1樓：一個著名神經病
首先體能是必須的，空翻等等，你沒腹肌，根本翻不了速度。
其次是平衡感，在一根鐵桿上練習貓爬，那是每日的基本功。還有雙腿併攏，前腳掌定在鐵桿上
平衡。然後就是定點跳了。向前跳，定在某個點，就像你跳欄杆，就要精確的定在欄杆上，遠了，近
了，都是踩空摔下。
然後不要一個人練習，要有教練指點。這樣你才會保護自己。很多翻滾，不懂的孩子，直接頭著
地滾過去了，沒有用到手，這樣對頭，對脊椎，傷害很大的。
然後比如說上牆這種，有教練的話，可以從背後看到你動作的不足，指出是動作不對，還是肌肉不夠導致你上不了牆。
還有前期的熱身，訓練中的爆發和放鬆。
當你認為自己撐不下去，教練強迫你繼續重複某個動作100次，然後你的肌肉真的會不一樣。這
些，一個人練習，好難做到的。
當然，如果你是勤奮的好孩子，教練教完後，努力自己多練習，效果會更好。
2樓：愛吃爆米花的鼠
1、慢跑，在朋友的介紹下，我最先開始進行這種訓練的，因為他們說pk是一項需要身體協調要作好很好的運動，同時在運動的時候需要消耗很多力量，同時也需要在跑跳的時候需要清醒的頭腦，而大家都知道在跑和跳過量的時候，我們會出現呼吸急促的反應，這是因為血液流動過快，產生了二氧化碳，我們需要將過量的二氧呼吸出去，同時吸入血液迴圈需要的氧氣，當我們跑步時，每一分鐘要花掉約55升的空氣。而如果在跑步的時候我們呼吸不和諧或者短促，則會出現血壓高，缺氧的情況，甚至暈眩，更別說在pk的時候能進行什麼有效判斷了，所以慢跑是pk開展的基礎，從「跑酷」這個名字中就可以看出其重要性。然後朋友介紹了一個聯絡跑步的方法，在這種方法下我跑步越來越輕鬆，同時希望這個方法也能幫助大家（當然僅供參考），跑步要有節奏，這樣才能鍛鍊肺活量同時才能保持持久，而中國傳統文化中文字的讀音和壓韻在很多時候能幫助人們呼吸和調節呼吸，在朋友的介紹下，一邊跑步一邊念「三字經」是一種可以調節呼吸節奏的方法，一邊念一邊跑，跟著節奏來，逐漸你會發現你跑步會越發的輕鬆起來，當然這不是說只要唸了就馬上輕鬆的，這只是調節呼吸的方法。
如果你只會前幾句，反覆念一樣有效。
2、跳坑，跳坑據說原來是武當武術練習輕身術的入門訓練專案，就是在一條深半米的坑中上下背手跳躍，從地面跳到坑中，再從坑中跳出來，不斷訓練可以增加彈跳能力，同時能夠增加腿部耐力，同時也能訓練一點平衡感。當然如果你家附近找不到這樣的坑，你可以使用跳階梯來替代，但是據說沒有跳坑的效果好，至於為什麼我就不得而知了，不過就我個人訓練後的感覺是很不錯的，至少你在一個月後會發現自己的彈跳會有力很多，同時跳的時候會很輕鬆。
3、綁沙袋，這在中國原自少林的武術訓練，少林和尚都是綁著沙袋挑水的，很多人說可以綁著沙袋跑步跳高，我在問了許多朋友和從事醫生的人後，得到的結論是初期最好不要在綁了沙袋後進行劇烈的運動，因為腳上增加重量後，人的身體並沒有很好的適應，在自身還沒有很好掌握這種力量的時候貿然去做過於劇烈的運動，反而容易拉傷肌肉。所以在初期的時候可以只綁著沙袋從事簡單的生活，比如早上綁著去上課上班，整天如果不是在做劇烈運動，都可以不用拖下來，等適應了後可以帶著慢慢地進行一些運動，最終實現綁沙袋練習跳躍和跑步。
4、簡單愈加術，這裡並不是要大家一起都去練愈加，但是在一位朋友的介紹下說pk和體操不同，在很多時候除了需要力量和身體的協調性外，還需要有柔韌性，這樣才能在翻越和彈跳的時候為自己減力和起到保護的作用，提別是突然從這頭跳過去雙手吊在槓子上，如果手臂柔韌性不足，很容易拉傷的，所以大家可以適當的去書店學習幾個簡單的愈加動作來鍛鍊自己身體的柔韌性，至少可以在未來實踐的時候減少危險。
5、翻滾，在pk中從高處跳下來的時候最常用的動作，可以減少從高處跳下來的力量，但是在從高處跳下來的時候，我們最好還是先在地面聯絡，這個聯絡的時候可以在家裡練習的，就是像小孩子在家裡練習翻滾子一樣，想前翻越，一直練習到自己能很好的翻出多個直線，或者自己認為這樣翻很省力的時候，再練習站立著然後突然彎身翻滾。需要注意的是不要在很軟的地方訓練，這主要是對於沒有體育底子的新手朋友而言，因為聽朋友介紹在很軟的地方聯絡向前翻滾，其實很容易頸部扭傷的。
參考資料：你看看， 我朋友的經驗，我複製過來的
3樓：匿名使用者
聯絡跑酷分兩部分。
1.身體的基本素質訓練。跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質（爆發力、力量、彈跳、柔韌性等）。
2.專業技術動作的練習。如空翻，托馬斯旋轉等。
建議：身體素質訓練是基礎，只有基礎打好，技術動作才能做到位，甚至挑戰高難度動作。身體素質訓練平時可以自己找資料練習，但技術動作必須專人指導，你還是加入專業的跑酷俱樂部吧，練習效果好，練習裝置齊全，防護裝置也很到位。
跑酷很危險，一定要自己練習的話，先把身體素質練好，技術動作選擇危險性小的練。反正你若想在這方面有所收穫，還是得找專業人士指導。
如何訓練跑酷（新人必看）
4樓：722烏龜
好多人看了跑酷表演，各種華麗的空翻，覺得非常的帥，就想學跑酷，尤其好多年輕人，覺得這樣很玄。而這種恰恰是新人的誤區，首先空翻不是跑酷，跑酷不是隻有空翻，空翻是好看，但是當你需要很快的速度的時候，空翻肯定給不了你純跑的速度，空翻只是跑酷中的點綴；更重要的是剛接觸就想練習空翻（如果你沒有很好的身體素質和心理素質），那麼你付出的代價就是受傷。學習跑酷是一個循序漸進的過程，凡事不可操之過急，否則就會像中國武俠**裡所講的一樣，你會被反噬。
還有很重要的一點，在練習跑酷的過程中，一定要做好充足的熱身，哪怕你身體素質再強，因為你不能超越科學。一個是充分熱身以後，可以降低受傷的機率，另一個可以保護你的身體。特別是室外練習，基本都是硬地起跳再硬地落下，這是一個很傷膝蓋的過程。
長時間不進行熱身的室外練習，會導致膝蓋受傷，一般表現為酸脹、痠痛症狀。長時間不進行熱身就直接訓練的朋友，你可以雙腳和膝蓋併攏，慢蹲慢起試試膝蓋有沒有痠痛的感覺。如果有，那麼你應該進行膝蓋保養了，誰也說不準幾十年後你身體會是什麼狀況，所以練習跑酷的朋友們或者從事體育運動的朋友們一定要保護好自己的身體，進行科學的訓練。
廢話說了好多，下面請看跑酷的基本素質以及基本動作。
1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。
2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個臺階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。
3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。
4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。
找到自信後，就可以出去實戰了。
鍛鍊時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛鍊方法
⒈韌帶要求——最重要的專案，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的專案。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌準確／精確跳躍——鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊著地的準確性；
⒍翻牆——最基本的鍛鍊。一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。
一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎tic-tac——鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！
高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。 ⒏手／肘彈跳後手抓——鍛鍊手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！
也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩衝，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。
但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要儘量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要儘量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地； ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）； ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。
從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳開啟跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始衝進一個進口處，如：天窗，視窗等； ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單槓練習——可以用來鍛鍊手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
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