1樓：匿名使用者
彷彿看到了當年的我。17歲時181cm，110斤 現在是181 150斤
建議你先每天早上或者晚上跑步40分鐘，時間有點長，但一定要長，可以跑得很慢，堅持兩個月後，把身體的素質和耐力調節好。然後完成下面的計劃！
週一： 熱身十分鐘，活動關節――――主練胸肌，三角肌，腹肌
胸！！ 擴胸、活動肩部，手腕 （熱身）
雙槓屈臂撐 8個×四組 最後一組到力竭
斜板仰臥飛鳥 8個×四組 最後一組到力竭
仰臥上拉 8個×四組 最後一組到力竭
三角！！ 頸後推舉 8個×四組 最後一組到力竭
側平舉 10個×四組 最後一組到力竭
腹肌！！仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭
每組間休息一分鐘，每兩個動作間休息四分鐘，注意精神要集中！！！
休息兩天到三天，注意營養和休息
週四： 熱身十分鐘，活動關節――――主練腿，腹肌
腿！！ 槓鈴深蹲 15個×一組 （輕重量熱身）
槓鈴深蹲 8個×四組 最後一組到力竭
坐姿蹬腿 8個×四組 最後一組到力竭
提踵 15個×四組 最後一組到力竭
腹肌！！
仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭
每組間休息一分鐘，每兩個動作間休息四分鐘，注意精神要集中！！！
休息兩天到三天，注意營養（儘量多吃）和休息（被動恢復和主動恢復）
週六： 熱身十分鐘，活動關節――――主練背部肌群，二頭肌，腹肌
背！！ 附身划船 15個×一組 （輕重量熱身）
寬握頸後下拉 8個×四組 最後一組到力竭
窄握頸前下拉 8個×四組 最後一組到力竭
坐姿划船 8個×四組 最後一組到力竭
二頭！！啞鈴舉 8個×三組 最後一組到力竭
槓鈴舉 8個×三組 最後一組到力竭
腹肌！！仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭
不必在乎重量和個數，關鍵在於動作標準，竭盡全力！！！
你應該還是學生，請一定注意睡眠和營養。如果覺得健身計劃太專業或者條件不允許，請注意精髓所在，可以吧計劃改為：
週一做俯臥撐和屈臂撐，做不動為止，
週四做引體向上，做不動為止
週六負重爬樓梯，做不動為止
切忌不要急功近利，急於求成，每天都練了反而會越來越瘦！
2樓：bs騰迅老馬
額飛機打多了嘿嘿 你每天跑三十分鐘小跑就好你屬於那種吃不胖的人額呵呵多鍛鍊撐肌肉 我現在身高174體重65我都嫌自己胖啊我每天跑步為**你為增肥痛苦啊
3樓：zhangyi寶貝
鍛鍊是平時積累的，，一兩天是不行的。。平時就打點籃球，加強體力，沒事就拿啞鈴鍛鍊手臂力量，，可以拉一下彈簧。。主要就是加強力量訓練
4樓：5更何況
每天帶沙包跑步，做俯臥撐，仰臥起坐，打籃球，有消耗就要補充嘛，所以要吃多點休息好
我應該怎樣鍛鍊身體比較好呢
5樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
6樓：長春榮輝
兄弟,去健身房吧.1年才幾百塊錢.跟教練好好處關係,沒事問問不就得了、
7樓：野伯樂
想改變自己說明你不再普通。
而如果你想徹底改變自己，必須從內心自信，
怎麼鍛鍊身體效果比較好？
8樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
9樓：0桂小峰
那個具體要看你的條件了，身上的脂肪多厚不厚！要是有點胖的話就要堅持有氧運動，跑步男生最合適了，對心臟和肺都是很好的！也 加強自己的耐力！
關於肌肉鍛鍊，下面那個說的實在是羅嗦啊，我直接說點簡單實用的，上半身包括胸肌和胳膊的肌肉你可以採取俯臥撐，腹肌做仰臥起坐對上面4快效果很好，但是下面4快效果不這麼樣！你可以平躺，仰面朝上，雙腿並直，合攏！然後慢慢的往上抬，抬到45度左右，在慢慢放下來！
順便提醒你！注意時間，練習完了之後要慢跑十幾米，做做放鬆運動，防止肌肉痠痛！一般48小時後肌肉才能得到恢復，所以你每天專練一部分的肌肉！
讓其他的肌肉休息！
10樓：我沒帶糖
想練肌肉一定要分組練習，每組做到自己的極限次數，就是做到做不動為止。每組間隔不要超過兩分鐘，否則就成有氧運動了，所以務必在兩分鐘內讓肌肉充分放鬆。具體做幾組根據自己身體狀況而定，建議不要少於三組。
下午5點是後人的運動狀態為最佳，所以對鍛鍊之人每天最爽的事就是鍛鍊完洗澡再大吃一頓了。但是不要攝取太多脂肪，蛋白質補充以牛奶牛肉為最佳。晚上鍛鍊最好不要超過9點，否則容易影響睡眠。
鍛鍊完之後一定要充分放鬆肌肉，這個很重要。
怎樣鍛鍊身體怎樣效果又快又好？
11樓：匿名使用者
迴圈訓練法定義
（circuit training）
迴圈訓練法適合於軍事訓練計劃，能夠增強力量，適應其它運動，例如跑步和游泳。迴圈訓練法能夠強健肌肉，可以在不增加體重的情況下，相對增強肌肉數量。因此，你舉起的重量是有用的重量。
肌肉增加也意味著身體新陳代謝增加，說明脂肪消耗得更快。包括迴圈訓練法在內的抵抗力訓練還有一個好處，就是能夠減少身體損傷的危險，幫助改善身體協調能力，增強信心。當然，最重要的是能夠增強力量，強化意志。
迴圈訓練法是增強力量的混合訓練法，可以被看作是一種特殊的運動，或者說提供了更為全面的訓練。通過鍛鍊，你的潛力能夠被激發出來，力量得到增強。作為一個普遍適用的原則，每一次迴圈訓練都應該控制在6至10種鍛鍊，每種鍛鍊之後應該讓肌肉組得到放鬆。
換句話說，在做完俯臥撐後，可以做一種鍛鍊腿部的運動。在開始鍛鍊以前，要確保全面熱身，在每次鍛鍊結束後，要確保得到全面放鬆。如果進行軍事訓練計劃或為重大事件進行訓練時，一週至少應該兩次重複一個迴圈。
12樓：匿名使用者
跳繩，踢毽子，轉呼啦圈，做一些在家可以做的小量運動有空就做，既可以獲得好的心態和健康，又不至於太累或缺乏堅持。
13樓：韓子
每天跑步30分鐘。適當做無氧運動，一天30分鐘。
週末約朋友打球，游泳，徒步。不在於計劃有多科學多精密。主要持之以恆，哪怕一天只跑30分鐘的步。長期堅持，也效果明顯。
特別建議週末約朋友一起做些有趣的運動，打球，游泳什麼的。一是緩解工作學習，帶來的壓力。跟朋友一起，會更能體驗其中樂趣。為了更好的展現自己，平時固定的訓練也會變得積極起來。
14樓：月
不能求快，貴在堅持，願你健康
怎麼才能鍛鍊身體（針對我個人的狀況而言）？
15樓：
練腿部爆發力最好的方法是負重深蹲，但是你現在才初二，考慮到長身體的情況，你不適合做負重深蹲，只做普通的深蹲就可以很好的練習腿部的力量和爆發力。
俯臥撐鍛鍊的部位是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。你如如果想鍛鍊肱二頭肌的話，在沒有啞鈴的情況下建議你通過引體向上來進行鍛鍊。正手位的引體向上主要鍛鍊肱二頭肌和肱橈肌，反手位的主要鍛鍊肱二頭肌。
腹肌鍛鍊，目前國際上的通用做法就是各種卷腹類動作，仰臥起坐因為可能會傷及頸椎和腰椎現在已經逐漸的被淘汰了。你可以先找個8分鐘腹肌鍛鍊的食譜跟著鍛鍊下，如果你能跟著它的節奏做完的話，那麼你可以嘗試下它的下一級。如果你無法做完的話，建議你可以先每天練習卷腹來增強腹肌的力量，等之後在跟著8分鐘來訓練。
推薦8分鐘是因為其對腹肌的訓練比較全面。
推薦給你的力量訓練計劃
週一：俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週二：引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
提踵：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
注意事項及動作要領
本計劃每三天為一個迴圈訓練週期，每週兩迴圈的訓練方案。
深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
建議：上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的
16樓：匿名使用者
腿部爆發力 由人保護 適當重量深蹲 結束後馬上折返跑
手部肌肉 小臂 雙手水平放置在座位上 雙手伸到懸空的位置掌心向上 雙手握著啞鈴由腕部往回握 一組10多個 5 6組
腹肌就是兩種 一種是仰臥起坐 一種是懸垂舉腿 每組12個左右5 6組
怎麼鍛鍊身體,效果最好?
17樓：匿名使用者
把握好運動的強度更有利於自身的鍛鍊。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。
每分鐘脈搏在160次的鍛鍊強度大約為80%；
每分鐘脈搏在140次的鍛鍊強度大約為70%；
每分鐘脈搏在120次的鍛鍊強度大約為60%；
每分鐘脈搏在110次的鍛鍊強度大約為50%；
研究證明，鍛鍊強度小於50％的沒有明顯的鍛鍊效果，大於80％的屬於運動訓練的強度。對於一般人來講，身體鍛鍊時脈搏控制在（110-160）次/分之間為宜。
18樓：
首先最好的鍛鍊時間是在上午的10：00-2：00，因為這時空氣中的塵埃粒子最少了，當太陽升起來的時候，可以把塵埃粒子吸收。
其次最好的鍛鍊方法是慢走，這樣可以消耗大量的體能，不要劇烈運動，不好。在飲食上不要吃的很飽，每次進食要八分飽即可。
19樓：吉佑平大鳥
按時吃飯，睡覺，起床、、、有時間就多多運動，保持一顆良好的心態。這樣身體就自然會好！
20樓：冷縱麻浩廣
跑步，做俯臥撐，收腹，打籃球．這些都對身體有很大的幫助。跑步可以鍛鍊自己的耐力；做俯臥撐不僅可以鍛鍊自己的腰力，還可以鍛鍊自己的手臂力量與身體協調性；收腹可以鍛鍊自己的腹肌。
我的身體該怎么鍛鍊呀，我的身體該怎麼鍛鍊呀
如果光是想長胖的話，只要增加你每天飲食量的一倍或者三分之一，注意睡眠，二至三個月，就可以明顯的長胖。但這樣的話，可能會有健康方面的危險。如高脂血症，糖尿病等疾病的發展。為協調身體代謝，在進行以上飲食調理時，每週進行2 3次有氧性運動，跑步 跳繩 自行車 爬山 太極拳 瑜伽訓練都可以。建議跑步 最好，...
我該如何更好的去鍛鍊身體，我自己身體老感覺沒勁，平常也不鍛鍊，還有小肚子，我想鍛鍊，請問怎麼做呢
現在有鍛鍊的動力了就好說了 就不知道你有沒有毅力了 鍛鍊不是1天2天的事情 如果不能吃苦 和 不能堅持 那勸你還是別的方面努力去吧 如果身體發福了 有點胖胖的話 你首先必須做有氧運動 慢跑 每天早上起來後 仰臥起坐 俯臥撐 每樣做20個 隔一天加1個因人而定，看你自己，最重要是每天突破自己的極限 從...
我要學散打，如何全面鍛鍊身體素質
嵩山少林寺小龍武術學院，招生年齡7 30歲！學費8600一年，包 吃，住，服裝，被褥，保險，生活老師，宿舍有空調。我也是裡面的一份子！想做好基礎，那你就從跑步開始吧 每天10公里標準標準最好，在加上仰臥起坐，俯臥撐，抱頭蹲起，青蛙跳等等都是最近本的，不過這只是體能訓練，正式建議你去找個教練好好學學吧...