1樓：匿名使用者
骨骼發育完全年齡是在18到22歲之間
是應該測下骨齡
如果骨骼發育不算完全不要去練拉伸類的運動
多跑跑步
你體重太輕了
181cm才不到120斤
提高體重很重要
你這樣沒有肉能鍛煉出來肌肉麼？
如果你是練塊
就選擇高強度，少次數
塑型 那就選擇低強度，多次數
不要太累，強度不要太高，注意保護，注意身體部位的均勻鍛鍊。鍛鍊完了應該感覺渾身很舒暢，血液流通，有些疲憊但不疲勞，第二天起來可能有肌肉疼痛. 但要有良好的精神狀態
去健身房辦張年卡 才能持之以恆吧
我一般都是
坐姿推胸 16kg/100個
肩部推舉 16kg/50個
二、三頭肌訓練 各16kg/25個
俯臥撐/50個
跑步機/28』消耗/30分鐘
伸腿訓練 22kg/25個
腹部前屈 16kg/30個
旋轉訓練 16kg/30個
各地方的健身器材標準不同
多聽聽教練的建議.
同時多吃點東西
多鍛鍊就不怕胖了
我今年18歲 171的身高 矮了點... 體重128斤祝你好運
2樓：匿名使用者
如果你已經選擇好了要鍛鍊健康強壯的身體，那你首先得做好充足的心理準備，不怕苦不怕累，不練好絕不退縮的意志！
根據你還是一名高中生的情況來看，計劃如下：
星期一：力量練習，俯臥撐20個，4組（要求兩手掌相隔10cm，兩肘加緊，抬頭平視前方，主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌）如果做不了，就15個，格局自己情況來定。然後休息5分鐘，用10—15斤的啞鈴練習肱二頭肌15個，4組（要求膝蓋委屈放鬆，兩臂加緊肋骨，最好靠牆練習，保證上體不過大的擺動，提高練習效果），最後就是仰臥卷體，15個，3組（說得很難詳細，去網上找找姿勢要領吧）
星期二：有氧練習，打球和長跑都可以，一個小時。
星期三：休息，做一些放鬆練習
星期四：腿部練習，槓鈴半蹲10次，三組，80斤（有條件），跳繩300次，兩組。或者蛙跳30次，3組，高抬腿1min，三組。
星期五：休息
星期六重複星期一的練習
星期天休息
在鍛鍊期間多補充蛋白質搞的食物，牛奶，雞蛋，和肉類。注意休息，注意放鬆，一般鍛鍊時間選擇在傍晚。睡前無鍛鍊，對睡嘛不好！
具體的很難一一說清楚，你還得自己慢慢摸索，健身是門學問！
希望對你有幫助
3樓：匿名使用者
散打 拳擊 啞鈴 仰臥~ 俯臥~ 有條件做到這幾樣就好.
佔地不大,器材好找.
鍛鍊+暴力激發 分泌,,,才是最有效的...
不是什麼科學依據的理論, 打了一年多,自己有體會. 一些朋友玩健身的也是1~2年,平時在一起,對比就很明顯..
所以結論, 鍛鍊+ 激發... 才有科學所謂的什麼增長素的什麼東西... ...
4樓：匿名使用者
其實需要每天的堅持訓練，如練啞鈴 舉槓 跑步 多吃肉 多吃蔬菜（對吸收很有幫助的），有沒有教練都是一會是，問題是你有沒有堅持的心，若能堅持下來，你不斷的訓練，我相信一年的時間，可以讓你的肌肉猛增
5樓：折戟沉江
一、18歲可以開始健身了，不會因為負重練習而影響身體發育。
二、骨架的大與小是先天的，而肌肉的發達程度則是依靠鍛鍊的。效果如何，取決於努力的程度與訓練的科學性。
三、鍛鍊並不會增加你的毅力，相反，你的毅力決定你的鍛鍊的永續性。
此外，還要告訴你，不要指望在一個「知道」裡把所有的健身知識一步到位，同其它的知識一樣，健身知識也是通過學習間接經驗、積累直接經驗一點一點豐富起來的。健身絕不是只需要出力就可以的，它同樣需要用心、動腦。
駝背來自不良習慣，健身過程中，很多動作都要求挺胸收腹，時間長了會形成習慣。另外，背後的肌肉發達了以後，會有一個客觀的向後拉的作用。
6樓：
……我高中生，上學期在學校，午晚休前做五十個仰臥起坐，結果現在有了六塊明顯的腹肌……哇哈哈……驕傲中。
在每次睡覺前，做仰臥起坐五十個，俯臥撐二十個，肌肉很快就出來了……
不過頻率一定要保持在固定的範圍，不要忽快忽慢。而且要堅持。我堅持了一個半月，就有肌肉了。
7樓：匿名使用者
我是一個大學生 練習三年了 駝背練這個效果不是很明顯啊 我也是有點駝背 駝背主要是自己平時注意點 坐著的時候或站著時挺著點才好
不會影響你長個 因為你現在開始練習肌肉 不都是壓著練的
你太瘦了 想練出型來 比較難 沒有肥肉很難練出肌肉的 但是能很好的練出毅力
練習肌肉前現跑步 最少10分鐘 速度自己定 最少用8的速度
肌肉 一個人胸挺了 就顯的好看 所以推胸要每天都練習
躺在板凳上 開啟雙肩向上推槓鈴鈴 開始從15公斤的推 如果能加以後在加大重量 練胸肌 一組20 5組 用啞鈴也可以 要把雙肩開啟啊 還有就是拿啞鈴的時候 兩個啞鈴最好向內傾斜 這樣雖然費力 但是效果好
動作二 坐在板凳上 後背考牆雙手向上據啞鈴 練習肩部肌肉 一組20 5組 隔一天一練
二頭 坐在板凳上 雙腿叉開 單胳膊上下往復抬起啞鈴 大臂最好不擺動 動作要慢 才有效果 開始一組20個 10組 隔一天一練
小臂 坐在板凳中間左右 向一個方向爬下去 用胳膊軸主在板凳上 小臂到手腕左右的地方壓在板凳上 手腕以上 手的部分探出板凳 拿啞鈴上上臺 這個非常難受 但是等你做完了 小臂特漲 感覺非常有力 一組20 一天兩組 隔一天一練
個人感覺 下肢比上肢重要的多 真的 所有要多練習下肢 前頓起一組50 一天2組 以後增加量 欠腳尖 一組100 一天1組 或一組80 一天2組 這是練小腿的 能增加你的彈跳
騎馬蹲襠式 堅持1分鐘以上 一天兩次
雙槓上練習撐起 先練到能做30個一組 然後練30一組 每天2組 然後3組
這個即練肩 又練胸 以後再練可以在腿上夾點重物 雙槓是一個非常好的鍛鍊方法
還有就是單單只是練習肌肉 效果不好啊 練完肌肉 再跑跑 或者練習練習拳擊 搏擊 等效果都非常明顯
這些都是我自己的經驗
估計一個月 效果就非常明顯了吧
還有就是不要自己一個人悶頭練 如果有夥伴或者朋友等一起練比較合適 實在不成 到健身房後跟那裡的人一起練 例如推胸就3 4 個人一起練 一個人練 另外幾個休息 一個人去給護著 這樣大家都練了 也都有時間休息了 而且有壓力 能堅持多點 也就是你能讓人帶著你點
每天練習的不要太疼了啊 不然第二天就沒力氣練了 但是要保持身上總是有點疼才成
8樓：匿名使用者
1.每次訓練時間不要多與兩個小時科學訓練就不會影響你的個子
2.肌肉的訓練效果和骨骼大小沒有關係修長的體格練出來體形會更好看.
3.這個不用說吧,不論做什麼事沒毅力都是不行的.
根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。
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有希望啊，我有同學在那 山東大學在山東地區理科錄取分數線 山東 理科 最低分 最高分 平均分 錄取批次 錄取線差 2011年 666 633 第一批 66 各專業錄取分數線 2010年 671 638 第一批 58 各專業錄取分數線 2010年 665 620 提前批 0 各專業錄取分數線 2009...