1樓：匿名使用者
寬位引體向上，啞鈴划船
2樓：匿名使用者
拉彈簧 站著舉槓鈴
3樓：鐵絲東尼
引體向上 手臂比肩寬 用背發力
練背闊肌最有效 最快的方法？
4樓：
引體向上—背闊肌訓練最重要的手段
fitu飛優私教健身工作室：「fit your body,fit your life」——強健體魄，美好生活。
5樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：匿名使用者
引體向上·槓鈴或啞鈴划船運動
7樓：教練vason成樑
背闊肌怎麼練才最有效？試試下面這組器械，打造完美倒三角
8樓：匿名使用者
你跟我做兩頭起 。 收腹補腿
在家了背闊肌鍛鍊的最好方法？？
9樓：匿名使用者
在家的話,那最好的訓練方法就是做夾肘的俯臥撐了.要不就做引體向上,估計家裡沒有地方可以拉的方法雙肘以及大臂儘量緊貼體側。至於多少個做幾組看自己的情況而定.
一般3-5,每組的話20個就ok,每組的休息時間在60-90秒,休息時間長了效果就沒了.
在家如何鍛鍊背闊肌？
10樓：lawyer孔律師
背闊肌的練法只要是讓手臂拉動身體，最有效的就是引體向上。
如何徒手鍛鍊背闊肌？
11樓：愛健身的李博
不去健身房怎麼鍛鍊背部？1個徒手動作，幫你塑造強壯厚實背闊肌
12樓：匿名使用者
樓上的一點健身常識都不懂！別在這裡誤導lz徒手鍛鍊背闊肌最簡單也最實在的方法就是引體向上！
找個單槓做引體向上：張開上臂，大臂與軀幹縱軸成90度（也就是雙手水平側平舉的角度）小臂彎曲成90度，這時你的雙手的距離就是最佳的握槓手間距
選擇頸前引體向上和頸後引體向上
完美的背闊肌慢慢就出來了
怎樣練背闊肌最快？
13樓：小白我們回家啦
1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。
兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。
最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。
動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。
然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。
14樓：曦陽de夢
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
15樓：匿名使用者
一般這個姿勢需要你的臂力非常的大，剛開始你可以先站著背對牆進行練習：雙手的姿勢拳或掌放在頭的兩邊用力，主要是你的肘先前伸後外展，像練胸大肌的動作，不過是背部用力！慢慢的再過渡到背向地面做!
練背闊肌最有效也是作方便的方法是做俯臥撐，練背闊肌上部時雙手比肩寬，練背闊肌下半部分時雙手比肩窄、兩肘加緊，用背部發力！按個人情況次數、負重、組數不同，以不能再做下一個為準！
16樓：匿名使用者
引體向上和俯身划船是鍛鍊背闊的**經典動作。
17樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
18樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
李小龍的背闊肌是如何練出的？
19樓：友禾申曼吟
可以試試這些：
1、直立推舉
兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉
坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
20樓：匿名使用者
李小龍也是人，是人就可以練出來的，就看你花多大的工夫在這上面。。。
練背闊肌的幾個主要方法在健身房裡都可以實現。。。
一個是腰彎下90度，雙手持啞鈴，向兩邊直臂。。
引體向上，需要注意的是，引體向上一般是頭從手握的橫杆後面過，但是要多聯絡背部的話，就要從橫杆的前面過，比較難發力，是上肢力量比較優秀的人才能做的出來的。。。
俯臥撐，光練習背部的不能使身體全面協調發展，也不利於背部肌肉的更快發展，在練習背部肌肉的同時還得練習胸肌，協調發展上肢力量，使上肢前胸和後背一起成長。。。
我是武漢一高校的體育生。。。
21樓：功夫健身
為什麼是「王者練肩」？每天徒手這樣練，輕鬆打造南瓜肩！怎樣徒手訓練三角肌後束我們的三角肌分為前束中束和後束，三角肌看起來更加有立體感，打造3d三角肌徒手健身腰椎疼痛**健康功夫健身vlog肌肉俯臥撐腰痠背痛
22樓：袋仔
我有個朋友都有 但不是刻意練的 練好其他自然也出來了吧
23樓：匿名使用者
你說的是肩部的肌肉，把槓鈴抗在肩膀上雙手向上推舉，我最近就在練這裡的肌肉。
背闊肌怎麼練，練背闊肌最有效 最快的方法？
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俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴 掌心相對或向上 垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，挺胸，兩肩往後擴張 稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是 背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起...
發達的背闊肌要怎樣加強鍛煉出來
高位下拉 健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美，因為這一個動作幾乎把你的背部肌肉都能練一遍。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，...