1樓：網友
我不太明白你說的好幾百個是鍛鍊得**。但是可以看出來你是個新手。
如果是小部位肌肉，比如說是肱二頭肌，那麼用你最大肌力的60%-80%練是最好的。
如果是大群肌，就是要做大重量，低次數。這樣才能做大最大限度的增長肌肉和深層鍛鍊。
你說你的啞鈴式10斤多一些，不知道你是男的還是女的，如果是女的就可以了，並且有些重了。要是男的，可以肯定地說鍛鍊肩部還可以，其他比如說是胸肌，背闊肌，股四頭肌等是絕對不夠的。向你說的每天幾百個，很抱歉地說，基本沒什麼作用，還會造成身體疲勞，所以不要再那樣練了，不然不僅沒有還會讓你因為看不到效果而放棄健身。
健身的目標一般有兩個：乙個是增大肌肉圍度，就是長成大塊頭，另乙個就是向李小龍的那樣，肌肉圍度不大，但是分離度很好，流線型很棒！這兩個目標的聯絡方法是不一樣的。
2樓：網友
基礎中的基礎，鍛鍊是破壞，休息是恢復！破壞程度越接近軀體的所能恢復的極限，鍛鍊越成功；超過了，就是受傷……所以鍛鍊要刻苦，但千萬不要傷了肌肉。
我以前做俯臥撐，頭天練，次日肌肉痠痛，於是休息2，3天，到肌肉不再痠痛了再繼續練；通過長時間的實踐，終於發現，這樣的效率太低……
所以，如果肌肉練完感到疼痛，那很可能是扭傷了，要趕緊休息，避免進一步受傷；但如果只是正常的肌肉痠痛，沒事，第二天繼續練！
根據你所說的，做了好幾百個，可見你是小重量（相對自身）多次數，所以，沒事，第2天繼續~ 你會發現，休息了，痠痛要2，3天才好；繼續練，痠痛一樣2，3天就會好~~這樣練，你肌肉的耐乳酸能力會提高的很快。
當然，具體情況具體分析，大方向如此，你還是要多注意，千萬不要受傷！特別是如果你做大重量練習（一次只能做10次左右），那就一定要休息2，3天后再進行下一次練習。
重量大小都是相對於自身，10斤的啞鈴讓我妹妹來一樣太重～基本上，做不到10次的可歸為大重量，超過20次的都算輕量。
還有，其實好幾百個大可不必，貴在堅持，練上一兩個月是不會有太大成效的。再次強調，不要受傷……
急，懂運動的哥哥姐姐來！
3樓：網友
早晨跑步頭暈可能是由於你跑前熱身不足，導致體內供血不足。熱身不是隨便做下柔體運動或稍微的關節活動就達到目的的，而是要讓心臟逐漸加快帶動血液迴圈，全身進入運動狀態。另外跑後立即站立休息也不行。
因為跑步時血液迴圈太快，突然停止運動會有血液迴流（當然不是真的迴流了）導致迴圈停涉現象，暫時性腦部供氧不足，出現頭暈，噁心，嘔吐等現象。
下午跑步身體應該是比較活躍的，如果你擔心自己表現不佳可以中午少吃些飯，在跑步前10分鐘吃一大塊美味的巧克力，然後少喝一口紅牛，（因為喝多了肚子會發脹，可能會吐哦～）
跑步的時候要控制好呼吸的節奏（你們體育老師應該教過，就是舌抵上顎，用鼻子吸氣，嘴呼氣）身體略微前傾，看到別人開始跑得很快不要著急，要按照自己的節奏跑，等到600公尺以後那些跑的快的速度就會慢下來了，這時你應該就能趕上大部隊了。這時候看自己的身體狀況，如果很累就慢下來，如果不累就要衝刺了哦～
對啦，你的心態也很重要，不要總想還有xx公尺就到終點了，而是中午吃的那麼少，一會跑完步要多吃點好吃的補一補（腦海幻想美味的食物）～哈哈。
4樓：網友
大哥這是電腦的地方，你走錯路了。
不過我可以告訴你，800公尺屬於長跑，你可以每天早晨5點慢跑1000公尺，慢慢適應後，就可以提速了。
懂運動的進，非常感謝
5樓：黃代傑
可以試著做「蛙跳」和「跳繩」；
蛙跳」可以鍛鍊大腿的爆發力；而「跳繩」（前腳掌點地，後腳掌懸空，頻率儘可能的快）這樣可以提高小腿的肌肉爆發力和腿部的協調性；
不過，你剛開始訓練要循序漸進的來，不能操之過急！
剛開始的時候可以把每一組的運動量安排少點，然後根據感覺慢慢的增加量！
一次性做3組，一天堅持兩次，最好早晚各一次！
6樓：網友
器械訓練對身體都會有損傷，建議多打打籃球對彈跳和爆發有幫助，如果參加長跑比賽多踢踢足球不錯。
7樓：屠漢刀
鉛球和長跑好像很不相干哪~
爆發力- 最痛苦了 建議蛙跳和深蹲 都30個 可附加重量 這個就是毅力的考驗 也是我最討厭的專案。
彈跳就是跳繩 同時控制體重 肌肉質量要穿插聯絡（耐力+爆發力）
關於運動鍛鍊的問題，希望懂的幫我分析下
8樓：匿名使用者
關於健身的細節，希望對你有幫助。
1、目標肌肉。
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作。充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說乙個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，乙個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數。組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。
4、每組次數。
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
5、重量。以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔。
這是乙個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度。在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率。
通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。
9樓：
不需要負重，對身體不好，要適合自己，上健身房吧，專業指導。
10樓：七侯爺
給你推薦乙個吧，綁著沙袋跳繩 我自己就是這麼練的。
懂武術和運動的來
11樓：網友
哈哈，怎麼說呢。從你的描述來看你應該是比較欣賞那種強壯型別的感覺。當然也不是健美的那種，應該是身體素質強於常人的那種。
你說的這種狀態其實是沒有捷徑的，必須是苦練。當然要看你練什麼東西了。比如劈磚。
有很多種練法，有的人是通過泡藥酒什麼的。武警的話當然也是循序漸進的練的。任何東西都需要循序漸進。
練得越多很多東西越發的變成本能了，身體也為之適應了。最後就能變成肌肉記憶了。說這些有點深入。
你的話先從身體素質開始吧，每天多做一些鍛鍊。先多做些有氧和無氧的運動。要結合這做，這樣才有效果。
身體素質是格鬥能力的基礎，慢慢來吧。
12樓：興緣花
每天早上練挺好 用啞鈴練胳膊肌肉 俯臥撐練胸肌 仰臥起坐練腹肌。
13樓：名字弄的腦殼痛
別想了。你這輩子沒希望了。
很明顯你是個三天熱度的人！
堅持。這兩個字對你來時說太難。
看你寫的這段話，明顯是心血來潮了寫的！
想健身，本人較瘦，請懂的幫忙設計一下鍛鍊計劃
14樓：ly帕奇
先計劃個合理的飲食讓自己先胖一些。
15樓：網友
雞蛋 牛肉 魚肉都含蛋白質比較多。這些多吃點！
如果天生不胖的人，最好檢查下是不是肚子裡面有蟲子，我小時候瘦不拉幾的，就是因為肚子裡面有蟲子，然後我就胖了，然後我現在167跟你一樣重！
鍛鍊的話，想健身就力量型的鍛鍊，啞鈴就很好，不要做有氧運動，有氧運動是**的！你最好找些論壇看看。比如肌肉吧。希望對你有幫助！
16樓：雨潤童彤
每天早上跑步2千公尺+俯臥撐25*4組+啞鈴側平舉、後舉、上舉各30次。
晚上下蹲50*4組+俯臥撐25*4組+仰臥起坐50+4組+啞鈴各30次，由少漸增。
只要持之以恆相信你會變成乙個迷人的肌肉男。
懂運動的進來哦!!
17樓：網友
跑步選擇在早晨比較好 空氣*** 吃完晚飯以後適合散步。
18樓：kiss迗使
一般是隔個小時的。
19樓：網友
吃完飯在家待會在運動，至少間隔半小時！跑完還應慢走一定距離，使身體逐漸得到恢復。
求助：請懂健身的朋友幫我設計乙個鍛鍊的方案
20樓：網友
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
你要記得多吃蛋白質的東西，訓練後，多喝水。
21樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
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