1樓：昌國英翠璧
吃肉，不要吃肥肉，最好是牛肉。然後你早上做50個俯臥撐受不了可以歇會在做（但是不要歇的時間過長）。在做50個蛙跳。
做完之後不要躺下。坐著也可以。晚上睡覺之前做100個俯臥撐，當然越多越好。
這個重在堅持。一般不需要兩個月，3個星期你已經很明顯看到自己的變化了
2樓：酒永芬由霜
俯臥撐..第一天十個,,之後每天加量,就不會有不適反應.而且能有效地練了
3樓：祕蕾盧醜
第一節：仰臥起轉體
預備姿勢：仰臥，分腿屈膝，雙手輕觸耳垂處。
動作要領：上體抬起30-40度，並向左轉體，右肘關節觸左膝，還原，再做反方向，做30次以上。
動作要求：上體要直，速度不能太快，動作要連貫。
作用：鍛鍊上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結實。
第二節：仰臥收復舉腿動作
預備姿勢：仰臥，屈膝，腳離地10釐米(左圖)。
動作要領：小腹用力使腿部舉起，臀部離地(中圖右圖)，還原成基本姿勢(左圖)，做20次以上。
動作要求：手臂不要用力，當腹肌感到吃力時，手臂可以給一些助力。
作用：鍛鍊下腹肌群。
第三節：行動車輪蹬
預備姿勢：仰臥，兩臂放於體側，一腿屈膝於胸前，另一腿伸直(左圖)。
動作要領：屈膝向前畫圓蹬出(中圖)，另一腿同時收向胸前，腿不能觸地(右圖)。
作用：堅實下腹肌。
4樓：龍彩榮蓋衣
這個問題
怎麼說呢
每天堅持晚上睡覺前
80仰臥體做
30俯臥撐
另外弄一對啞鈴
劈啞鈴橫向的
我在家一個月
每天堅持
腹肌出了六塊
但是要堅持練
別間斷這東西要看毅力
怎麼快速的在兩個月練出胸肌和腹肌
5樓：鮮山槐雙駿
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。
【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾
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！！！謝謝！！！
如何在兩個月內迅速練出腹肌和胸肌?
6樓：曾新蘭禾申
我的方法很簡單,只要你能嚴格執行
所獲得的結果肯定是滿意的,
方法就是每天(或每隔一天)堅持跑步3-4千米,跑完後做仰臥起坐50-200個,循序漸進,一開始50個,後慢慢增加到200,胸肌你做俯臥撐,方法同仰臥起坐。
7樓：素金生慕淑
每天做俯臥撐和仰臥起坐。方法是：每天臨睡前各做3組，每組20個即可。（注意動作一定要到位——標準）
怎樣在兩個月內練出胸肌和八塊腹肌？
8樓：匿名使用者
那是根本不可能的。你要是準備老老實實的練，就按我說的做。胸肌俯臥撐。
俯臥撐會做的話幾乎可以練到胸肌任何部位，只是中縫鍛鍊差一點。你可以根據自己的程度如下試一試，1手下墊20公分固定物，2腳下墊20公分固定物（最高可加到60公分），3單臂俯臥撐，4負重單臂俯臥撐，5負重單臂俯臥撐（腳下墊固定物）。肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。
要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是罪重要的。
9樓：匿名使用者
樓主只要想練很好練出 貴在堅持 。。初練做做俯臥撐 仰臥起坐 各50個一口氣完成 每天堅持跑3-5公里 俯臥撐數量不重要 但質量要保證 手痠要堅持做 越酸越要堅持。。一個月下來肩上的肌肉和6塊腹肌會慢慢形成 至於8塊腹肌那是長時間練才會形成 因為最下面兩塊不好練
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
10樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
11樓：
家用單槓專賣
如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？
12樓：弓魁
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎麼快速的在兩個月練出胸肌和腹肌
13樓：郟閒
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。
鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。 【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾 為您回答此問題，請勿複製 ！！！ 謝謝！！！
記得采納啊
怎麼樣可以快速練出腹肌和胸肌，在家練，最好1、2個月就可以練出。
14樓：匿名使用者
無器材鍛鍊胸肌：
寬握距俯臥撐4-6組，每組儘量做組間休息60-90秒 與肩寬握距俯臥撐4-6組，每組儘量做組間休息60-90秒 窄寬握距俯臥撐4-6組，每組儘量做組間休息60-90秒（動作一定要標準，不要過快，完成一次時間3秒左右）
腹部訓練計劃：
每週跑步3-4次每次40分鐘（3-5公里）仰臥舉腿：3組：每組儘量做
仰臥起坐：3組：每組儘量做
斜板仰臥起坐：3組：每組儘量做
仰臥屈膝卷腹：3組：每組儘量做
懸垂屈膝舉腿：3組；每組儘量做
要一兩個月奏效 必須要對自己狠一點
15樓：驢友
練胸肌；做俯臥撐之前最好先捶打胸部，效果比較好一點。
練腹肌；仰臥起坐，最好是幫兩隻腿圈去了做，效果比較好一點。
16樓：打雞血
俯臥撐一組20，做滿5組，做完一組捶打胸部數分鐘。腹肌，端腹1分鐘以上，仰臥起
怎麼快速練成胸肌和腹肌
17樓：昨日
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步。
擴充套件資料：
俯臥撐練胸肌的正確做法
最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好
1. 夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】
2. 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3. 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4. 跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5. 斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
6. 對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
18樓：翦來福賞香
答應很簡單
但做起來確實不容易
做伏臥撐練尋肌
仰臥起做責練的是腹肌
練這個貴在堅持
19樓：閩文瑤雲藹
你好，如果你想增長肌肉鍛煉出好看的肌肉的話家裡是辦不到的，只有去健身房才可以，最主要的是鍛
煉，飲食和休息，這3點缺一不可，少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度，而且人和人肌肉生長的速
度不一樣，有些人會很快有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊
肉，米飯，蔬菜，晚飯：魚，牛羊肉，蔬菜！
每天必須保持高蛋白，高熱量，這樣在加上好好鍛鍊和好
好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了，補充下：睡眠必須要達到8個小時，11點必須要躺下，人體修
復和休息是在晚上11點到凌晨1點！
腹肌是很難練的，因為他的肌肉緩和比較快，想練出來要刻苦，做仰臥起坐可以鍛鍊，5分鐘內要達到
150個，如果你很容易就能完成的話，可以做負重練習，拿個啞鈴放到頭後雙手拿住，這樣在做做仰臥起
，加強腹肌的充血程度，有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快，所以中間如果累了間隔不要超過15秒
，超過了肌肉會緩和，效果會不明顯！還有一點，就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊，
最重要的是隻有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法！
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