1樓：猴kd101555分葉
注意，鍛鍊之前一定要做熱身運動，不然很容易受傷。（舉鋒我的只是建議譁答手，只供參考，還需要根據自己的實際境況來看）。希望大家能堅持鍛鍊，有個健康的亂嫌身體。
2樓：網友
我認為初級健身者一週鍛鍊如世氏6天。因為你是初級，每天鍛返橡煉大約15～30分鐘左右就行了，過度的鍛鍊反而會傷了身渣散體。到了週末時自己修養一天（注意：
沒有什麼事不要修養太多天，不然自己可能會懶了，然後不想堅持下去了，我曾經試過）。
3樓：勾平荷
多做聳肩沉肩的練習，感受沉肩時的感覺和聳肩時的感覺有什麼不同，記李兄住這個感覺。還有多練數型習肩胛骨俯臥撐，與正常俯臥撐不同的是胳薯擾猜膊不彎曲，只是肩胛骨上下浮動，能有效消除肩關節及周圍肌肉的緊張狀態。
4樓：沉夜孤星
訓練頻率的隔衡察天訓練吧，注意循序漸進著重大肌群的訓練，多選取複合動作，不要新手一上來，就肩，二頭，三頭分化訓練這些小肌群的募集，把大肌肉群的動作掌握好後在逐步分化，和帶還有腹部訓練，不要太執著於腹肌，體脂低，你才看得到，不是你練了就能看得到的，把咐棚茄心思多用的複合動作的掌握上，別盡整沒用的，因為你總不能走在路上都撩著衣服，把你的腹肌露出來吧。
5樓：抽轉組
三到五次吧，重點是要循序散兄漸進，槐掘隱不能一上來就跟其它鍛鍊者攀比。適合鉛廳自己的量才是最好的，既達到了鍛鍊的目的，自信心也不會受挫。
6樓：求註冊
初級健身者，信衡悄個人認攔悄為一週鍛鍊3次左右就夠了。基本上，練1天，休1天。初級健身者，最容易出現的問題，就是肌肉痠痛，恢復能力比較差。
肌肉痠痛的時間，基本上是一到兩天左右，看運動的強度。如果覺得一週三練多了滑渣，可以一週兩練，看身體恢復情況，慢慢增加每週鍛鍊的天數。
7樓：尹朶月
每週一，三，五，要適當運動，不要操之過急。一口吃不了胖子，貴在堅持。
8樓：名
熱身是豎告最容易被忽視的第一步，無論是新手還是老手。熱身的好處餘遊明，可以增強運動表現，降低受傷的風險等。基本上，運動前，都要磨配安排5到10分鐘左右的時間，進行熱身。
假如你運動的強度比較大，那麼熱身的時間也應該適當延長。
9樓：思吉鈞
新手運動基本上有兩個極端，乙個是堅持幾天，就放棄了。盯山乙個是基本上不休息，一週七練。這樣最容易造成過度訓練。
過度訓練，會讓你越練越弱，容易感冒生病燃則碼，食慾降低，容易失眠等不良影響。這個完全跟我們健身的初衷相違背。如何判斷是否運動過度呢？
如果你每次去鍛鍊的時候，都感覺很疲憊。每次都很認真皮哪鍛鍊，結果卻發現實力一直停滯不前，甚至倒退，這個時候，就要考慮是不是運動過度了。
10樓：灰鮮姑盯
這個我建議大家可以去網上收一下x90訓練或是t25這些都是在全世界很火的健身自重訓練，所謂的自重訓練就是不利用器械用自身體重做的一些抗嫌明阻訓練，不過我覺得首先還是要把一些基本的自重訓練練好比如深蹲，俯臥撐這些，其實說了這麼多現在網路很發達，只要你想了解學習一些你感興趣的事，隨便在網上一搜就出來很多頌者仔，可能開野汪始在你不是很瞭解的時候覺得資源很雜很多不知如何下手，沒關係，看多了就心裡有普了，最後還有一點就是健身會在堅持。
健身 專業人士回答
11樓：你不乖啦哦
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
12樓：八龍食
掉得有點慢，一週兩斤是最理想的，主要是**脂肪多？胸和腹部大腿？180的身高200是有點超重。
每天正常健身，先跑10分鐘然後跟私教練40分鐘到1小時，最後的時間上跑步機去跑到力竭，人正常是前40分鐘消耗的是身體的糖原，過了40分鐘以後才是消耗脂肪，跑步是全身運動即能整體塑形又能整體**，跑步，單車，有氧機 記住一點啊，晚上7點後儘量什麼都不要吃了，吃完晚飯去散散步 不要吃完就坐在那裡長肚子啊。
13樓：江西龍
你可以去買臂力棒和握力器，握力器練小臂肌肉的，臂力棒練大臂肌肉的，還有你也可以做虎臥撐，但是不要過量，仰臥起坐也可以做，而且你還年紀小了點，各方面還沒發育成熟，不要負重鍛鍊，那樣反而會影響身體發育。
14樓：網友
一般俯臥撐 深蹲 仰臥起坐 之類的都可以 建議你多吃點高蛋白的食物 少吃多餐。
初級健身者的幾點疑問 問題有點多 麻煩大家 的滿意加分
15樓：冒翠倪昆緯
其實我培滑缺已經好久不問題了，因為我不願意和一幫不懂的人爭論。就你的幾個問題給你一下。專業不專業你自己決定。
1。你說讓兆你想練習肌肉對吧，也就是練健美，一天正常人訓練一小時。專業健美的，一天兩練。分為上下午。
2。蛋白粉的問題不能說吃比不吃快多少倍。但肯定吃比不吃要強很多，如果訓練到位的話，蛋白質攝入充足，那是事半功倍。如果蛋白攝入不充足，就是事倍功半。
3。當然可以。而且要提醒你，配辯不是說吃蛋白粉了，其他的營養就不注意了，肉蛋奶，還要正常的吃。
4看你的時間了，如果不上班，可以一天練兩塊肌肉。建議搭配：胸，三頭。
背，二頭。肩，腿。
腹肌一般隔一天一練。但這計劃說實話不太適合初級訓練者，因為體力跟不下來，主要是高階訓練者。一般的健美愛好者，一天練一塊肌肉，也是1小時。
建議順序：胸，背，肩，三頭，二頭，腿。
腹肌也還是隔一天一練。
如果以長肌肉為主要目的，需要大重量少次數。舉個例子。練習臥推，第一組12個，第二組10個，第三組6個，第四組4個，然後回組。
就是第五組四個。6個。。。10個。。。
最後一組12個。我說的個數是最多能做的個數，明白嗎，不是你能做20個，就做4個。是你就能做4個。
5。瘦腰腹比較難，有腹肌但是有脂肪，所以必須把脂肪減下去，不然你練腹肌也是在脂肪層地下，看不出來。唯一的辦法就是有運動，跑步或跳繩40分鐘每天。
但我提醒你，有氧運動時減脂肪，但是不是隻減你的肚子啊，是全身都減，所以在你肌肉還不大的時候，先不要減脂。先把圍度練大，最後集中時間一起減。不然練也練不好，減也減不好，增肌和減脂本身就是衝突的。
6胳臂細，練二頭，三頭。
7這點我不是打擊你，快不了，當然了天賦好的另說，正常人就是時間加金錢的堆積。哪個肌肉男也不是就練個把月就行了的。最少幾年如一日。真的弟弟。說能速成的就是忽悠你。
好好練，一定可以的。
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