1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
如何制定自己的健身計劃？
2樓：小小綠芽聊教育
寫作思路：除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。
星期一：胸肌、肱三頭肌。
第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個。
休息10分鐘左右。
第6個動作： 平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個。
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個。
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個。
星期二：背肌、肱二頭肌。
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止。
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個。
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個。
第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個。
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個。
休息10分鐘。
第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個。
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個。
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個。
星期三：三角肌、腿。
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個。
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個。
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個。
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘。
星期四。1、平板槓鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
2、槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
4、仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
星期五——星期日重複以上的運動。
3樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
怎樣制定合理的健身計劃
4樓：向陽
第一、 瞭解自己健身的目的。
健身的目的有多種，有的是為了**，有的是為了增強肌肉，有的只為了身體不生病；健身目的不同，健身手段也就有所不同。即使**也要看減哪個部位的，如果是減腰部的救生圈，可做點仰臥起坐、肚皮舞、瑜珈等方式。
第二、 健身計劃要講究循序漸進。
健身是急不得的，一定要循序漸進，從易到難，時間從短到長，視身體的承受能力而行；有些健身動作是有點危險的，如果想急於求成，很可能會出現危險，有的健身專案要在。
第三、 健身計劃要考慮健身方式。
健身有多種方式，跑步、打乒乓球、瑜珈、游泳都可行，選擇健身方式一定要考慮自己的興趣，最好找幾個夥伴，大家一起鼓勵，這樣更能堅持長久！
第四、 制定健身計劃目的不要太高。
有的人制定健身計劃將目標訂得非常高，如要求自己每天一定跑多少公里。目標高了，反而難以堅持，計劃失空。健身貴在堅持，每天進步一小步，長期就是一大步。
第五、 健身計劃要選擇合適的健身地點。
健身地點可以選擇在健身房，可選擇體育館，也可選擇小區周邊的活動場，還可選擇上下班的路上；如果選擇健身房時，一定要離家最近的，更能持久！
第六、 利用零碎的時間健身。
個人的健身計劃不一定非常正規，完全可以利用零碎的時間健身；很多人都說工作忙，沒有時間去健身，其實上下班路上也可健身，可以乘公交一半，留下一段路，徒步也是不錯的健身方式！
如何合理制定健身計劃？
5樓：李森炎
談論到計劃表，我們很多人都瞭解，有朋友問一米五八適合多高男生，事實上健身新人應該練什麼，這到底怎麼回事呢？實際上求一套健身計劃呢，下面是推薦給大家的一份完整的健身訓練計劃表，下面就和大家分享一下吧。
一份完整的健身訓練計劃表。
哎，對了，專業教練來了。
一天一個部位？那要累死人的。給你計劃自己調整吧。效果還是看你自己，堅持就是勝利。
每天簡單熱身後，先軀幹的運動，周練：
胸：臥推3－5組，每組8－15，啞鈴臥推舉或飛鳥2－3組8－12，俯臥撐3－5組，每組10－20個。
背：槓鈴划船或引體向上（可以在雙槓上簡化易行）5－8組，8－15個。
肩：槓鈴或啞鈴坐姿或立姿推舉各3－5組，每組8－15，啞鈴立姿飛鳥3－5組10－15
手臂：槓鈴或啞鈴彎舉各3－5組，每組10－20個。各種形式的臂屈伸5－6組。每組10－15
周熱身後練：
槓鈴下蹲5－8組，每組6－15或。
啞鈴弓箭步3－5組，每組10－20個。蛙跳3－5組，每次30米。
腹肌，兩頭起，或腿屈伸3－5組，每組10－20個。
之後就是勻速跑30分鐘左右，中間穿插5－8組此衝刺跑。
雖然沒有分的獎勵，看你那麼勤快，就去練習吧。若果有營養補劑的需要，也可以找我的，我是上海瑞商**蛋白粉的銷售商。
祝你達成你的心願。
如何制定一個合理的健身計劃？
6樓：浦上青楓一寂
一、計劃綱要。
1、早睡早起。晨起的最佳時間為6:00——6:30，晚上睡覺為10：00——10:30；
2、合理飲食。要吃多樣化食物，堅持「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」（見《黃帝內經·素問》）的配膳原則；
3、堅持運動。專家分析每週運動1——2天更容易半途而廢，合理要求是每週運動3——5天；
4、定高目標，但不是高不可及。一定要具體到例如「我要每天小跑20分鐘」，也不要「今天我要更加努力」此等抽象目標；
5、見縫插針式鍛鍊。如果學習工作任務繁忙，時間實在太少，可以每天只抽出10——15分鐘來運動，以保持身心處於一個良好的狀態。
二、具體實施（日計劃）
1、堅持早上6:30起床，6:45早操，7:00早餐；
2、午餐：12:00——1:00，中午養成午休習慣：1:00——2:00；
3、戶外運動：5:00——6:00，和同學一起參加自己喜歡的體育專案，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等；
4、晚餐：6:00——7:00，晚上學習：7:00——9:30，晚上鍛鍊：10:00——10:30；
5、回宿舍後熱天洗個澡，天涼就用毛巾抹一下，餓了可以加餐，有條件的喝牛奶，平時多吃豆類食品等。
三、注意事項。
1、計劃要求要落實到位，切莫只說不做嘴把式；
2、時間長短根據自身體質合理規劃，過長容易傷身，過短沒有效果；
3、堅持記錄自己的健身過程，如健身日誌，詳細記錄可包括運動形式、運動時間、強度、距離、和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況；
4、運動形式多樣化，多種選擇多種樂趣；
5、找一個合適的夥伴，一個同樣有健身計劃的朋友，相互鼓勵相互支援；
6、在達到一定階段目標時，適當地獎勵自己，如給自己買雙新鞋，換個髮型或者外出旅行……但絕不是懈怠計劃、放鬆目標哦！
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為自己制定來一個適合自己的計劃源，如果感到bai我制定的這個計劃不適應du的話，zhi請立刻停止，前一星期快快dao樂樂地玩一頓，在下一個星期認認真真寫作業，看書，一個一個星期來，在下一個就是把所有作業寫完，直到最後兩個星期好好去旅遊 寒假的話就不用制定了，同學聚會，走親戚有得忙，而且過年嘛 就好好...
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第一 安排合適的時間。如果我們不去安排一個合適的時間，就會影響你的讀書計劃的日程。很多人平時比較忙碌，沒有多少時間讀書。我們可以把時間安排在午後 晚上，這樣效果也不錯。最為重要的是這樣安排讀書時間，不會影響你的日常工作。第二 選擇書籍。我們需要選擇一些平時需要閱讀的書籍，類別可以不受限制。如一本厚厚...
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我是初三的學生，成績中上，我們都是早上和晚上各有20分鐘自習，請大家幫幫忙。給我分學習計劃，應在早上和晚上各學什麼科目。1 什麼時候開始最好 最好學完後就開始，我是初三下學期開始複習的。2 怎樣高效率複習 這個很簡單，一定要注意休息好，這樣才能保證上課時的學習效率，總複習時作業會很多，如果寫到11 ...