1樓：網友
我建議你每天做做俯臥撐我以前也是這樣我現在每天吃飯的時候都做150 個俯臥撐現在的肌肉都出來了身體也比以前壯了 不是一來就做150 個我是做了2-3年了才慢慢加到150個的最後祝你身體健康。
2樓：鋒芒初漏
身高178 按照理論我應該算是比較標準的體重了！有時間去健身房練聯把！本人175體重是128斤！
動作就不講了只說部位。如果健身 一天只練乙個部位那才是正確的。不要看到那個玩那個。看到胸的玩胸的。看到腿的玩腿的。那樣營養會太混雜的分配。達不到最佳效果。
一天中最好的鍛鍊時間是 下午4點到晚上8點。
星期一練胸。做5到7個動作。一組8到12.乙個動作做5組。力量合適你自己就行。不要太輕 不要過重。可以做到8到12個力歇就不要增加了。
星期二練背 星期三練腰。星期四練肩膀。星期五練胳膊，星期六練腿。
星期天如果還行就練肌肉的耐力，拿小重量的做手腕動作做150個到200個。做3次最好。或者星期天休息一天也不錯。
下星期一直接重複開始。 那樣會慢慢的你臉上的肥肉就會沒了！自己在家練也行！不過要掌握好方法！不燃肌肉會越練越小的！
3樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)還有要注意飲食和休息！
19歲男生的健身計劃？
4樓：
減脂的關鍵是控制脂肪攝入，每天堅持半小時有氧（慢跑、單車等）
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，鑑於你的裝置給你推薦：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
5樓：帥哥無情
你和我以前一樣，體能也很差。不過別擔心，你可以從俯臥撐入手，試試一下自己能做多少個俯臥撐，剛開始難免會做得不標準，沒事的，以後做多了，熟悉了，就會慢慢標準。儘量去做，做完一組休息五到十分鐘，肌肉放鬆。
再做。這些都是靠堅持的，任何一向運動，像俯臥撐，長跑，都可以鍛鍊乙個人的意志力，每天嚴格要求自己做多少個俯臥撐，剛開始可以100個。做有乙個月，再逐漸增加。
慢慢的，俯臥撐練多了，你就可以去做引體向上，還有仰臥起坐也要堅持鍛鍊，練有半年或一年，俯臥撐的換氣練好，當你做完俯臥撐臉不紅，相信你的體能都進步很多了，可以去嘗試慢跑，再慢慢嘗試長跑。
6樓：網友
你現在不適宜進健身房，會增加你的飯量，同時很容易長肥肉。
你不在乎力量，就是想要美觀，那就是游泳成習慣，藉助廣告詞，快速、有效、不**。
游泳不僅是全身鍛鍊、讓你的體型變得非常好看，而且鍛鍊心肺功能和耐力。
19歲，男，如何練肌肉
7樓：大資金
每週三次，每天運動量：
一、臥舉槓鈴4組，每組10—12個（練胸肌）；
二、仰臥起坐4組，每組20個（練腹肌）；
三、單槓4組，每組20個（練背肌）；
四、單臂啞鈴曲肘4組，每組15個（練肱二頭肌）；
五、啞鈴划船4組，每組15個（練肱三頭肌）；
六、槓鈴下蹲4組，每組15個（練腿部肌肉）；
注意：剛開始的時候，可每樣兩組，過一兩個星期以後適應了，可增加到4組。如果有的東西健身房沒有，可想辦法用別的器材代替。如單槓，可用健身房的組合器械來代替。
請選擇我為，謝謝了！）
8樓：網友
你比我小一歲，我是14歲開始就練習散打和肌肉，我現在有一身相當可以的肌肉，我的建議是你必須先增胖你比我高2公分，但我140斤但是沒人說我胖都說我身材好，強烈建議先增胖。你體重達到130斤就很好了祝你成功。
9樓：網友
只做補充，多吃高蛋白食品，有條件可以買蛋白粉。不要吃過多高糖膳食。練得時候間歇一定要得當，不要很多塊肌肉一起練，沒效果的。
10樓：網友
俯臥撐胸肌，臂肌，仰臥起坐腹肌，跑跑步全身的肌肉協調些。
11樓：來自赤湖謙虛的銀木
健身房比較有系統性！如果你要是沒有時間去，我建議你自己買點器材！如：啞鈴、胸力器and so on！
12樓：網友
每天早上有氧慢跑50分鐘，晚上俯臥撐100--200左右，堅持乙個月就會有效果！
13樓：鶼少
用啞鈴 上半身的肌肉都能練。
19歲男生該怎樣練肌肉？
14樓：網友
這就需要做高強度的無氧運動，每天保持高蛋白攝入了。
下面就是鍛鍊肌肉的方法：
倒三角(背部、胸部等肌肉)、手臂：俯臥撐、引體向上，公升級版為高位俯臥撐、背重物引體向上。
腰部：仰臥起坐，公升級版為倒掛式仰臥起坐。
腿部：急速跑、踢擊。
腹肌可以每天鍛鍊，其他肌肉每24-48小時鍛鍊一次。每次鍛鍊時間控制在30分鐘內，鍛鍊時少間歇。鍛鍊時可以喝含糖飲品補充能量，運動後及時進食補充能量(這是非常重要的)。
另外，多吃牛肉(富含肌氨酸)或者到藥店購買肌氨酸服用能提高鍛鍊效果。
15樓：煩惱小春
下個健身軟體什麼的，它會教你一些方法的，推薦keep
19歲小夥子怎麼鍛鍊成型男
16樓：smile寺無雞蛋
健身鍛鍊配合合理飲食搭配就是最好的型男養成計劃了^-^
選擇大重量少次數的鍛鍊方法增加圍度，開始練肯定要循序漸進，選擇適當的重量了，胸：上斜啞鈴/槓鈴飛鳥or推舉。
平板啞鈴/槓鈴飛鳥or推舉。
下斜啞鈴/槓鈴飛鳥or推舉。
腹：負重仰臥起坐 仰臥懸腿（可綁沙袋）
背：雙臂兩側划船（啞鈴）
手臂：坐姿(站姿）啞鈴彎舉。
坐姿（站姿）啞鈴兩側平舉。
如果是塑型，小重量，多次數。如果是增加圍度，大重量，少次數。
一般動作10-12為一組，以5-6組為宜。一週3-4次鍛鍊最好，除了腹肌可以每次練外，其他建議一次專攻乙個部位。如果不是很大量鍛鍊可以相互鍛鍊。
一週除了鍛鍊3-4天其他3-4天穿插有氧運動，出門快走或者跑步。
而且關鍵是飲食，因為本來就偏瘦，所以鍛鍊同時消耗了很多熱量，鍛鍊完還得補回來。
從早餐開始，雞蛋牛奶全麥麵包，蔬菜水果也適量攝入，雞蛋3-4個，（最多吃倆蛋黃其它都蛋清要麼吸收不了- -中餐公尺飯或饅頭3-4兩，瘦肉200克左右，蔬菜水果適量。
晚餐公尺飯或饅頭2-3兩，雞肉150-200克左右，蔬菜水果適量。
上午和下午中間各加餐一次。雞蛋白2個，香蕉1根。
最好鍛鍊安排在下午2-5點，中間補充運動飲料，每天多喝水。
計劃可以依據你自身來制定或者微調。宗旨就是健康鍛鍊飲食，高蛋白，碳水化合物，維生素，低脂肪，膽固醇攝取。健康途徑增加體重，塑造完美身材。
關鍵要持之以恆，估計堅持到夏天的時候就應該能收到一定效果了，到時候應該就能展示下身材了！祝成功！
17樓：網友
我現在172 體重65 胸肌腹肌都有 光練是不行的 吃也要吃好 你試試蛋白粉 什麼牌子的按自己的條件定 每天堅持吃 把運動量加大 自己有的運動材料用上 看書看視屏參考部分肌肉的練法 堅持下去 你會看到效果的。
18樓：網友
多跑部這些就行了。啞鈴 槓鈴這些最好在你22以後再去做大量肌肉健身。現在你的年齡最好是有氧運動為好。
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