1樓：劉暢
你的情況很普遍，很多辦公室人群都存在這樣的健康問題和鍛鍊執行困難，在此有如下建議
你必須先減脂再進行腹部胸部的力量練習才會有明顯效果，步驟如下第1步：篩選減脂專案
居家型：健身操、爬樓梯
場地型：小區戶外跑步、快走、游泳、爬山、徒步第2步：確定鍛鍊時間
減脂的話有氧運動不少於30分鐘，最好能在50~60分鐘，效果最好。
第3步：確定鍛鍊的強度
測量安靜心率：清晨醒來時候測量，資料準確可靠。
當測得你安靜心率後，可以用心率儲備法計算運動強度公式如下：
靶心率=（220-年齡-安靜時心率）*（50%~75%）+安靜時心率。
也就是說鍛鍊的時候，應當把心率控制在上面這個靶心率所得的數值上至少20分鐘是最有效果的。
第4步：注意事項
注意鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的放鬆，防止疲勞損傷產生控制油脂類和主食類的攝入量。少食多餐，增加優質蛋白果蔬攝入量。
區域性塑型-腹部
推薦動作：
徒手/重物：仰臥起坐、直腿仰臥舉腿
區域性塑型-胸部推薦動作：
徒手/重物：
引體向上、雙槓、俯臥撐、上臂外展啞鈴臥推、胸肌靜力阻抗練習推薦強度：
每組15-20個，每次2-4組，組間休息2-3分鐘，隔天一次隨著能力提高，可逐漸增加每組個數和鍛鍊次數
2樓：匿名使用者
按照你的體重和身高來看，不用減脂了，直接增肌就可以。但是在你沒有經常鍛鍊的情況下。要先進行1周-2周的體能訓練，這樣1能很好的提高體能，2能避免在做阻力訓練的情況下受傷。
體能訓練定在2周左右，直接的辦法就是慢跑。等體能開始提升了，就開始做阻力聯絡。有條件的話買對啞鈴。
3樓：健身器材運營
1.緩解壓力。要想清除雜念、緩解壓力，最佳運動就是瑜伽、太極和普拉提。
瑜伽起源於印度，每個姿勢都貫穿了伸展、運氣和冥想。太極是中國武術的一種，雖然動作慢，卻能增強「精氣神」。普拉提上世 紀20年代發源於德國，主要能增加肌肉的延伸性。
這三種運動要經常練習，做得越多，動作掌握得越好。
如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。 2.鍛鍊心臟。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。 有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60％—90％為宜。如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。
3.健美肌肉。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5％的重量。
注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70％—80％，鍛鍊效果較好。每週2—3次,但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群, 以便讓肌肉有充分的恢復時間。 做任何運動都不要過量。
如果運動後一整天都肌肉痠痛，或心跳比平時快5—10下，睡不好，沒胃口，就說明你該好好休息了。
4樓：這個店主有點懶
最簡單的就是一副啞鈴，在家就可以完成。動作最好買本書來看，動作不標準效果不明顯；飲食：在完成訓練20分鐘後要補充蛋白質，這樣有助於長肌肉。
5樓：宇宙魔皇
引體向上，俯臥撐，蹲馬步
6樓：匿名使用者
最主要是考慮清楚鍛鍊哪塊吧！然後就練哪塊的！
請專家給點建議這個玉鐲怎麼樣專家給點意見。這個鐲子值多少錢市場價
豆種，水頭短，燈下看光澤也並不是很好，種不老，沒色，結構還可以，有幾個明顯棉絮，存量較大，價值不高，佩戴還是可以的 請玉器專家幫忙鑑定下這個鐲子怎麼樣？市價是多少？您的問題，這個鐲子，雖然是帶有 春色 不過質地一般的，市場上一般喊價在1200元左右！很難看出來的。而且照出來有色差。我只是懂一點。來混...
我有件瓷器,請專家多給點意見,謝謝
這是一件青花鬥彩嬰戲紋飾瓷罐,做工粗糙,畫工低劣,製作工藝較差,整體瓷器的感覺沒有氣韻,是一件仿製工藝很差的瓷器罐,沒有任何價值。謝謝 大家幫我看見這兩件瓷器 什麼年代,是真是假,給點意見。謝謝了。空間裡面有 您的這兩件瓷器,是現代的仿古工藝品 是真的現代的鈞窯瓷器。這兩件瓷器,是現代鈞窯產品,河南...
請健身達人給予正兒八經的意見
系統不繫統，有時候看你想要追求的是什麼目的。如果不是想要那種模特的身材，或者健美運動員那樣健碩。只要是身體機能保持很好，並且能夠讓身材保持得不錯。那麼一些有氧，一些各個肌肉部位的鍛鍊的均衡就可以了。左胸和右胸大，那以後鍛鍊的時候就應該加重右邊的重量。胸肌看你鍛鍊了，想要鍛煉出方形胸肌可以用寬臂臥推和...