1樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
2樓：匿名使用者
樓主你好，
可以多做強壯手臂肌肉的運動，針對肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉進行鍛鍊，
例如選擇適應重量的啞鈴，或者引體向上，都是很不錯的，但你得堅持，比如先每天15個引體向上，啞鈴30個，每天各三組，堅持半個月，之後再根據自己的身體適應情況進行調整；
希望能幫到樓主，加油，望採納。
3樓：
去健身房做臥推
如果在家的話就買一副啞鈴，做彎舉
另外引體向上，斯巴達俯臥撐效果也很好的
4樓：晟怵黎明
變粗變壯有不同的方法
追求力量的話，建議啞鈴的彎舉和臥推
用俯臥撐也行，以窄臂俯臥撐來做
以上都是一天兩到三組，每一組都要求肌肉顫抖或脫力，一組間隔五到十分鐘
追求快速的形成肌肉的話
以上的方法，一天五到十組，一組二十個或三十個，每組間隔二十到三十秒。可適當的食用蛋白質粉或增肌粉。
用第二種方法的話視覺效果很好但沒有那麼實用，我以前練的時候就用第一種方法，第一種練得多肌肉比較精練，但脂肪多的話容易遮擋住，所以要以長跑之類的方法來縮減脂肪。
ps：上述的兩種粉，最好在專業人士的建議下食用，而且使用期間需要大量運動，要不然你就能有一天五斤的體驗了。
小臂的肌肉要使用握力器來訓練
希望對你有幫助。啞鈴和握力器只是區域性的，窄臂俯臥撐同時可以幫助肩膀與腰腹，寬臂俯臥撐更多的是胸部，不建議練寬臂，因為手臂不行的話會很醜
5樓：如花丶鼻
應該先補充蛋白質，促進身體肌肉的整體成長，多吃牛肉和主食，有條件可以買桶蛋白粉，如果僅僅只是想變粗就沒必要去健身房，想壯實的話可以去健身房做些力量訓練比如啞鈴臥推舉重很多，不建議有氧運動，前提是身體在補充一些營養充實起來再去
6樓：匿名使用者
建議你食用蛋白粉，並且結合一些針對手臂的鍛鍊。（如果幫到你，請採納）
7樓：匿名使用者
買一副啞鈴，做彎舉。
怎樣使手臂變粗變壯？ 30
8樓：白開水cll是我
需要用到啞鈴。具體操作如下所示：
1、首先站立雙手拿起啞鈴，自然垂直。
2、接著將手臂慢慢抬起，反覆步驟1、2這兩個動作十組，可以瘦肱二頭肌。
3、接著坐著，一隻手去拿啞鈴，另外一隻手撐著大腿。
4、再慢慢抬起，這樣反覆動作十組，再換另外一隻手。
5、坐著，雙手舉起啞鈴到頭頂，腰板挺直。
6、將啞鈴慢慢垂直到後背，這樣反覆動作十組。這組動作可以鍛鍊肱三頭肌。
9樓：匿名使用者
倒立 沒有比倒立更好的辦法了
一不要錢 二不要空間 更不用多少時間 只要有空就可以 每天不用一小時 等你練到能夠堅持20分鐘的時候你的手臂就應該跟我差不多了
親身體會啊 學著 絕對有用
10樓：匿名使用者
只能說你已經超級偏瘦了，在鍛鍊之前你應該試著讓自己肥起來，不然你練了一身肌肉也沒用，看起來還是那麼瘦，只是你力量比看起來大而已，你可以多吃點多澱粉的食物，如饅頭！每次劇烈鍛鍊後可以吃些香蕉或玉米。然後中飯晚飯可以多吃點肉，而且不要忘記吃飯，每頓肉可以沒但菜不能沒！
應為蔬菜的很多營養有助於營養吸收
11樓：求學苦者
先吃巧克力補充熱量，然後做俯臥撐，既簡單又全面的強健上肢方法。然後可以用幾十塊錢買副啞鈴，不同的舉法可以鍛鍊到不同的部位。分組來完成以上鍛鍊。
最後補充一些葡萄糖。注意如果想快速強壯還必須要多吃多補充營養，以免消耗太大
12樓：曾代衛萌
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止
最好做窄距俯臥撐
窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面），而寬距俯臥撐則是正在沒有器材時練出胸肌的一個很好的選擇。
怎麼樣讓手臂變粗變壯?
13樓：代夢
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止最好做窄距俯臥撐 窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面
14樓：楊富江
練腹肌嗎 1.每天至少100個仰臥起坐，
2.50個兩頭起
3. 還有一種躺下，上身不動，直 腿往上打，這個動作的要點是腿一定不能彎曲,腳背要打直,上身不要亂晃.50個.
4.單槓收腹 跟第3差不多 把自己吊到單槓上 和第3個一樣 只不過上身和地面是垂直的.每天至少30個.
5.蛙跳幾個來回 跳起時腿一定要伸直 腹部一定要
6.倒立 沒經驗要有人保護 一分鐘
7.腿部的 為甚是腿部我就不說了
我想你也知道 腿部的鍛鍊太多了 我 就不說了
練上肢1.彈起式俯臥撐(撐起來時身體要離地)
2.俯臥撐夾臂的 張臂的都要做
3.俯臥撐練大臂練得多 每天不能少了單槓引體向上 記住身體不要亂晃 直上直下
每天至少30個
4.雙槓臂屈伸 注意一口氣能做幾個做幾個 做5組
(做俯臥撐時可以把腿搭在高處 增加難度
練單雙槓時可以在腿上綁沙袋增加身體重 量 ) (不要用啞鈴了 要不就玩槓鈴 呵呵)
你說手臂變化少就是單雙槓玩少了 相信我
我比你有經驗.
15樓：匿名使用者
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
16樓：南京戀足者
去健身房吧，啞鈴是練肌肉線條的，槓鈴就是讓手臂變粗的，稍微用重量大些的，你現在還小，我建議你先別考慮這些，等你高中畢業後在去進行高強度的訓練，再吃些增肌粉之類的讓肌肉維度變大的
17樓：寧鶴夢譙涆
我建議你可以通過啞鈴鍛鍊手臂，或者做反握的引體向上，另外一種比較好的就是俯臥撐，根據你自己情況決定。集中一段時間鍛鍊，鍛鍊後30-90分鐘吃高蛋白食品，最簡單的就是煮幾個蛋清吃，一個月再量手臂，效果非常明顯的
18樓：貳彤雲憑懌
等你高中畢業後在去進行高強度的訓練，你現在還小，我建議你先別考慮這些去健身房吧，稍微用重量大些的，啞鈴是練肌肉線條的，槓鈴就是讓手臂變粗的
19樓：郭城仉嘉容
最快最見效：俯臥撐（同時練胸肌）、引體向上（有助長個）。
怎樣鍛鍊可以讓自己的手臂變得更粗壯有力？
20樓：月光寶盒
找對方法的練習，得手臂更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美！
21樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於...
22樓：匿名使用者
可以建議啞鈴，也可以做引體向上。
23樓：匿名使用者
如果你現在還是靠俯臥撐鍛鍊身體，那可以通過幾種方法：1、低姿俯臥撐，版也就是把腳墊權高。建議至少墊半米高。
2、用俯臥撐架，動作更到位，相比平地來說，難度要大一些。3、通過改變兩手間距，相對來說，窄距俯臥撐更能鍛鍊手臂肌肉。如果你要用啞鈴，多少重量你最好自已去體育用品店試一下，因為你個人情況沒註明，所以不好判定。
這裡給你個建議，去買兩個大號的結實些的水桶，裝上水，可以做許多啞鈴的動作。而且重量調節更方便。
24樓：唐山劉錚
鍛鍊手抄臂，如果你有條件去健身房bai
，那就堅持吧du，如果你還能捨得買一組zhi啞鈴，200-400，就可以綜合練習手臂dao
肌肉了，——平舉、側舉、推舉、彎舉、硬拉、飛鳥……反正有各種姿勢幫助你全方位鍛鍊手臂肌肉。
如果啞鈴也沒有，那麼就做俯臥撐和引體向上，順便把胸肌和背肌也練了。俯臥撐和引體向上也有不同玩法，兩臂張開距離，手腳的相對高度，也能練到不同的肌肉組織。
25樓：匿名使用者
到健身房去單槓雙槓吊環專案都可。
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