1樓：李李李昊陽
肩推舉、俯臥啞鈴飛鳥、坐姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、平板支撐、拉伸、啞鈴聳肩等。
2樓：天才人物我無敵
想讓自己的肩部變得更好看一些的話，建議大家可以堅持做引體向上這項運動，絕對能夠讓你的肩部看起來更加的飽滿，得到有效的鍛鍊。
3樓：劉長順
想讓自己的肩部更完美的話，大家一定不要錯過引體向上，這項運動絕對能夠讓你的肩部肌肉看起來更加的飽滿，得到有效的鍛鍊。
怎樣鍛鍊才能讓自己的肩膀看起來更加強壯呢？
4樓：菲飛老師
說到健身，很多人第一時間會想到鍛鍊手臂，這也是大部分健身新手的一種習慣，因為手臂是最直觀就能顯露出來的肌肉部位。當然還有腹肌和胸肌，都是健身者主要鍛鍊的部分。很多人卻把肩部的小肌群忽略了，雖然肩部屬於小肌群，但是它的作用也是挺大的。
鍛鍊肩部能夠讓體形看起來更加寬厚結實，給人一種「安全感」，同時，在鍛鍊肩膀的時候，也能帶動其他部位肌群參與進來。
我們為什麼要鍛鍊肩膀？
1、練肩能夠矯正體態
而鍛鍊肩膀就能夠有效矯正這些不良體態，讓身形變得更好。
2、練肩能夠讓你穿衣更有型
男人長期鍛鍊肩膀，穿衣會更筆挺，整體會更好看；而女人長期鍛鍊肩膀，能擁有迷人香肩，提高氣質。其實，無論男女，長期鍛鍊肩膀，會讓上肢變得更寬闊起來，這樣就能把衣服「撐」起來了，就像「行走的衣架」一樣，會讓整個人更加有氣質。
3、練肩能夠提高整體訓練效果
在健身過程中，很多動作都需要肩部參與進去。而肩部屬於小肌群，且在鍛鍊過程中最容易感到疲勞的部位。如果不加強肩部鍛鍊，那麼在做其他訓練的時候（需要肩部參與的動作），就會影響訓練效果，無法更好地刺激訓練目標肌群，所以，肩部的鍛鍊也不容忽視。
4、練肩能夠保護肩膀關節，減少損傷
肩膀相對於其他部位來說，是身體靈活性最高的部位。如果在訓練過程中，需要肩部參與的動作，且肩部肌肉較弱，那麼就非常容易受傷。只有加強肩部的鍛鍊，提高肌肉含量，才能更好的保護肩膀關節，減少鍛鍊期間帶來的損傷。
大部分人，就整個肩部肌群相比，三角肌後束部位是比較薄弱的。雖然說，三角肌後束僅僅只是一塊「不起眼」的肌肉，但是，如果三角肌後束過於薄弱，那麼就無法讓肩膀扛起來更飽滿。特別是在鍛鍊肩膀過程中，很多人都沒有去鍛鍊三角肌後束，那麼三角肌前束和三角肌中束再怎麼發達，都無法讓自己的肩膀肌肉更飽滿。
三角肌後束是決定肩部形態好壞的關鍵，所以，我們在鍛鍊過程中，不要忽略對三角肌後束的鍛鍊。
那麼怎麼鍛鍊肩膀呢？只需掌握這4個動作，練出寬厚結實的肩膀！
動作1：繩索麵拉（15-20次）
動作2：坐姿反向飛鳥（10-15次）
動作3：坐姿器械推舉（10-15次）
動作4：坐姿肩水平外展（15-20次）
以上4個動作，每次進行4組。如果在訓練過程中覺得強度過大或者完成不了這麼多次數，那麼可以降低動作的次數或者組數，調整到適合自己的鍛鍊強度為止。
5樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
6樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉是鍛鍊肩膀的最好方法，可以讓肩膀的肌肉更發達，看起來更強壯。
7樓：土豆地瓜豆角
這些肩膀看起來很強壯，其實很簡單，每天都應該進行力量的這種拉伸，堅持半個小時，然後再進行肩膀的力量訓練，這樣才能讓肩膀看起來更加強壯。
8樓：dj林林
想要讓自己的肩膀看起來更加強壯，每天都應該進行肩膀的力量訓練，肩膀的這種拉伸和這種推拉時間久了才能很強壯。
9樓：十里春風不如你
儘可能做拉肩運動，也可以通過做俯臥撐來加強肩部力量，平板支撐鍛鍊可以使肩膀看起來更加強壯，還有俯臥撐運動
10樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能看起來更加強壯呢？
11樓：菲飛老師
在進行運動健身的過程當中，我們會有對某個部位進行專門塑形的訓練。但身體的眾多部位當中，肩部一定會是被大家首先考慮的一個部分。從外形上來看的話，肩部變得飽滿，會讓手臂顯得更加有型，鎖骨也更加好看，穿衣服也是氣質滿滿。
如果從作用上來看，肩部雖然不是一個很大的肌群，但卻是整個上半身的支點，如果肩部的肌肉足夠發達，這就能夠說明你對上身其他部位肌群的訓練也是可以的。
所以，如果你想要一個相對漂亮的身形，並且能夠相應的提高運動能力，一定要重視對肩部的訓練。當然，在進行肩部訓練的過程當中，也不是說只要把動作做完就可以，而要根據自身的情況，根據訓練的目的去對相對薄弱的部位進行有針對性的訓練。
肩部肌群，主要說的就是三角肌。因為我們平常生活裡包括訓練時的一些習慣，三角肌的前束是用到最多的，所以相對來說肌肉更加發達。後束是用到最少的，所以後束相對比較弱。
中束在前束和後束之間，它決定著肩膀的寬度，所以說，對於中束也要重點關注，特別是對於肩部寬度有要求的人。
下面我們就來分享今天的動作。一共有4個針對肩部進行的訓練動作，在進行訓練的過程當中，根據自身條件和目的進行有意識的選擇進行鍛鍊。
動作一，坐姿器械推肩
這個動作主要鍛鍊的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上，腰背部挺直，腹部收緊，背部緊靠著座椅背。雙手分別握住兩邊的把手，手臂彎曲大概90度，讓大臂垂直於小臂。
三角肌開始發力，讓手臂向上推起器械。到達頂點作停歇，然後慢慢的控制下降，恢復到大臂平行地面。
動作二：阿諾德推舉
保持直立站立的狀態，腰背部保持挺直，腹部收緊，雙腿分開和肩差不多的距離站立。雙腿伸直，雙手分別握住一個啞鈴，手臂彎曲，大臂緊貼身體，小臂垂直於地面。手掌面對身體，然後用力向上推舉啞鈴。
在推舉的過程之中，把手轉過來，讓手掌面對著外面，對掌背對著身體。此時到達頂點，然後再把手收回來，讓手臂彎曲，同時變換啞鈴的方向，讓手掌再恢復到面對著自己。
動作三：站姿槓鈴前平舉
這個動作主要是針對三角肌前束進行的訓練，保持直立站立，雙腿分開和肩差不多的距離，雙腿伸直，腰背挺直，腹部收緊，雙臂自然地放在身體的兩側。然後握住一個槓鈴，雙手之間的握距與肩同寬，把槓鈴置於身體前側，然後抓住槓鈴，向上抬起，讓整個手臂平行於地面。同時，手臂始終保持伸直狀態，稍作停留，繼續下放，讓槓鈴恢復到腹部下面的位置。
動作四：站姿啞鈴交替前平舉
雙腿開啟和肩差不多寬的距離站立，雙腿伸直，雙臂置於身體兩側，自然垂直於地面，雙手各自握住一個啞鈴，腰部和背部保持直立，腹部收緊，一隻手臂向上舉起啞鈴，差不多大臂品行與地面，或者略高一點也可以。然後再慢慢的下落，恢復到自然垂直於地面的位置。然後另一隻手臂抬起，進行剛才的動作，雙手交替進行。
其他部位始終保持穩定，不要動搖。
以上動作都是針對肩部進行的訓練動作。在進行運動訓練的時候可以根據自己的適應能力和鍛鍊目標，進行適當的調整和選擇。動作進行之前，要進行常規的熱身活動。
動作進行之中，要量力而行，不可妄自增加重量和難度。動作結束以後，進行適當的放鬆活動。雖然只有4個動作，一樣可以完虐你的肩部肌肉，為你打造寬厚的肩膀。
12樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
13樓：養生健身漢
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來比較強壯呢？
14樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠讓肩部肌肉更強壯？
15樓：土豆地瓜豆角
第1點想要鍛鍊自己的肩部肌肉，就是應該進行肩部的這種重量的訓練，通過舉啞鈴的方式去刺激肌肉，讓肌肉變得非常強壯，第2點可以通過舉重的方式去刺激肌肉，然後讓肌肉變得非常有爆發力。
16樓：天才人物我無敵
要想有效的鍛鍊自己的肩部肌肉，一定不能錯過引體向上，這項運動絕對會讓你的肩部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的肩部看起來更加強壯。
17樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊才能讓肩膀看起來更加飽滿有型呢？
18樓：菲飛老師
肩部是每一個型男必備的一個部位，肩部不僅影響著身材的整體美感，而且還是保護頸椎的重要肌群，若是肩部出現任何不良情況，都會影響身材的整體形象，尤其當不良姿勢給肩部造成變形時，那身體的形象就會整體失去美感，特別是常見的，含肩，圓肩，高低肩等都是嚴重影響身體的美感的不良情況
而現在大家又是經常長時間低頭玩手機，導致現在肩部變形的人越來越多，如果不加以矯正這些情況，長此以往就會給肩部和頸椎造成嚴重的傷害，現在有很多人經常做一會就會感覺肩部有很大的壓力和疼痛感，其實這些情況主要原因都是因為長期不良姿勢和肩部肌肉力量較弱而造成的
如果平時加強肩部肌肉力量鍛鍊，不但可以避免不良姿勢的發生，而且還能有效避免肩部因為長期壓力過大而導致的疼痛，加強肩部肌肉力量鍛鍊更是保護頸椎的基礎，所以要想讓自己的體型整體好看，讓頸椎健康，就必須要加強肩部的鍛鍊
今天小編為大家整理一組非常完美的肩部訓練計劃，可以更好的幫助大家進行肩部增肌訓練，在肩部訓練中與其他部位不同，由於肩部關節結構複雜，在訓練時不能像其他部位一樣可以使用大重量刺激訓練，如果貿然使用大重量刺激訓練肩部，很容易給肩部造成嚴重的傷害，所以健身者在訓練肩部時前期儘量使用小重量多次數方式訓練，到進入中後期時可以利用中等力量逐漸遞增和遞減+多次數方式訓練，遞增和遞減方式訓練可以達到大重量刺激效果，同時又降低訓練風險。
這次訓練計劃更多的針對肩部各個部分的分化練習，用完全可以控制的重量完成動作，也可以兩個動作搭配而成的超級組，提高訓練的強度，給肩部持續的刺激。
每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用固定器械做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
動作2，站立利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成15 - 12次(中等重量，借力)後不休息直接遞減一定的重量去完成15 - 12次(較輕重量)為1組
動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成15 - 12次(中等重量，儘量讓動作標準，控制重量)後不休息直接遞減一定的重量去完成15 - 12次為1組
動作4，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次(緩慢的移動)
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5 站立利用ez杆做前平舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作6 坐姿利用啞鈴做前平舉15 - 12次為1組
動作7，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
肩部怎麼練會好看些，想讓自己的肩部變得好看一些，應該如何鍛鍊呢？
啞鈴側平舉，啞鈴推舉 推薦這兩個動作，這是發展肩膀三頭肌的基礎動作，也是主要動作建議你別隻練三角肌，瘦的人把三角肌練大了更難看，不協調，多練大肌群，胸，背，下肢等可以讓人看起來強壯寬廣 注意這兩個動作的標準性，寧願用輕重量也少借力，要不把斜方肌練大了，可就更溜肩了 讓肩部好看，並不是只鍛鍊肩膀就可以...
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