1樓：傾心的小北老師
男人想要訓練出核心肌群和下盤力量，一定要做負重深蹲這樣的動作，因為這是對於下盤力量和核心力量的完美提高。另外可以適當的注意一些俯臥撐和平板支撐，這對於核心力量提高也很有幫助。
2樓：帳號已登出
訓練方法：起臀卷腹，屈腿仰臥，臂部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面，保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬，同時下降臀部及肩部，以此重複15次。
3樓：悠悠說百態
負重深蹲，每天150組，堅持下去，能很好的鍛鍊你的臀部肌肉，讓你得臀部和腿部的肌肉更加有線條，而且看起來更加的緊實，加大你的下盤力量，並且這個動作可以很好的鍛鍊核心肌肉群
4樓：鈴兒響叮噹
深蹲、平板支撐、卷腹等等還有其他器械輔助
怎麼訓練核心肌肉群？該怎麼訓練？
5樓：東風路
您好！能鍛鍊到核心的有：卷腹.平板支撐.懸垂舉腿...
如何鍛鍊核心肌肉群
6樓：泉來福永棋
因為，長肌肉的原理很簡單，通過鍛鍊消耗，再休息，食物補充後，促進鍛鍊部位獲得更多補償而增長肌肉的維度.
買付20公斤啞鈴，馬上開始——行動改變人生！！！！！！！！！！！！！
健身鍛鍊就是養成一種好的生活方式，終身受益！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次
一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸：槓鈴推胸
8-10rm
(次)x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓
8-12rm
(次)x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握槓鈴推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x3
槓鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船:
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)x3
小槓鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)x3
——大重量！
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴划船
10-12rm
第六天休息
第七天腿
槓鈴深蹲
10-15rm(次)x3組
槓鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
7樓：植物獵掱
力量訓練主要有：
背部：引體向上（頸前下拉）
胸部：平板臥推（坐姿推胸）
腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
8樓：樂哥肌肉筆記
核心肌群如何鍛鍊？別再糾結，傑夫大叔助你輕鬆打造核心力量！
9樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
10樓：匿名使用者
呵呵，樓上的還是普通的練習方法，和核心練習關係不大。平板支撐是最好的練習核心的動作
如何有效的鍛鍊核心肌肉力量
11樓：
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧!
12樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
健身時，究竟該如何鍛鍊核心肌群？
13樓：青島小魚聊創業
可以進行平板支撐還有就是引體向上的動作，可以鍛鍊我們核心肌群。
14樓：天才人物我無敵
想要鍛鍊核心肌群，建議大家可以多做俯臥撐這項運動，能夠讓全身70%的肌肉得到更好的鍛鍊，以此來增加核心肌群。
15樓：馬寧學長
可以在健身之前進行5到10分鐘的慢跑，先進行熱身運動，疏鬆肌肉，這樣鍛鍊核心肌群就會事半功半！
如何鍛鍊腹部核心肌肉群
16樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
17樓：匿名使用者
鍛鍊核心肌肉群應該採用一端固定的不穩定平衡狀態的動作。比如平板支撐、俯撐、仰臥舉腿並使腿停止在45--60度靜止舉腿、仰臥起坐上體抬起45--60度的靜止狀態、俯撐時抬起一隻手臂（或抬起一手臂與對側的腿）或者利用瑞士球做俯臥撐、仰臥起坐等。
怎樣練力量?和下盤力量?
18樓：匿名使用者
向上推舉
（主要訓練的肌肉：肩部、上胸部、肱二頭肌、腿部）雙手抓住一個槓鈴，將其放在你的上胸部。保持胸部前挺，背部挺直，腹肌緊張，髖部和膝關節彎曲，使身體向下蹲。
當你的大腿接近於和地面平行的位置時，用你的雙腿作為驅動力，用力地將槓鈴推向頭頂，但是不要讓你的雙腳離開地面。將槓鈴放下來，然後重複
跳躍聳肩
（主要訓練的肌肉：背部、斜方肌、腿部、前臂）身體直立，雙手掌心向後握住一個槓鈴。背部略彎曲，挺胸，並保持斜方肌的伸展。
用雙腿的力量作為向上的動力，使腳尖著地，同時向上聳肩。保持這種聳肩的姿勢片刻，然後將槓鈴往下放至開始姿勢。
19樓：匿名使用者
多做俯臥撐和跑步就可以了
如何強化核心肌群 應該怎麼鍛鍊
20樓：舉世明月心
核心肌群及其強化訓練
當我們運動時，需要一些肌肉來維持身體的穩定，另外的一些肌肉實際上充當運動的推動力。核心（core）是指身體髖關節、骨盆與腰椎，是所有動作與力量的起源。所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護核心穩定的重要肌肉群。
舉個例子來說，當你要舉起一個重物時，若你能事先緊縮腹橫肌、臀部、腰部肌肉群，你會感覺到較能輕鬆地舉起重物。也就是說在一穩定的核心基礎下，身體可以使出更大的力氣，來承受更多的負荷。物理**師對於有下背部疼痛的患者，常會給予腰椎、骨盆穩定性**，其目的在於教導有下背部疼痛的病人如何讓脊椎保持在一個不痛的姿勢下從事日常生活功能。
此項**擴充套件應用於運動界，便是所謂的核心訓練，目的是希望藉由加強腰椎及骨盆的穩定性，提高平衡性協調，來增加運動的表現能力。
一、腹部重點肌群
1、腹橫肌
腹橫肌是我們身體最深層的一圈肌肉，彷彿薄薄的游泳圈橫行包覆在我們的身體中心。起於7-12肋骨、髂嵴、胸腰筋膜和腹股溝韌帶，以腱膜走形與腹直肌深部形成腹直肌鞘背層止於白線。當腹橫肌收縮是可增加腹壓來保護腰椎，不但可以穩定我們全身的核心部分，
2、腹內斜肌及腹外斜肌
腹內外斜肌是身體腹部兩側的肌肉，起於胸腰筋膜、腹股溝韌帶和髂嵴由外下方想內上方走行止於10-12肋軟骨並形成腹直肌鞘前層後層與白線。一側收縮可致同側軀幹側曲和向同側旋轉，雙側收縮可使軀幹曲屈，並能增加腹壓。腹外斜肌的位置在我們褲裝插口袋的方向，起於5-12肋骨，後部止於髂嵴、前部移行為腱膜參與形成白線、下緣止於髂前上棘和恥骨結節形成腹股溝韌帶。
當一側腹外斜肌收縮時可致軀幹向同側側屈和對側旋轉，雙側收縮可致軀幹曲屈和增加腹壓，不但可以雕塑側腰部的曲線，也可以穩定骨盆和身體。
3、腹直肌
腹直肌位於腹部最外圍、正前方，負責上半身前屈。起於恥骨結節和恥骨聯
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合，止於5-7肋軟骨。也就是男性最想練成的八塊腹肌的位置。
二、背部重點肌群
1、髂肋肌，起於髂腰背部、骶部、胸腰筋膜，止於肋角。
2 、多裂肌
多裂肌位於脊椎旁邊，從頸椎到骨盆的椎體的橫突上，它們呈現一絲一絲的纖維狀，起於下位椎體橫突，止於上位椎體棘突，以短的纖維把脊椎連線在一起。健康的多裂肌能穩定脊椎，活絡脊椎伸展，強化脊椎。
百米核心肌群訓練方法，訓練核心肌肉群有哪些方法
紅寶石藍寶石 這個是真的沒有那麼好用的了！你在幹嘛我現在還沒有睡覺吧 這麼晚還沒有回來過十五天我就要回家了 是不是真的有那麼多，白米核心競爭力。 茫茫人海一亮星 百米核心肌群訓練方法是訓練核心肌肉...
如何鍛鍊腹部核心肌肉群，如何鍛鍊核心肌肉群
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。其實真是如你所說的腹部沒什麼肉，其實是好事情來的，一般來說，腰部與臀部的比例不要超過0.9就是一個比較好的範圍，因為那可以說明你得心血管疾病的機率微乎其微。可以沒肉，但是腹部一定要有力。力分耐力和力量，腹部作為人體的核心部位，耐力是必須要有...
健身不練核心肌群，會造成什麼後果
如果我們經常健身，那麼我們就會聽過這樣一個專業的名詞，核心肌群。其實如果我們想要健康，正確的健身，那麼我們一定要練核心肌群！有許多人雖然聽過核心肌群這個詞，但是並不知道我們到底該採取什麼樣的鍛鍊方法來鍛鍊我們的核心肌群！今天我就來給大家細細的講解一下！1.平板支撐 相信許多人對平板支撐都不陌生，不管...