1樓：
早上跑步5千米，後啞鈴左400右500個,後期遂漸增加；下午游泳一小時,坐臥體前闕（拉韌帶），如果有訓練館可以去鍛鍊上肢力量！籃球要沒天都打！！
2樓：匿名使用者
首先,計劃並不需要定的很複雜,因為計劃的制定是為了去實行,如果太複雜了肯定也很難堅持的下來,畢竟人都會懶,我很有體驗,每個夏天都是這麼想的
一般的情況下臂展要和身高一樣的,對彈跳力那些所謂的科學練法我覺得也沒什麼意義了,就告訴你3條,做到了的話,暑假過完你的彈跳肯定猛長
1,練習壓腿,我們的目標是兩條腿成一字,練習方法選簡單的,把兩隻腳橫擺開,與肩同寬,然後彎腰去抓自己的腳尖,這個時候會感到兩腿內側有拉力,那就是在鍛鍊了,一組做個幾分鐘就行,幾組隨便你,不要太過量,不然腿疼
2,蹲起,20個算一組,每天做個2組就行了,兩組間休息的時間不要超過兩分鐘,不然效果不好
3,打籃球的時候儘量多跳,積極的去搶籃板,這才是增加的彈跳的最佳辦法
彈跳講完了,說肌肉了,既然樓主肌肉也要,那麼就俯臥撐吧,一組30個就夠了,每天做4組最好,間距仍然不要超過2分鐘,不然沒效果,堅持下來一個暑假你要是沒肌肉我就撞牆撞的頭破血流
另外,俯臥撐晚上睡前做最好
技術方面沒什麼太好的辦法,每天多運球吧,而且要左右手並用,千萬不要光練一隻手,不然你就被人防死了..=,=...
其實還是隻有真正的去實戰才是鍛鍊的最好方法,沒天也不做,光打上三四個小時的籃球,比所有的鍛鍊法都好上百倍,樓主想打好籃球還是多去實戰吧,對抗才會提高,祝早日成為籃球高手
3樓：匿名使用者
情況和我差不多，不過我已經快大學畢業了。
我的建議是早上起來喝一杯水，然後去慢跑，做簡單的擴充套件訓練，如果你進過田徑隊的話應該比較瞭解。半小時為宜，時間不宜過多，時間正好能消除一天的睏意，時間多了會增加一天的睏意。
回來以後排便，有條件的話洗個澡，然後吃早飯，進入上午的學習計劃，中午正常休息一個小時，，下午兩點開始學習，到4點的時候，去附近的籃球場打籃球，打到你不想打為止，洗完澡以後晚上就不要學習了，可以上網或者看看課外書，報紙之類，晚上睡覺前一杯牛奶，你已經16歲了吧，這樣的話睡覺不用太早，11點為宜。
不過也要因人而異，每個人都有自己的興奮時間，你應該找到自己的興奮點在做計劃，如果晚上是你的興奮點的話，可以適當改變計劃，晚上學到1、2點都是可以的，早上晚一點起床，然後去打球，上午就可以不學或者少學，精力主要放在下午和晚上。
不過還有一點，計劃總歸是計劃，毅力才是王道，堅持才是勝利，所以要在結合自身條件的基礎上做出合理的選擇，假期畢竟是假期，等到你大學畢業就沒有的假期過了，假期是要珍惜的，你從現在開始也沒有10個假期了吧？
祝你開心，對自己要求高是好事，但未必是最好的！
4樓：匿名使用者
你有啞鈴嗎？？？
一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩週的訓練中，關注的是力量，每組保持6～8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。
單臂斜託啞鈴彎舉
（替代動作：曲杆託舉）
開 始 調整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。
動 作 收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
寬握啞鈴直立划船
（替代動作：寬握槓鈴直立划船）
開 始 直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側，挺胸，兩肩後張。
動 作 提高啞鈴至肩部高度，肘部高於手，頂峰收縮回到初始位置。
坐姿啞鈴提踵
（替代動作：坐姿提踵機）
開 始 膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩定的物體）大約4～6釐米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。
動 作 慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回覆之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。
直臂後拉
（替代動作：直臂拉力器下拉）
開 始 掌心向後握好啞鈴，後背伸直，膝蓋彎曲，鍛鍊手臂垂直與地面，另一隻手扶住大腿給予支撐。
動 作 保持手臂儘可能直，儘可能收縮背闊肌向後上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。
家庭健身訓練計劃
週一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
v型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五 手 臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
每偶數週，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
挺髖蹲（替代動作：腿屈伸）
開 始 將凳子調至上斜位置。兩腳與髖同寬站在椅子旁。小心將啞鈴放在胸上方並握好，另一隻手扶住凳子保持平衡。抬起腳跟，拱背來構成支架。保持手臂握住啞鈴。
動 作 當抬高腳跟時，彎曲膝蓋來向地面降低身體。保持動作過程中背部弓型。當膝蓋接近90度時，收縮腿部抬高回到初始位置。在最高點保持踮腳。
屈膝兩頭起
（替代動作：坐姿拉力器屈體下拉）
開 始 仰臥平躺，膝蓋併攏。兩手持啞鈴，兩臂伸直。將雙腿抬離訓練凳6英尺左右。
動 作 上身彎曲抬離訓練凳同時彎曲你的腿，膝蓋朝向胸部，頂峰收縮，擠壓腹部，慢慢回到初始位置。
俯臥肱三頭屈伸
（替代動作：拉力器下壓）
開 始 俯臥在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴，肘部貼緊身體，肘部成90度。
動 作 將重量向上後方抬起，頂峰收縮，慢慢回到初始位置
（高分）請有經驗的人來，給我制定一套**計劃!
5樓：三角飯團
鍼灸 ！！特別有效！！
6樓：
你不用**啊！肥嗎？不肥
7樓：
健康，科學，安全，的**方法： 快速之類的**不提倡啊
健康**我才說說：：
冬天一到，讓許多渴望**卻又意志不堅定的人又有了偷懶的藉口。冬天嘛，雖然胃口好了，身形「脹」了，但棉衣一裹，哪怕胖了一些也仍可以瞞天過海。不過，等到了春天，又得痛心疾首地開始**。
不要等春天來了才著急，經驗告訴我們：**至少需要2—3個月才能見效，如果現在開始把正趨於冬眠的**神經喚醒，積極投入**行動，那麼明年春天，你可能就會光鮮自信地出現在眾人面前。
巧搭食物
為了保暖，冬天吃多點其實無可厚非。不過，在進餐時應注意搭配好各種食物的比例，比如高脂肪的紅肉、香腸、午餐肉等等，雖然不必完全摒棄，但應該控制進食量，建議配上一些蔬菜、豆類或麵食一起吃。去皮的雞肉、瘦肉脂肪含量不是太高，可以多吃，而像麵包、米飯等主食要均衡分佈在各餐之中，不要一次吃太多。
在吃麵包時也要小心脂肪含量較高的黃油麵包，可以用果醬或脫脂乳酪等來代替黃油。另外，還要注意蛋白質的攝入。減少肉類的進食量可能會影響蛋白質的攝入，可多吃豆類及其製品，或每天補充適量的紐崔萊蛋白質粉，其來自大豆的優質植物蛋白幾乎不含脂肪和膽固醇，還能幫助提高身體免疫力，緩解體力疲勞。
蔬果不能少
在冬天要想健康**，水果蔬菜必不可少，它們既能提供一定的熱量和水分，增加飽腹感，又含有豐富的維生素和礦物質，有助新陳代謝。不過冬季的蔬菜種類相對較少，水果又太冰涼，很容易會沒胃口吃，因此在日常飲食之外也可以選擇食用一些紐崔萊倍立健片及紐崔萊果蔬纖維素嚼片，幫助補充多種維生素和礦物質及來自蔬果的十多種膳食纖維，有效增加飽腹感。
多做有氧運動
冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體專案可根據年齡差異而有所不同：年輕人可以安排每天30-45分鐘的跑步等，比春夏多增加10-15分鐘，有利身體適應運動狀態的變化，消耗更多熱量，也可以安排一些室內的球類活動；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等運動；老年人可安排散步、太極拳等專案。
同時要注意，千萬不要因為工作忙就不健身了，要有規律地堅持運動。
早睡早起
在冬季，8小時睡眠足夠了，入睡時間在晚上10點到11點之間最能保證睡眠質量。養成這個好習慣，使你更加精神，也更容易調動運動細胞。如果老是一副沒睡醒萎靡的樣子是沒法欣然主動去健身的，這時你只想睡覺，不賴在沙發上打瞌睡才怪呢。
少食多餐，早豐晚儉
在冬天可以做一下少吃多餐的嘗試，不要在一餐內吃過多的分量，在兩餐之間可以加一點小零食緩解飢餓，比如堅果、小餅乾等。當然，這個「小動作」是在於正餐都吃七八成飽的情況下才能進行，不然會適得其反。另外，早餐和午餐可稍微豐盛一些，而常因加班或應酬而推遲的豐富晚餐則應戒掉，晚餐儘量簡單些，餐後不要再吃甜食，避免晚上休息時因進食太多但消化減慢而積聚脂肪。
選好運動時間
冬季運動與春夏季的運動相比有一些差異。 首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，運動時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班後、傍晚等身心比較放鬆的時間段進行鍛鍊；老年人身體較差，冬季鍛鍊的時間一般應選在下午有陽光、溫度最高時進行健身，更容易活動開，也避免身體傷害。
當然，除去這些特定時間，在爬樓梯、走路、站著等公車、去洗手間的間隙等時候，也可以培養運動興趣，活動活動關節，踮踮腳尖、彎彎腰、聳聳肩、轉轉脖子，幫助加快血液迴圈，使臉色紅潤，身體溫暖，擺脫縮手縮腳的可憐樣子。
多喝開水
水是寶，在冬日最好多喝熱水，不但可以暖身，抵抗寒冷和乾燥氣候，也能加快人體的生理代謝，產生一定熱量，還能增加飽腹感，減少食慾。
遠離咖啡因和菸草
不要吸菸，也不要過多地攝入咖啡因含量高的東西，咖啡、可樂、濃茶、酒都要適量控制。這些飲品對胃的刺激性較強，會破壞身體正常的工作機制，影響身體的能量平衡。
當然，每個人都有不同的生活習慣，現在並不是要把大家的**計劃全都一體化。每個人還是應該根據自身的情況與喜好來制定自己的計劃。但要兩點一定要注意，第一，你的計劃一定要從健康出發，另外就是堅持堅持再堅持，杜絕好吃懶動的壞習慣。
好了，從現在開始，就把**計劃安排進你的生活日程表，為來年春天的自信出場 加把勁吧！
你可以試試 、 祝你成功！
~~~~~~~~~~~~貪慾 奢望~~~上↑~~~~~~~~~~~~~~ps：堅持才能長久保持哦
~加油！↖(^ω^)↗-------------------（獨家簡略易看，請勿摘抄！）
求有經驗的人回答，我想學習ps調色
如果你不知道該如何改變 色調的話我可以給你一點提示 就是看到圖層面板下面第四個半黑半白的圓圈 點選一下 便會出現各種調色圖層 該如何使用便是你自己的事情了 教程只是一個輔助 但偶爾去看一下教程也未必不是一件好事情 你可以多多去揣摩一下別人的作品 想想看自己該如何去調色 還有做ps調色時最好不要使用調...
求有經驗的人幫幫忙，分析一下我該選文科還是選理科，我的情況有點複雜，你們每個人的意見都很重要，希望
文科重在記憶，追求的是寬度 理科重在理解，追求的是深度。從您的描述來看，給我的感覺就是，總體來說，文科成績較之於理科成績要稍好一些，所以就我個人而言，還是建議您學文。當然，我的建議只是給您做個參考而已,最終決定權仍在您的手中 涉及到文理科的選擇問題，剛巧以前我也做了幾次相關的回答，現在摘錄一段，您可...
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