跪求一套健身計劃 精彩 加分
1樓：玩車一哥
在網上搜下全球最火的腹肌撕裂者x，以及全套12集的**。名字我忘記了 有prox9好像。
2樓：匿名使用者
早晨、晚上堅持爬山和跑步，長此以往你會很強！
本人想求1分健身計劃
3樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
4樓：匿名使用者
健身速成不了，你還是別練了。
高分求健身計劃一份
5樓：網友
以你的身材來說，應該是標準身材。
北方人理想體重（千克）＝（身高釐米－150） x 0．6＋50南方人理想體重（千克）＝（身高釐米－150） x 0．6＋48強化身體，早起跑跑步就可以。
如果想強化臂力，以你打羽毛球的需求來說，建議你用臂力棒。
一開始30kg級的開始練，這個主要強化臂力，和肩背，腹肌（瘦小腹）早起跑半小時，晚上練半小時臂力棒即可。
注意，一開始練臂力棒不可以不停地練，要有間歇，否則會很痠痛的，慢慢的增加強度。比如，一開始掰20個，休息會，過幾天，感覺沒問題就掰30個休息一下。。
我每天掰100下臂力棒，不論早晚，拾起來就練唄。。差不多就ok完全結合你的需要和自己的實際，寫的建議，絕非複製，希望對你有用！
求專業健身計劃 滿意追加分
6樓：匿名使用者
增肌三要素：訓練+飲食+休息。
1)健身計劃：
週一：胸+三頭。
平臥槓鈴推舉 8-12rm (個)x3組。
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12rm
繩索下壓 8-12rm
週三：背+二頭。
寬握引體向上 8-12rm (個)x3組。
俯立槓鈴划船 8-12rm
頸前下拉 8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm
拉力器彎舉 8-12rm
週五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉 8-12rm (個)x3組。
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立划船 8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
週日：腿。深蹲 10-15rm (個)x3組。
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 12-15rm
腿彎舉 12-15rm
2)男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥面。
包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲。
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片，蘋果 橙 桃 香蕉 果汁，各種蔬。
菜，豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
3)休息：儘量在22點前入睡，保證7-8小時睡眠！
高分求助健身計劃...
7樓：匿名使用者
1.制定健身計劃：要有目標體系，如1個月達到什麼水平；1季度達到什麼水平；1年達到什麼水平。要有具體措施：例如：跑步、力量訓練等。
2.要有毅力，最好讓人監督實施計劃。每天進行運動。
3.根據你的情況，最好每天：開始跑步10分鐘或者2000米以上，逐步提高，達到跑步30分鐘或者6000米以上；進行力量訓練，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等，每組12個，做3組以上。
4.一個月以後就會有明顯改善。
8樓：匿名使用者
現在你這個體型主要還是以跑步為主！~適當加入一些器械練習，當然！~如果你們那兒經常開動感單車的課的話，你就儘量參加吧！
很消耗熱量的。還有就是慢慢減少晚飯的飯量，平時多注意下食物的種類，多次青菜！~大概就這些吧。
如果非要列個計劃我就說前3個月適應運動，後6個月加大運動量，最後3個月嘗試下衝刺！~如果健身覺得效果很大就繼續保持，以免**！~當然如果想成肌肉男，那就每天把自己整累吧！
累了再堅持！~ 一年過後會有意外收穫的！~
一個星期運動5天（下班時間）休息2天！~就這樣！~主要還是看你自己的毅力了哦。
9樓：狠打穩抓
增強體能 和 增長肌肉 你要哪個優先些？
腹肌練習。什麼都不用 仰臥起坐！注意訓練時不要用手掰著脖子，會弄出頸椎病的，雙手自然雙握 放在腦後，意在增加上身重量， 開始做仰臥起坐，脊背於凳子 成角度要在30至90間來回擺動，使肌肉收縮，切忌，完全摺疊或開啟身體（這樣會舒張肌肉，減少，健身效果）
隔日訓練 每次6組 每組8-10個 注意 速度要慢，而且動作要標準，不要老要求自己 再來一個 再來一個，做不標準就不要做，否則不標準的幾下 一直做下去 會使肌肉畸形的。
仰臥抬腿。腹肌是有8塊的，經常有人只有6塊，下面的兩塊 看不見，主要是他們忽略了仰臥抬腿，方法和要求和仰臥起坐一樣，胸肌訓練。
啞鈴飛鳥動作。
雙手握緊啞鈴平躺在扳子上用啞鈴擴胸，擴的時候胳膊要成弓形，，注意練習三個角度， 與頸部分別成90 45 135 度。
每次 6組 每組8-10個 動作要慢 ，要標準。
臥推（健身房有的）
在沒有保護的情況下 不要用活動架， 很危險 用固定架， 動作要標準，速度要慢，姿勢要正確。
還有很多很多 ，這僅是 點滴方法。
注意隔日訓練 ，每兩天訓練一次，否則，前日的訓練就白費了 ，辛苦變粗的肌肉 也都回縮了， 注意堅持， 飲食上多吃肉食！ 熟牛肉，清淡些，訓練時 看著鏡子 ，可以增快肌肉的增長哦， 是一種暗示 調節神經的。
以上是 增長力量的 訓練方法。
增長體力 要求輕重量，多次數，幸好樓主只問了 兩個肌肉的練法 要不會死人的---原版。
高分求個健身計劃
10樓：此人叫老馬
你好！1.徒手練的動作和效果都是很有限的，有了啞鈴就要好的多了2 練二頭：啞鈴彎舉 4組 每組10個。
胸肌：啞鈴臥推 4組 每組12個 （注意要兩邊用力均衡）飛鳥 4組 每組12個。
腹肌：推薦動作，擱腿仰臥起坐，就是平躺在地面上，小腿放在凳面上，大小腿成90度角來做， 做5組，每組做25個。
以上動作的組間休息均為一分鐘，練兩天休息一天3 一週跑5次步，每次慢跑20分鐘以上。
4 你是素食主義者，但鍛鍊的日子裡要多吃些高蛋白的事物，奶類，蛋類，肉類等，雞蛋都吃就行，一般沒有那麼多講究，只有專業健美人員因為每天要吃幾十個雞蛋，吃蛋黃會攝入很多的膽固醇，所以才只吃蛋清。你每天吃2到3個雞蛋就行了。
5 臂力器的話作為輔助練習器材就行了，畢竟那不是專業練肌肉的6 水對人體非常重要，你不愛喝水的習慣建議改改，可以選擇一運動飲料等或者就像你那樣加些固體飲料來調味喝。
其實只要堅持，養成習慣，沒有那麼辛苦啦。
11樓：網友
健身房初級健身計劃為健身卻又沒有好方法的初級健身朋友寫的`希望大家會有用處。
一。胸 狀態： 組數： 次數/重量。
1.平板握推 4 12/10/8/6/
2.上斜握推 4 12/10/8/6/
3.平板飛鳥 3 10/-/
4.雙槓臂屈伸 3 nr/
5.十字夾胸 1 15/
二。腿 狀態： 組數： 次數/重量。
1.深蹲 5 15/12/10/8/6
2.腿蹲 5 15/12/10/8/6
3.站姿提蹲 nr >8
三。背 狀態： 組數：
1.引體向上 6 6
2.頸前下拉 4 12/10/8/8
3.頸後下拉 4 12/10/8/8
4.俯身前挺 4 15
5.槓鈴俯身划船 4 10
四。肩 狀態： 組數：
直立划船* 2 10
1.坐姿史密斯推肩 4 15/12/10/82.坐姿啞鈴推肩 4 15/12/10/83.側平舉 3 10
4.前平舉 3 10
5.俯身側平舉 3 10
五。臂(肱二) 狀態： 組數：
單臂器械彎舉* 2 10
1.槓鈴彎舉 4 10
2.上斜繩索彎舉 3 10
3.上斜啞鈴彎舉 3 10
4.牧師椅彎舉 3 10
六。臂(肱三) 狀態： 組數：
1.仰臥臂屈伸 4
2.單臂啞鈴臂屈伸 4 (連)10
3.直立下拉(反握1) 4 (連)12
反握3) (連)10,8,8
4.三頭肌後撐 4 12/10/8/6
最好是三個月換一下動作``希望大家都身體健健康康的`
12樓：匿名使用者
一。胸 狀態： 組數： 次數/重量。
1.平板握推 4 12/10/8/6/
2.上斜握推 4 12/10/8/6/
3.平板飛鳥 3 10/-/
4.雙槓臂屈伸 3 nr/
5.十字夾胸 1 15/
二。腿 狀態： 組數： 次數/重量。
1.深蹲 5 15/12/10/8/6
2.腿蹲 5 15/12/10/8/6
3.站姿提蹲 nr >8
三。背 狀態： 組數：
1.引體向上 6 6
2.頸前下拉 4 12/10/8/8
3.頸後下拉 4 12/10/8/8
4.俯身前挺 4 15
5.槓鈴俯身划船 4 10
四。肩 狀態： 組數：
直立划船* 2 10
1.坐姿史密斯推肩 4 15/12/10/82.坐姿啞鈴推肩 4 15/12/10/83.側平舉 3 10
4.前平舉 3 10
5.俯身側平舉 3 10
五。臂(肱二) 狀態： 組數：
單臂器械彎舉* 2 10
1.槓鈴彎舉 4 10
2.上斜繩索彎舉 3 10
3.上斜啞鈴彎舉 3 10
4.牧師椅彎舉 3 10
六。臂(肱三) 狀態： 組數：
1.仰臥臂屈伸 4
2.單臂啞鈴臂屈伸 4 (連)10
3.直立下拉(反握1) 4 (連)12
反握3) (連)10,8,8
4.三頭肌後撐 4 12/10/8/6
跪求專業人士制定一套健身計劃（複製粘帖的請繞道）
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