1樓：甜甜的知識海洋
1：坐姿臂屈伸。
起始姿勢兩手正握或反握槓鈴或兩手合握乙個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點挺伸前臂時切勿擺動上臂。
2：俯身臂屈伸。
起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
3：臥式臂屈伸。
起始姿勢平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
2樓：匿名使用者
頸後臂屈伸，採用器械有：槓鈴，啞鈴。主要環節運動：伸前臂。
3樓：網友
俯臥撐可以練好前束（若覺得簡單了，可以拿兩根板凳作道具）
中束嘛，沒有器械的確有點難，可以倒立，和做俯臥撐同樣的練習方法。
本人曾經實驗過，有一定的效果，當然能有器械幫助是最好的。
練三頭肌的經典動作
4樓：休閒娛樂頻道
1、啞鈴頸後臂屈伸，主要針對長頭和內側頭。
這個動作建議使用坐姿，我們兩手合握乙個啞鈴，然後將其高舉過頂後，屈肘讓前臂向後下垂，兩上臂貼近我們的耳朵，最後將意念集中在肱三頭肌上，收縮三頭肌，緩慢伸展肘關節，讓我們的前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直。
在手臂完全伸直之後，停頓片刻，再屈肘讓前臂緩緩下垂。重複上面的動作。請注意，這個動作一定要緩慢，要控制好，別抓著啞鈴砸自己的頭。
2、繩索頸後臂屈伸，主要針對長頭，內側頭。
這個動作是鍛鍊肱三頭肌，肱三頭肌主要是肘屈伸，所以千萬不要將這個動作做成直臂上拉。做這個動作的時候，一定要確保肘部朝前，儘可能的避免肘部外張。
3、俯身啞鈴臂屈伸，主要針對外側頭。
這是很好的孤立動作，做這個動作的時候，肘關節千萬不要鎖死，同時不要使用太大的重量，重量太大你會控制不住，然後會借力，並使用慣性。用小重量來做，控制好速度，感受肱三頭肌的發力感，要感受頂峰收縮。
4、雙槓臂屈伸，主要針對外側頭。
窄距雙槓臂屈伸，是提公升肱三頭肌力量最好的動作，因為可以上大重量，練到後面除了自重之外還可以負重。但一定要注意，手肘貼緊身軀，抬頭挺胸，有控制的下降，保持核心收緊。
5、直立繩索下壓，主要針對外側頭。
做這個動作的時候，雙腳站距與肩同寬，挺胸收腹，膝蓋微曲，身體可以前傾一點，肘關節夾緊身體，依靠肱三頭肌的力量下壓，下壓要深，記得頂峰收縮。
三頭肌鍛鍊方法
5樓：壹加壹是不等於二
1、頸後臂屈伸。
做法：直立身體，兩手正握小槓鈴或者是u形槓鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把槓鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。
要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量。
呼吸：用力的時候吸氣，直臂之後呼氣。
2、單臂屈伸。
做法：用一臂握鈴並把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。
3、橡筋拉力器臂屈伸。
做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進行。
要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。
4、仰臥臂屈伸。
做法：在地上或者是長凳上仰臥，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小槓鈴、槓鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。
要點：肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方。
呼吸：用力伸直吸氣，伸直後呼氣。
5、仰臥單臂側屈伸。
做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰臥，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側上方伸直手臂。
說明：仰臥單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作，做的時候要注意讓掌心往內。
6樓：l亂花
你好。。。你想練三頭肌的話，，先簡單的給你介紹一下吧。。三頭肌也多手臂肌肉來說重要的一部分。。
俯臥撐也可練三頭肌俯臥撐的時候要注意，兩手之間的距離是有講究的，距離越大，胸部越用力，距離越小，三頭肌越用力。注意控制距離就可以了。用鍛鍊肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
雙腳自然開啟，雙手（或單手）握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後肘關節彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反覆進行練習。第一點是時刻關注肘關節的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節是非常容易受傷的。做到感覺肘關節壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。
第二點是肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛鍊不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。第三是頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。這些簡單的不去健身房的時候用過。
7樓：網友
雙槓練習肱三頭肌的方法最佳，上槓後上體保持正直，放鬆肌肉下垂，起身時，身體要儘量保持正直，才能儘可能的鍛鍊肱三頭肌，如果你身體前傾過大，肱三頭肌可以鍛鍊到，但同時會練習到胸大肌，每組8-12個 每次的組數根據你的狀態定，不要強行練習，這樣會拉傷你的肱三頭肌，因為我不止一次的拉傷肌肉，所幸沒有大礙。
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一 高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法 震撼 它，而僅僅是在 撓癢癢 一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。二 超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱...
力量訓練時，練肱二頭再練肱三頭肌好？還是第1天練肱二頭肌第2天練肱三頭肌？那個好
如果是中級愛好者 比如上臂圍30 35 上臂圍概念 自然下垂放鬆，上臂中部最粗處 一個優秀的愛好者是能達到40cm的.中級愛好者2頭與3頭交替訓練是好方法.但如果是初級愛好者,這反而是一條彎路.應該迅速單練二頭肌.比如每次20組坐姿單臂大重量啞鈴彎舉.8組站姿雙臂交叉彎舉.前者針對性強,後者同時訓練...
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