注意保持抬頭挺胸，背部挺直。左右交替進行訓練。

4、站姿交替觸踝，動作中雙腳與肩同寬，腳向後往上踢，用手交替去觸碰腳踝。

5、小碎步，動作可以不用太快，腰腹部收緊，背部挺直，保持好呼吸，不要憋氣。

6、原地高抬腿，保持上身挺直的灶派彎情況下，兩腿交替抬至水平，保持好呼吸。

擴充套件資料：跑步後注意事項：

1、不蹲坐休息。

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢羨辯行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓時洗冷水澡或者游泳。

運動後大汗淋漓時，體表毛細血隱悶管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不省略整理活動。

每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4、不立即吃飯。

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。

5、不宜馬上洗熱水澡。

健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。