1樓：起辭未臺誦
比賽中,方法也很重要:以400米標準操場為例(3000米=7圈半),3000是長跑,體力很重要前一兩圈不必也不能使勁,夾在隊伍的中後方即可;3-5圈稍稍加速保持在隊伍中前方(位置視自己而定,以後要有能力趕上第一集團);6-7圈開始加速趕到隊伍前列(前幾名);最後300多米衝刺(最後一條絕對要求耐力,要練啊!)
首先在比賽的前一個晚上要休息好 .. 最遲10點30就要睡了 .. 在比賽的前1個小時可多喝點水 ..
比賽的前1個小時就要熱身了 .. 慢慢做 ..把腿部的筋拉開 ..
肌肉活動開 .. 在跑的時候利用跟隨法 .. 不要被拋得太遠哦~~調整自己的呼吸 ..
2步一呼2步一吸吧 .. 擺臂的幅度不要太大哦！！步子要儘量的跨太 ..
不可以跳 ..接著就是看你的個人意志了 勻速跑只是保守的戰術.不同人應用的戰術也不同.
3000m 要量力而 假如你的最佳衝刺400米.也就是說你在400米內能把你(剩餘的力量+極限)發揮出來.那你就不能在最後400米衝刺了.
3000米.就是7圈多200米.要是我跑.
我先跟隨4圈.看具體情況.要是你的實力比較弱.
那你就應在4圈半把距離拉開(步子放大,調整呼吸,逐漸加速)那你到第6圈時候你就可以拼了到最後200米的時候 就是考驗你的(意志+你平時的訓練).
加長跑鍛鍊，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛鍊如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛鍊時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。
一、要儘量選擇鬆軟的場地， 不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
二、不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為「跑鞋」。因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的衝擊，這種衝擊力是由鞋底來傳遞的。
由於海綿是泡沫橡膠，緩衝性很大，當它受到地面反作用力的衝擊時，就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分衝擊力，傳遞給跑步者腳底的衝擊力就大大減小了。海綿的緩衝作用，還能使剩餘的衝擊力均勻地分佈在腳底上，而不是集中衝擊某一點。
一旦衝擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是「硬碰硬」，跑後腳會感到疼痛。
三、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。
腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
1）擬訂跑步計劃，並且能堅持完成，不要中途放棄；
2）耐力訓練：增加跑步圈數，要從2000米逐漸遞增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右時可以進行控制（這項主要是練耐力，以中低等速度跑就行了）；
3）變速訓練：400米標準跑道彎道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可；
4）計時跑：跑3000米計時，把自己的最好狀態跑出來（跑完很累，容易出現頭暈，嘔吐等症狀，最好不要立即吃東西和喝冷飲，慢走一下喝點溫熱的開水）。
5）計圈跑：也就是所謂的12分鐘跑，在12分鐘內跑的路程（注意事項同上）；
6）另外，跑步時應注意安全，3000米是長距離比賽專案，腿部容易抽筋，訓練時最好有人陪伴，以防不測；而且跑完後很累，應注意休息
打字不易，如滿意，望採納。
2樓：jhgk在路上
什麼東西按多了都會是這樣的啊。
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如何提高1000米跑步成績？ 255
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