1樓：
首先要注意的是 洗澡前做運動 運動結束後半個小時內不要馬上去洗澡 這是因為，在運動後的較長一段時間內，**血管一直處於顯著的擴張狀態，**血流量比較多，此時機體血壓比較低。在這種狀況下，若用冷水衝浴，可引起**血管急劇收縮，進而導致血壓升高，給心血管系統增加負擔，這時有一定的危險性，也很容易引起感冒。
如果，你是單純的做蹲起，對腿部的鍛鍊很顯然效果不會很明顯，應該拿一對啞鈴雙手握著放在肩上，這樣做起來效果會明顯些，另外告訴你一個鍛鍊彈跳的好方法，找個乒乓球檯 原地站著往上面跳，每組10-20個 根據自己的情況調整次數，其次就是蛙跳，也是鍛鍊彈跳的好方法。本人經常這樣鍛鍊。也有不錯的效果。
希望你能採納！
2樓：
建議你不要做太多
一組三十個
可以做三組
做得太多對腿部的肌肉沒有好處
只會加大拉傷的概率
還有就是不能單一的下蹲
還要加適量的蛙跳
最好不要太多
具體數量建議根據你的身體狀況決定
最好是兩百米的跑道蛙跳一圈
效果會比較好
還有就是兩腿各綁一個沙袋
然後練習跳躍
這樣效果是比較好的
3樓：澀琪復古
最好是蛙跳或者綁沙袋跑步。但是不能過量，適當即可。累了就行，隔天隔天加量。每次訓練完要放鬆自己的腿部肌肉"即按摩"！這樣效果好很多…
4樓：犯困的蟲
不如做別的
比如蛙跳，踮腳尖，跳沙坑，跳繩
5樓：陳
多跳跳，摸高，堅持，就是這些
如何訓練彈跳。
6樓：▓詎蕝戀噯
7樓：戀丶
摸制高點，選擇一個自己彈跳極限能摸著的點，連續跳起，儘量去摸那個點，還有，負重做蛙跳，綁個沙袋什麼的，要是真的無敵的話 你可以踮著腳尖走路- - （不推薦，容易拉傷），還有就是活動範圍不允許的情況下，你可以負重踮腳，不負重也可以，這些都是親身經歷過的，絕對有效。但是還是不要專注練習彈跳，跳得高摔得疼（玩笑）平時做做俯臥撐，仰臥起坐，跑跑步，讓身體素質上去，不管對籃球，還是對身體都還是不錯的，但是要適量，安全第一。
還有就是希望採納。。。(*^__^*)。。。
8樓：明星的閃亮
你的彈跳能力已經不錯了，不過要灌籃最少要跳起來手高籃筐20釐米啊。蛙跳最能練習彈跳力了
如何練彈跳
9樓：比笆啵
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
o(∩_∩)o...o(∩_∩)o...o(∩_∩)o...o(∩_∩)o...o(∩_∩)o...
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
怎麼練好彈跳力?
10樓：老寒凝狄羽
練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！
練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！
11樓：穀梁江雪朋妍
首先要調好你的內息，我自己是經常綁沙袋跑步，如果條件允許你可以聯絡坑跳，那樣比沙袋有效的多。開始時候腿會抽筋，必須堅持過去，現在我180cm灌籃還是不費勁的.
12樓：六春荷鞏暄
我不想把什麼美國著名的彈跳訓練計劃拿出來蒙你！這都是他們複製的，能做到的能有幾人！個人感覺比較好的辦法：
天天跳。比如打籃球，跳繩。要給雙腿壓力，要天天感覺雙腿有一種酸脹感覺，堅持一兩個禮拜，彈跳自然增加。
還有在打籃球之前快速跳繩200——300下適當休息後起跳，雙手抓框也不就是這麼回事，扣籃也不就這麼回事！個人的經驗，希望能給你幫助！
13樓：徒手健身阿偉
強化彈跳力，今天3個動作送給你！
14樓：我與籃球
彈跳教學，記得有力量的基礎上一定要結合跑跳
標準的蹲起怎麼做
15樓：啟航浩之沙健身教學
一、一般深蹲標準動作 動作：
1、兩腳平放於地面，開啟與肩同寬，注意背部呈弓形;
2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。
3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。
注意：1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。
二、 槓鈴深蹲 一般深蹲掌握好並熟練後，可以嘗試下槓鈴深蹲。 基本標準動作：
1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。
2、準備工作做好後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝，最低點保持1-2秒。
3、然後再蹲起，蹲起時應將注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
三、相撲式深蹲
1、兩手握住一支啞鈴，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度;
2、起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋，慢慢蹲下身體，保證後背挺直，不要讓膝蓋超過腳尖，然後慢慢挺直身體，放低腳跟，在最低點停留1-2秒。
3、然後在蹲起，蹲起時腳不能移動，重心要穩定。 注意：在運動中，要收緊小腹，保持平衡。
四、深蹲的注意事項
1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋
在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。
2、深蹲時一定要儘量下蹲
做深蹲時一定要儘量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。
3、深蹲時要避免弓背
整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。
4、蹲起時的速度不宜過快 做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和**勁兒，就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2
-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。
五、深蹲的好處
1、提高全身力量
深蹲起時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。
2、強健心肺功能
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。
隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。
3、提高爆發力
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。
4、提高彈跳力
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲起不可。
深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
5、增長全身肌肉
深蹲起是個雙關節複合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
麻煩給幾本有助於提高英語翻譯能力的書
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