1樓：網友
第一節課：胸：
平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組。
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組。
三頭肌：坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組。
第二節課：背：
頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿對握平拉。：10～15次/組ⅹ6組。
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
二頭肌：俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組。
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第三節課：肩：
屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組。
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
斜方肌：坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組。
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第四節課：大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組。
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組。
股二頭肌：俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組。
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組。
腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
還有不明白的繼續問！
2樓：張媛媛加油
有時間對自己要求太嚴，會給自己心裡加壓，導致會更不易增加體重！
3樓：網友
我也是上半身瘦 今年暑假才開始去健身房 其實健身計劃因人而異 要根據自己的身體狀況來制定 不是誰的計劃都適合你 有句話是三分鍛鍊 七分飲食 我的教練就是讓我多吃麵食 甜食 把自己吃胖一點 健身貴在堅持 不是說半年就可以半年達到目標的 但只要堅持 總有一天會達到你的目標。
誰能給我個驅動,誰能給我個WiFi
可以在來這裡 源驅動 url http support1.lenovo.或者安裝一個驅動精靈自動安 裝也可以。yf 誰能給我個wifi wifi網路需要家裡有寬頻網路,然後通過無線路由器搭建才可以使用,不能贈與使用的。誰能給我解決一下 10 找到反恐bai精英所在的遊du戲資料夾counter st...
誰能給我網名誰能給我一個網名
我需要一個網名 我不需要一個網名 我就需要一個網名 我就不需要一個網名 戁鐹 夢 羽 謎亂 丶 o依貓o 戀 鵷 鶵 奱璑 懳 c s瘋叻 痕跡 w 祁 道殉霜晨 壊吖頭 風o 曉得 mn 閃舞ice 稚 琦 胡言亂語 怺 恆 兲閊僮耂 攀爬 蝸牛 箜房襉莞鎂啲主題曲 o.塒緔芭 i g r為 你鎖...
誰能給我答案，誰能給我答案？什麼意思？
1a2獨孤求敗的馬蹄鐵 另外 你是個老師吧 s你真是個大b 誰能給我答案？什麼意思？他很喜歡你，但你對他卻不是那麼的在意。他很失落。有些迷茫不知所措想找一個為自己做出一個選擇，但主動權還在自己手中。誰能給我些謎語和答案啊。飯 打一字 糙稻 打一字 類 武 打一字 斐刃 打一字 召1 什麼東西天氣越熱...