1樓：手機使用者
斜方肌可以鍛鍊強大，同時更為明顯的的是背闊肌
2樓：樂觀的
斜方肌是越練越大的，注意 斜方肌超大會不好看的
怎麼練好斜方肌?
3樓：愛與誠
發達的斜方肌，就像兩塊磐石釘在你的肩頸交匯處，它像戰士的鎧甲那樣，不僅給你最大的力量支撐穩定，還給你非常漂亮的外觀，使你的身軀顯得更加威武雄壯，下面我們會介紹幾個動作來訓練斜方肌，其實斜方肌主要的訓練方式就是一個往上拉，也就是聳肩，我們會圍繞這一特性動作的變形來教會你練好斜方肌！
一 動作名稱：槓鈴聳肩
動作要領：採用站姿，兩肩自然下垂，雙手握住槓鈴，向上聳動你的肩部，在最高點時，可採用停頓，再次緩慢下放，這樣會更好的刺激你的目標肌肉。
次數：15次×5組
二 動作名稱：啞鈴聳肩
動作要領：作為一個槓鈴聳肩的變式，啞鈴聳肩基本和槓鈴聳肩的動作要領一樣，也是採用站姿，兩肩自然下垂，雙手各握住一個啞鈴，向上聳動肩部，在最高點時，可採用停頓，再次緩慢下放，重複即可。
次數：15次×5組
三 動作名稱：拉力器上提
動作要領：採用站姿，雙手握住t槓，向上提拉至頸部位置後停頓後下放，整個過程需控制好拉力器的平衡與穩定性。
次數：15次×5組
四 動作名稱：反握槓鈴上舉
動作要領：採用站姿，反手握住槓鈴，準備動作就像槓鈴彎舉一樣，開始時向上舉槓鈴，但是和槓鈴彎舉不一樣的是肘部不能彎曲，二頭不能發力。
次數：15次×5組
五 動作名稱：單側繩索後拉
動作要領：一隻手扶住固定器械或物體，背部挺直收緊核心，另一隻手握住繩索側平往身後拉動，這個動作不僅可以訓練到肩部的三角肌後束，對斜方肌也有一定作用上的刺激。
次數：15次×5組
努力訓練斜方肌吧，發達的斜方肌能使你最後整個人看上去比原來強壯幾倍，斜方肌就像是你堅實的肩膀旁再多了一對鑽石的保護，斜方肌也能使你的背部看上去更加堅硬，這塊連線著很多肌群的肌肉對你身體上的好處也不止一點呢，努力訓練吧，它會給你意想不到的效果！
拓展：一：斜方肌該練嗎？
可以怎麼理解，任何身體部分都有值得練習的價值和意義，關鍵是你如何去練，你練出什麼效果出來！對於斜方肌，我們也要怎麼看待，不是嗎？首先斜方肌是肩部重要的一個部位，鍛鍊好的話，可以給人一種更加安全的感覺，因為它塊頭大；其次，鍛鍊肌肉本身就是強身健體的事情，有什麼不好的嗎？
最後，可能大家覺得斜方肌大、高實在是難看，其實那是因為你沒有很好的身體素質來映襯導致，如果你擁有**瓦辛格那樣的體魄，難看才怪呢！
二：斜方肌的作用
斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。斜方肌的鍛鍊方法會比較單一點，主要是靠聳肩鍛鍊斜方肌的肌肉塊。
個人覺得推肩時斜方肌只是為了支撐手臂和協調頸部，脊柱，肩胛骨的輕微相對運動起不太明顯的協調或輔助作用。說了這麼多可能還是有很多人聽不懂我再說什麼，其實說的通俗易懂點就是：你拎兩桶水就知道作用了。
斜方肌如果和整個肩部感覺不協調的話，會造成「溜肩」的錯覺，沒別的辦法，只能狂練三角肌！
三：斜方肌是**？
起點：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。
止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突；中下束纖維——肩胛棘上脣及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。
纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時，上部纖維收斂使肩胛骨上提、上回旋、後縮；中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上回旋；下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋。
4樓：陝西六點泳池
賽普健身：
這個問題怎麼回答呢，問這個問題的真正原因可能是因為肩頸會有一些不舒服，或者是他有一些圓肩想要改善。應該不會有很多人想去練你的上斜方肌，這樣練出來將會很醜，所以我更多的理解是想要練習他的下斜方肌，也就是我們背部中間這個位置。
想要練這個區域最好的動作，就是採用一個寬握距的一個肩胛骨回縮！儘量不要去動他的肘關節，微屈的一個狀態。當然剛剛有提到說肩膀的訓練，我們在做肩膀訓練的時候，其實很多人他會有一個代償，第一個原因就可能是他的啞鈴的重量太重。
比如像我拿一個偏重的啞鈴做側平舉，那肯定會聳肩，這樣子會導致它的斜方肌肯定會代償，肩膀就會聳起來。本身我們肩部的三角肌它就是一個羽狀肌群，更多是一種耐力型的訓練，所以我們在訓練的時候採用輕重量多次數的方式，比如像做15次，有時候我甚至會做到25次，拿一個很輕的壓力。
第二種原因可能他本身就不太會做這個動作，它會很自然的開始聳肩，身體有一個智慧的功能，就是一個代償的功能。所以我們在第二個模式上面怎麼去改正呢，就是讓你的肩胛骨刻意的往後做一個回縮，穩住我們的肩膀之後，背闊肌保持一個張力開啟的一個狀態，感覺自己像超人，然後再去做一個側平舉，這個時候你的模式保持正確的狀態下，才能更好地去完成我們肩部的一個孤立的一個訓練。
這是我們的肩頸訓練中怎麼去更好的訓練到我們的斜方肌下束和我們的三角肌。
注意事項：
一、聯絡一個部位時，儘量避免其他部位參與。
二、聯絡三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤，可以適當減輕重量並注意將肩部向後張。
三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。
四、在寬把位低位坐姿划船的基礎上收縮肩胛骨，訓練中下斜方肌。
5樓：hecaihui無悔
斜方肌鍛鍊簡單說起來就是兩個字：聳肩、其他一些背部和肩部鍛鍊動作中也都會鍛鍊到它。
其實訓練斜方肌可以從幾個不同的去操作：
聳肩(迴轉聳\垂直聳\斜後聳)主要刺激上部斜方肌，同時鍛鍊肩胛提肌。
2.下拉 主要刺激斜方肌的下部
6樓：匿名使用者
斜板聳肩
斜方肌鍛鍊其中有很大的一個元素就是聳肩，在健身房你會看到很多人進行聳肩訓練，通常他們都是採用站姿進行，主要針對斜方肌上部。
給大家介紹一個聳肩變化式，來幫助你兼顧斜方肌中束以及菱形肌的鍛鍊！
1.雙手持啞鈴，俯臥在訓練凳上
2.手臂固定伸直，然後啟動背肌做聳肩的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓你的斜方肌
3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置。
注意事項：
1.感受肩胛運動（上提→下沉），手臂始終固定！
2.椅子的角度建議是45度，角度越垂直地面斜方肌上側參與越多。角度越平行於地面，斜方肌中束和菱形肌參與越多！
t-raise
主要訓練斜方肌中部和下部.
1.身體俯臥，雙臂伸直後上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。
注意：這種小範圍動作注重肌肉的感知和控制，所以動作的速率慢，有助於頂峰收縮。增加負重建議使用彈力帶效果更好。
拓展資料：
斜方肌（trapezius）位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。
7樓：司寇振英谷癸
自然站立
挺胸抬頭
一手一個槓鈴片
大重量手臂不要屈伸
提拉槓鈴片
一組12--18個
四組對斜方肌的鍛鍊很有效果
另外做槓鈴推舉
啞鈴推舉也可以輔助鍛鍊
只有有發達的背闊肌三角肌
斜方肌才會顯得好看
不過不建議讓斜方肌過度發達
8樓：摯愛慧瑩ib睃
獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。
我認為本書的廣大讀者，無不希翼著能夠擁有足以撐起襯衫的、強健的肌肉塊。這不僅需要有發達的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且還要擁有健壯的斜方肌。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。
但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。
聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練
聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。
因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。
另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」。
斜方肌很大，什麼情況，沒怎麼練過
9樓：傻子歡兒
神問答|為什麼說普通人不要訓練斜方肌？
使用者名稱為「健身界」的網友的回答，吸引了圍觀群眾的221個贊和80個交流討論：
嚴謹的說法是，初學者不要過度訓練斜方肌。斜方肌在哪？上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。
如何訓練斜方肌？其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。強化斜方肌有什麼後果？般審美意義上，男性肩寬會更好，斜方肌過於發達，會顯得脖子短、肩膀圓。
當然，這個不佳視覺效果是建立在身體肌肉發展很不均衡的前提下。如果是高水平健美運動員，均衡地鍛鍊肌肉，就沒有這個風險。斜方肌過於發達，還可能導致健康上的問題。
不同於踝、膝、髖、肘、腕、肩等關節，肩胛骨向上的活動範圍十分有限，因而斜方肌上部是最容易緊張的部位之一，進而導致頸部不適、頭疼等問題。現在，反而強化斜方肌，使其更加緊張，顯然是不明智的。解決辦法是拉伸，一定要加強拉伸。
為什麼還要限定「初學者」不宜？而初學者最容易陷入各種誤區，並且難以找到解決辦法。此外，對初學者來說，優先發展胸背肩腿才能奠定良好的體型基礎，斜方肌顯然屬於第二梯隊。
對於id為「ricardodf」網友的精彩回答，大家紛紛點贊支援，他是這麼回答的：
這個問題我深有體會啊，以前剛接觸健身就是啥也不懂，各種聳肩直立划船，結果斜方肌發達了，三角肌卻很弱，所以視覺上穿衣服會顯的塌肩。所以在你三角肌沒練好的情況下不要過度鍛鍊斜方肌。普通人練斜方肌一是容易在視覺上顯的溜肩，二是斜方肌發達了容易壓迫頸部神經，導致容易脖子酸。
但是斜方肌練大了也有好處，斜方肌發達給別人的感覺就是強壯，比如強森。拳擊手一般斜方肌都比較發達，因為發達的斜方肌可以保護下巴，防止被勾拳擊中時出現「玻璃下巴」。
對於id為「於梅君運動**」網友的精彩回答，大家紛紛點贊支援，他是這麼回答的：
一般來說，不能訓練的斜方肌應該是上斜方肌，因為上斜方肌過大會導致肩膀部過度隆起，穿衣服和日常生活都不會太好看。但是對於中、下束斜方肌是不是也不能訓練呢？其實不是這樣子的，中下束斜方肌必須進行訓練，才能更好地讓身體更健康，為什麼這麼說呢？
首先，絕大多數人的體態都是圓肩駝背，中束斜方肌和菱形肌都是被拉長的必須通過一定的訓練來才能讓圓肩駝背改善，否則姿態就會越來越差。那如何鍛鍊中束斜方肌呢？可以採取t字訓練，注意在訓練過程中，一定要加緊肩胛骨，而且在訓練時不要去聳肩，肩膀必須沉住。
這個姿勢可以每組進行15次，共3-4組。那如何訓練下斜方肌呢？可以採取y字訓練，注意雙臂的夾角在120°左右，抬起手臂時儘量控制不要聳肩，吐氣發力，吸氣放鬆，這個動作比較難，可以前期訓練時，不要追求手臂抬得抬高，一定控制住不要出現代償動作。
這些訓練堅持下去，不僅可以防止上斜方肌過大，還能讓肩頸部不適得到有效的控制和緩解。
來看看網名為「_o蘋果控」的網友是怎麼說的：
提問這個就知道沒什麼健身時長的人 斜方肌這個肌群只要是練背 硬拉 深蹲 練肩多多少少都會帶動起來 尤其是硬拉和深蹲 時間長了就會依然形成 只是不會像特意去練這塊那麼的強勁 說直接點就算特意去練 在愛好者人群中也沒什麼好拿出來說的 這種問題就好比你會看到一個銷售領著一個新人小白參觀介紹健身房 小白說 我不想練的那麼大塊頭 那種肌肉不好看 其實練過的人才知道 肌肉哪有那麼容易形成 最多前期是讓你的肌耐力提升 力量提升 骨形更加明顯 斷開一週 就恢復原型 要靠持續的訓練才能對肌肉產生記憶 恢復記憶 慢慢提升肌細胞體積 因此普通人不要練斜方肌的說法是有誤的 說句簡單明瞭的 你堅持只做俯臥撐一樣有斜方肌 只是大小的問題。
來看看網名為「jaakko」的網友是怎麼說的：
都是菜鳥一步一步來的。最開始覺得腹肌最牛，練卷腹覺得能區域性**還能出完美線條；再發現沒啥卵用，根本不出形狀不如胸手臂肩直觀；接觸到腿推拉才發現媽的以前玩的都不對；各方面練的差不多了，來補差才發現斜方，脛骨前後，後肩，肩袖，前鋸。
擔心斜方肌太大,顯得脖子短,到底該不該練斜方肌
職業選手都很難練成造成脖子短的效果,所以不用太擔心。就個人審美而言是需要練習的,穿衣服好看 斜方肌很大,什麼情況,沒怎麼練過 神問答 為什麼說普通人不要訓練斜方肌?使用者名稱為 健身界 的的回答,吸引了圍觀群眾的221個贊和80個交流討論 嚴謹的說法是,初學者不要過度訓練斜方肌。斜方肌在哪?上部肌束...
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