1樓：匿名使用者
我是一名健身教練
你好：從你的身高來看你的體重比較偏瘦（不知你的脂肪含量是多少？）建議你通過健身訓練，把體重增到80kg，體脂含量控制在15%以下，這樣會很有型的。
健身房增肌計劃參考：
<1>心肺功能訓練計劃: 每週3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
<2>力量訓練計劃參考:(隔天訓練) 每次訓練前，慢跑熱身10分鐘，伸展要訓練部位1-2分鐘 訓練中(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)
（訓練計劃不要一成不變，要根據身體反應調整）
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組每組儘量做
仰臥舉腿 4組每組儘量做
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿推胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 4組x8-15次 （要勻速不要借力）
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
男性增肌飲食計劃(參考) ：健身人群每天每公斤體重需攝入蛋白質1.5克以上，一般的健身不吃蛋白粉是可以的，從食物中補充也是一樣的。
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。
包內常備些香蕉或麵包和橙汁。健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
2樓：布衣
偶是手機…就不賺你這二十分了！我覺得你首先要把肩膀練寬！那樣才是勝利的開始！
3樓：匿名使用者
北寒帶雞內金可靠看見
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跪求一套健身計劃 精彩 加分 在網上搜下全球最火的腹肌撕裂者x，以及全套12集的 名字我忘記了 有prox9好像。早晨 晚上堅持爬山和跑步，長此以往你會很強！本人想求1分健身計劃 1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次，每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80...
請專業人士幫忙設計一份健身計劃
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡 協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面 訓練內容 全身性的力量訓練，細分為胸背 臥推 飛鳥 俯臥撐 蝴蝶機夾胸等 肩 頸上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 划船等 上肢 雙臂彎舉 頸後臂屈伸等 下肢 負重半蹲 負重提踵 蛙跳 ...
自己安排的健身計劃，請專業人士來修改
首先想問下你的目的，健身計劃有不同的目的，是練維度還是刻線條？還是先增肥長點肉？這是我套用之前的回答 健身首先得注重三大肌肉群，大腿，胸和背，只有在大肌肉群得到充分鍛鍊的基礎上才可以更好的發展小肌肉群，正常的計劃是三天一輪迴以大帶小，以下是本人自己的計劃週一深蹲，仰臥起坐，負重臂前屈，立式飛鳥，前傾...