1樓：匿名使用者
我也是這個問題,以前一個引體都拉不了的時候,沒那麼多講究,渾身的力量都用上了內,也不管那個地方容發力,拉了大概10個左右的時候,感覺一直以來的發力的部位有問題,後背上面的線條都出來了,就是背闊肌的下沿一直差倆八字的外形不明顯.明顯感覺自己一直以來的發力方式是靠斜方肌發力,而不是背闊肌.可能我體重太輕178cm,才120多斤,背闊肌不發達,身體會下意識的利用強側肌肉進行發力.
玩自重,也沒啥正經八百的器械,練背也就是引體和幾個啞鈴啥的.不知道你具體啥情況,建議去個健身房,拿個正經八百的拉背或者龍門架啥的,好好矯正一下,體會一下下拉的時候背闊肌發力的感覺.
2樓：匿名使用者
手啞鈴划船動作主要加強背闊肌,可以上網搜尋關鍵字，背闊肌。會有好多訓練方法。
鍛鍊全身肌肉，應做哪幾種訓練？
3樓：宇宙外的三道題
做全身肌肉鍛鍊一般要練到胸部、腿部、手臂、肩部、背部、腹部肌肉。下面是鍛鍊方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：·風
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/
5樓：樺南小夥
幾個簡單有效的方法: 1,杆鈴加啞鈴訓練,力量可為自己承受能力最大重量再減少4分之1為準,以後遞加.每天半個小時, 手臂為2頭肌和3頭肌訓練, 腹部可放一片杆鈴片來練習攘臥起坐 大腿可聯絡杆鈴深蹲 2練習泰拳和搏擊也有利力量增加 3可多吃些蛋白質食物,並且關注飲食健康
6樓：神降
鍛鍊腹部肌肉
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。
腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效. 另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。
為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛鍊間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。
但如果「三天打魚，兩天晒網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。
但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。 胸部肌肉鍛鍊 胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。
胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。
1.徒手鍛鍊 胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。 動作：
兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。
上述動作重複10次左右。 鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。 要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。 2.
啞鈴鍛鍊 (1)飛鳥運動 預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。 動作：
兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。 要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。
下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。 作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥後舉 預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。 動作：
左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。
開始練習時，啞鈴重量不宜過大。 作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛鍊 預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。
上述動作重複20次。 拉力器擴胸也可取仰臥位進行。 要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。 4.
槓鈴鍛鍊 預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。
此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。
窄握髮展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
7樓：無所謂
跑步能鍛鍊全身的柔韌性，俯臥撐能鍛鍊胸肌，大臂的肌肉，仰臥起坐能鍛鍊腹部肌肉和腰部的肌肉，蹲起能鍛鍊腿部肌肉，每天堅持做50次，三個月後你就能看到明顯的效果。條件允許的話去健身房，有專門的教練指導。
8樓：百度使用者
天天做俯臥撐100-200個 久了就鍛煉出來了 早上再去晨跑 晨跑0.5小時-1小時 對身體好 不容易生病
最近在接近鎖骨上窩的部位的氣管左側摸到硬結，拇指大。做吞嚥動
那個部位是甲狀腺，做個彩超看看吧 去醫院做了頸部b超醫生診斷為甲狀腺瘤，b超顯示 甲狀左葉為 4.3 1.4 1.5cm，右葉為 4.7 1.2 1.3cm.左葉回聲結節 1.1 1.4cm，界清，邊界不規則，內部回聲欠均。後方回聲無明顯變化，cdfi周邊可見環繞血流訊號，內部可見細條血流訊號，其他...
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