1樓：朝暮資料
20個太少了，一組20個，至少6組。開始做不了的話可以從少的慢慢來。
仰臥起坐是睡前100個，要配合飲食，多蛋白質少脂肪的。三分鍛鍊七分吃，特別是對於本身就偏瘦的。
2樓：匿名使用者
每天20個俯臥撐，太少，絕對不夠，給你個建議吧，每天抽出半小時做至少100個俯臥撐，可以分批完成，但一定要半小時內完成，不要拖太久，可以逐漸增加數目，不要超過200個，才能鍛煉出肌肉，還有你體重太輕，如果能堅持每天100個俯臥撐，可以把飯量增加50%，沒營養鍛鍊是不行的。
在健身房怎麼練才能練出好的身材?
3樓：手機使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。..
4樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
如何快速練成健美身材
5樓：匿名使用者
那麼在無氧運動的時候我們要知道健美離不開全身肌肉的鍛鍊，所以我們需要依據人體三大肌肉群進行鍛鍊，同時在鍛鍊三大肌肉群的時候在帶上小肌肉群的鍛鍊。這樣能夠保證我們有效的鍛鍊到身體上的肌肉群。所以想要擁有健美人員的身材那麼這三點是必不可少的。
其實對於普通人群來說，如果我們不是一心想走健美這條路，那麼我是不建議進行這樣的鍛鍊的，因為健美的身材往往需要數以年計才能夠體現出來，而在這幾年裡你必須每天保持以上我所說的有氧運動的減脂以及無氧運動的增肌同時又要保證合理的飲食安排。所以說如果不是專業的人員就沒必要，如果是想要走健美的人群，就可以參照以上幾點。
6樓：足球**專家
快速練出健美身材，五分鐘手把手教你鍛鍊技巧，讓你身材更加完美。朋友們有不明的地方，可以加我粉絲和關注，我會給大家及時回覆。
我也想練出好的身材，應該如何鍛鍊？
7樓：天青色
好身材要通過鍛鍊身體的各個部位，應該適當的跑步，做仰臥起坐和俯臥撐，還要通過控制飲食這樣就可以練出好身材。
8樓：網友
想練出好的身材，飲食上要少吃多餐，可以時常跑步，多做無氧運動，無氧鍛鍊可以讓你的肌肉變得更飽滿，身材更豐滿！
9樓：貌美如花就是
如果是自己在家裡運動的話，先要根據自己的時間制定運動計劃，每週運動次數在4至5次，每次運動時間不低於30分鐘，把有氧運動和無氧運動結合起來鍛鍊。
10樓：燃爆健身
史上最有效拉伸講解，健身人必備！
香水達人請進！幫忙適合我的香水，香水達人請進！幫忙推薦適合我的香水
浪漫感性的 空靈灑脫的 我覺得香水很難表達出這麼複雜的內涵。所以這裡面起碼是2支，甚至4支的香水了。除了pm過你的那支很是原生態的香之外，還有這一款滿難入手的 呃 偶爾我也乾乾這種既浪費了筆墨，又浪費了別人的時間，到頭來還不曉得是不是能買到的事情。laila by geir ness 關於這支香的香...
我這樣的身材，還能找到女朋友嗎，我這樣的身材，還能找到女朋友嗎？
胖是你的權利 愛是我們全利 有心智的女孩她不會看到你的胖，像我一樣。有修養的女孩她會注意你的人品和才華，像我一樣。振作起來吧，提高自己各方面的修養，女孩在那看，現在就行動，改掉不良的嗜好有個新的目標，女孩在那等。全新的自我，意氣風發德才兼備人生意義自己的目標，看吧，那個女孩在追你，你都躲不掉。女朋友...
這樣的男友我應該怎麼辦，這樣的男友我應該怎麼辦？
離開女人要對自己好一點，世上男人千千萬萬，何必連這樣的他，即使堅持你又能得到什麼呢？他不配你，何不瀟灑的走，至少你是尊嚴的離開 儘量不要讓別人來插手你們的感情，不然不會有好結果。這個別人包括你的父母，親戚，朋友。因為感情是你和他的事情，男人好面子，大部分都是打死不認錯，至於對他的懷疑你應該想一下為什...