1樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
2樓：guitar楓林
練臂力的方法有許多，建議自己不要使用啞鈴，練習方法不對會適得其反。
一對1kg啞鈴怎麼練臂力
3樓：欽歌戚木
1kg的啞鈴太輕，無法鍛鍊臂力的。我教樓主乙個徒手鍛鍊臂力的方法：
要鍛鍊手臂力量主要做兩動作：引體向上和俯臥撐。前者鍛鍊手臂肱三頭肌，後者鍛鍊手臂肱二頭肌。
側重俯臥撐就是乙隻手答在藍球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。隨著力量的提高再更上一層樓。
引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。
10磅啞鈴 該如何練習?
4樓：網友
呵呵，練肌肉，3分練7分吃，想有健壯的身體，你的飲食是要調整的，多吃高蛋白的食物，比如牛肉啊雞蛋，少吃多餐，每頓少吃點，吃的次數多一點，練肌肉一般一天要吃5,6頓呢。
單純的練啞鈴效果不是很好，你這個重量的啞鈴太輕了，只能練肱三頭肌和肱二頭肌，像胸部和背部靠這個重量就練不了~
動作都會，可是光靠語言真的很難描述。。我儘量試試。。
肱三頭肌：雙手抬起，兩肘大臂夾住耳朵小臂向後放到和大臂垂直，手裡拿啞鈴，然後以肘部為支點，抬起小臂，大臂不動。
肱二頭肌：這個都會的，就是拿了啞鈴在手上靠小臂向上舉起。
胸肌：躺下來，雙臂張開，大臂和身體平行，小臂垂直向上，然後小臂向上舉，雙臂在最高處併攏。
背部：上半身往前45度傾斜，背要直，一手自然下垂，一手抓著啞鈴下垂，然後把啞鈴往背部方向拉。
呃。。大概就是這樣，你最好找個圖看看~我描述的不太好呵呵。
我15歲應該怎樣練手臂力量（用啞鈴)而且我力量大！應該要多少公斤的啞鈴？
5樓：聖雅柔顧妙
啞鈴可以增加手臂力量沒錯，但是它還有乙個作用就是使手臂的肌肉線條感好看。
15歲，我建議不要去煉，因為你還只是處於成長的好時期，肌肉多了會使你的身高達不到你想要的要求。
我曾經煉過，建議你去煉點有氧運動。
6樓：速琳溪乙夜
要想練手臂力量不可強求要做到以下幾點：
1：選啞鈴，剛開始時要選你感覺不重的，不如從5kg開始練，做四組試試。然後在加還要做四組。
這樣多練。2：練部位，做姿，站姿各不一樣，做姿手握啞鈴，啞鈴平放和豎放兩種，練的部位也都不一樣，每組都要做到8-12個左右。
3：要堅持不懈，但不可操之過急，最好一天練乙個部位要好。
7樓：齋樂蕊巧琴
買一對50kg以上的可拆卸啞鈴，剛開始練可能用不了那麼重，但是等到力量增加以後就可以加重了。可以節約很多錢，以後還可以自己買鈴片來組裝。
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