1樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
2樓：可載
練胸這三個動作就夠了
新手怎麼鍛鍊胸肌最快
3樓：匿名使用者
在家練習都可以：
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
4樓：
新手如何鍛鍊胸肌，這些雷區你都避開了嗎？沒避開的都要注意啦
男人怎麼鍛鍊胸肌？
5樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
6樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎麼鍛鍊胸肌
7樓：硬幣小耗
鍛鍊胸肌的方法：
1、坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。
2、俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。
3、隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓肌肉細胞得到很好的修復、發展。
8樓：cnm滾吧94為
俯臥撐,絕對是經驗之談.我以前因為和別人比誰練得多,練著練著,現在突兩塊胸肌出來.很後悔.因為我個小,胸肌很大,顯得不太對稱.
9樓：可載
練胸這三個動作就夠了
10樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
11樓：滕攸謬爾容
仰臥俯臥每天堅持200以上，3個月內會有效果的。。
如何鍛鍊胸肌
12樓：
徒手的話，最有效的是撐雙槓，可以說超級有效，做一組胸部就感覺不一樣了。沒雙槓的話就俯臥撐吧，這個也很不錯。有器械可以臥推斜推拉力器擴胸飛鳥等等就多了去了
13樓：匿名使用者
基礎.俯臥撐 再1.槓鈴仰臥推舉2.
啞鈴臥推3.雙槓雙臂屈伸4.上斜槓鈴臥推5.
上斜啞鈴臥推6.平臥啞鈴飛鳥7.上斜啞鈴飛鳥 8.
站姿雙臂側下拉夾胸9.坐姿屈臂夾胸 （任選）
14樓：喜歡袁萍
建議單槓和俯臥撐交叉鍛鍊，我就是這麼練出來的，不過要堅持，不能斷！
15樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
16樓：可載
練胸這三個動作就夠了
胸肌怎麼鍛鍊？ 5
17樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
18樓：可載
練胸這三個動作就夠了
19樓：匿名使用者
最簡單的是 俯臥撐，還有啞鈴臥推，槓鈴臥推。每天練習一次，每次把每個動作做四組，每組做十次！每兩天一次！堅持練習一個月，就有效果！
20樓：
最簡單的就是俯臥撐，每天一組30個，雙槓臂屈伸。每天三組，每組10個。
21樓：零度無極
就是俯臥撐得了(寬距離的那種.窄哪種可以練二頭肌,但練二頭肌還是推薦你用啞鈴.)我不會長篇大論的,因為本人極度有經驗的說,(你如果在廣州的話可以來見我的真人.
)其實開始的時候會肌肉很酸和很痛,但根據我的經驗是這時候不要完全停下.減量吧.這會幫你少痛幾天的.
22樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
怎樣鍛鍊胸肌？
23樓：甘元修雪橋
俯臥撐要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降
時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳
應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近
體側。為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐
地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐
凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜
肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
24樓：休聽南戲真
第一種是做俯臥撐
有三種姿勢
一種是平做
鍛鍊胸肌中束
另一種是手放到臺階上
鍛鍊胸肌下束
最後一種是把腳放到臺階上
這樣練胸肌上束
胸肌上束很難練的
每次三到四組
每組12-15個
如果你能超過20你就得負重了
還有一種就是利用啞鈴做啞鈴臥推重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。做法：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。不過
建議你別太早練一些肌肉
因為你才12歲
還要長個子
這樣會增加你骨骼密度
會對身高有影響每個字都是自己一個一個打出來的分給我吧小兄弟
25樓：丁樹帖紹
如果你沒有專業器材的話
製作俯臥撐效果也一般
但是可以練出形體
我沒時間去健身房的時候
在附近的公園裡做俯臥撐
第一大組是
把腿墊高
15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬
俯臥撐4組
每組25個
第二大組是
平地上做俯臥撐
雙手撐地寬度同上
4組每組25個
第三大組是
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是
拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中
自己去感知胸部是否用力
2、做的時候儘量慢
滿下快上
保證胸部肌肉充分受力
3、如果做不到這個幅度
絕對不能充數
能做多少是多少
保證每個動作絕對標準
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數
26樓：歐陽淑珍恭妍
他們那些說的複雜了一點~~
你想短期的發達胸肌的話就是做大量的俯臥撐，動作要正確，放下要慢，還要記住呼吸，臀部和肩膀下去的時候儘量保持平衡，抬起稍微快點，一般做3~5組，每組做到自己力竭為止！胸肌也分上中下來鍛鍊的，在平地上做俯臥撐的話就大多鍛鍊的是胸肌的下部的，抬高腳放置的高度的話就是鍛鍊胸肌的中縫了，把手抬高的話就可以鍛鍊胸肌的上部和中間了。這樣全面的鍛鍊起來的話看起來胸肌就很有立體感了！
如果有器材的話，也試試槓鈴啞鈴的臥推，效果也很不錯！
祝你早日成功啊~練得胸肌大塊大塊地~~(*^__^*)嘻嘻……
27樓：桐魁毋晏
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名）
28樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
29樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
30樓：可載
練胸這三個動作就夠了
31樓：崔新潔帖莘
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥
槓鈴臥推
雙槓雙臂彎舉。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。分四組五組做。
32樓：後玉巧巨醜
俯臥撐和拉單槓
拉丹槓手掌向外側
還有手包頭腿抬45度堅持5分鐘以上
33樓：聊遠定洋
平躺在椅子上拿適量的啞鈴做平推再做槓鈴上推推上胸肌肉
你外側肌肉發達基本是你只平推槓鈴的緣故
以後注意做點別的動作這樣才能使肌肉看起來圓潤
34樓：友連枝昝碧
有個小偏道，1『吃胖些，但不能太胖，只要看著胸上有點肉就行，腰間的贅肉，要多做仰臥起坐煉掉。2『繃緊兩臂和胸上的肌肉，張開雙臂，合攏，張開，合攏，一段時間就有效果。～鄙人也是如此，初一有次我穿緊身衣，同學還說（xx，你胸肌不錯阿）
35樓：解溫文厙紫
可以先做俯臥撐，先做和肩同寬的，2組做窄的，3組做寬的（手掌距離儘量放寬）4組在腳上墊點高的東西做，先素下型。
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