1樓：廷美夫婦
你好，你是要練爆發力、彈跳力和速度。
首先，你要知道這三個方面都與腿部力量有很大關係。腿的力量是人體最為強勁的部位，平時很多人忽略了腿部的訓練，導致腿部力量很弱，所以訓練很艱苦，但只要堅持下來，收穫會很大。
下面我給你介紹幾種方法：
1.半蹲跳：開始時，姿勢半蹲，雙手放置於前，向上盡力跳起（要盡力，否則沒什麼效果），跳起至少20~30釐米，當跳躍起時，雙手背後，著地完成一次，力盡為止。
2.縱跳：雙腿伸直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋（就是保持雙腿不要彎曲），只用小腿來跳，只能活動腳腕，著地時再迅速起跳。
3.蛙跳：這個動作很常見，相信你一定知道，蹲下，雙手背後，用力向前跳。
4.腳尖跳：將腳跟抬到最高點，用腳尖快速起跳，動作連貫起來。
5.樓梯：看名字就知道，這是以前經常用的鍛鍊方法，在樓梯口，雙膝併攏，用力向上層樓梯跳去，下樓梯就不用跳了，防止摔傷，呵呵…
6.提踵：這是鍛鍊小腿肌的最佳方法，首先找個臺階，然後只把腳尖放上面去，腳跟不得著地，腳尖抬到最高點，再下放到最低點，也可以單腳做。
以上六種方法對練爆發力、彈跳力和速度都有很大幫助。同時，在日常訓練中，跑步，是必不可少的，建議你買個綁腿沙袋，增加你的腿部負重，這樣雖然跑起來很累，不過對與你的日後速度和彈跳、爆發力有很大幫助。而且上面6個動作你都可以負重練習，增加爆發力。
少林寺一直用著這個方法，不過他們負的重量遠非我們所比。
下面再給你介紹一個對你的爆發力很有幫助的動作，不過這個動作原本需要槓鈴來訓練，既然你沒有器械，那麼你可以用別的重物代替，但是一定要量力而行。其實這個動作很簡單，很常見，就是深蹲，下面介紹一下：深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿部肌肉。
動作：站在地面，雙腳分開與肩同寬或稍寬於肩，雙手儘量分開抓緊重物，要保持身體平衡（這個動作有點危險，容易傷到腰，一定要使身體平衡）。然後屈膝下蹲，保持腰背挺直，收緊臀部，身體保持緊張力，站起時應緩慢控制進行，以防受傷。
蹲起時力量從腿部發出，訓練前應該跑步熱身。從你的身高體重上看，你應該能承受的了鍛鍊。
同時身體其他部位也不可忽略了，沒有器械，最好的方法是俯臥撐和引體向上。還有腹肌的訓練，腹部是連線上體**的關鍵部位，所以建議你要經常做仰臥起坐。上面三個方法相信你一定清楚怎麼做的，這裡也就不講了。
下面說一下我為你制定的假期訓練計劃：
早上 6:30起床跑步一小時，可快跑和慢跑。
7:30回家吃飯，最好兩個雞蛋，燕麥粥，然後休息40~60分鐘；這段時間內你可以看電視或散步。
8:00學習，因為一天之中最佳訓練時間為上午9:00~12:00，下午3:00~5:00，你總不會不學習吧，呵呵
9:00左右開始第一次鍛鍊，先小跑兩分鐘熱身，再開始正式練習，內容為先做深蹲，休息片刻後再做半蹲跳、提踵、樓梯，多做幾組力竭為止。
10:00騎自行車或去游泳，暑假游泳正好，鍛鍊全身協調能力。
11:30回家吃飯，不要太飽。
下午 13:00~14:30睡午覺
15:00~16:00第二次鍛鍊，先做深蹲，然後再做縱跳、蛙跳、腳尖跳，同樣力竭為止。
16:30~17:00其他部位鍛鍊，引體向上、俯臥撐、仰臥起坐。
17:10~17:40跑步
晚上：吃飯
臨睡前壓腿，拉筋。
一天最好吃兩個香蕉，蘋果，多喝水，臨睡一杯牛奶。
腿不訓練很簡單，沒什麼複雜的地方，不過訓練起來卻不容易，要堅持不懈。祝你成功！
2樓：
打藍球啊？爆發力百米短跑啊，跆拳道練腿沒天必修，上操場揹著手青蛙跳，我可以發誓我同學跳了倆月就彈跳很強了，進步很明顯的。沒天練完吃肉現實吧，三兩瘦肉，腿部肌肉出來。
自然能跑快點。加個深蹲，這個一星期三次，那倆天天練。 我也健身，加油
3樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
怎樣制定健身計劃，如何制定自己的健身計劃？
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次，每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右。2 力量訓練計劃參考。a.慢跑熱身10分鐘。b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次。史密斯深蹲 4組x10 ...
跪求專業人士制定一套健身計劃（複製粘帖的請繞道）
我是一名健身教練 你好 從你的身高來看你的體重比較偏瘦 不知你的脂肪含量是多少？建議你通過健身訓練，把體重增到80kg，體脂含量控制在15 以下，這樣會很有型的。健身房增肌計劃參考 1 心肺功能訓練計劃 每週3 4次,每次20 30分種,心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參...
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