1樓：匿名使用者
俯臥撐 仰臥起坐，上器械！多吃肉，小米粥！多做有氧運動！
2樓：匿名使用者
快速很難，每晚100個俯臥撐，一年能練起來
3樓：繾綣天藍
半轉身仰臥起坐~~每晚150個
4樓：tx巴索洛米
首先肌肉是不可能快速煉成的，你可以使用啞鈴來鍛鍊上半身，網上有很多教程，自己下好了就可以在家練習了，而且不論任何運動，只有長期堅持才能享受到它帶給你的好處，你可以買一對多片可拆卸的啞鈴來做，因為小啞鈴不可能永遠滿足你，先輕後重，而且要大重量少次數，多組來完成，你可以分5組（不算多，後期可以繼續增加，但不要超過10組，10組以後的效果就不是很明顯了。）每組10到20，不要多做，每次的重量以你而定（但遵循大重量少次數原則）。堅持一段時間就有效果了，（如果你比較瘦效果會比較快就顯現出來），絕對手打希望對你有所幫助。
5樓：
1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6樓：匿名使用者
2222222222222
7樓：謝奎
單槓，雙槓，啞鈴，就ok了！！我也這麼練的！
8樓：佟珍勢夏
首先我要說贅肉是永遠不能變為肌肉的,只有減去贅肉,增加肌肉。
男性篇——
科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1％的速度遞減。1％可不是一個資料那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「**」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰痠背痛的主要原因。
鍛鍊腹部肌肉是重點
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛鍊間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天晒網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
女性篇——
女性平常都比較注重**的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與**一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比**的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，**也必然鬆弛無疑。
肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟
皮筋鍛鍊使肌肉變結實
肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽菸，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設定兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
游泳使僵硬肌肉變柔軟
肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液迴圈減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。
因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鐘。
9樓：手機使用者
怎樣煉成手臂肌肉要多少天啊？
自己在家怎麼快速練上身肌肉？
10樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
11樓：匿名使用者
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
12樓：健身教練劉遠
在家怎麼練拜拜肉瘦手臂，網上方法很多，但找到肌肉發力才是關鍵
13樓：匿名使用者
俯臥撐：雙手撐在兩個小板凳上，是前胸儘量貼近地面，慢下快速撐起，分成10組去做，每組根據個人的身體素質去訂，做好是做到不能撐起為好，既鍛鍊胸大肌，又可以鍛鍊厷二頭肌，仰臥起坐，鍛鍊腹部肌肉，最好是不用人去壓腿，兩腿平放，也是分組做，一定要堅持下來
14樓：匿名使用者
俯臥撐，游泳都可以。。拿磚頭練。
怎樣快速練出上身肌肉？
15樓：關大掌櫃
首先我要說贅肉是永遠不能變為肌肉的,只有減去贅肉,增加肌肉。
男性篇——
科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1％的速度遞減。1％可不是一個資料那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「**」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰痠背痛的主要原因。
鍛鍊腹部肌肉是重點
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛鍊間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天晒網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
女性篇——
女性平常都比較注重**的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與**一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比**的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，**也必然鬆弛無疑。
肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟
皮筋鍛鍊使肌肉變結實
肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽菸，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設定兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
游泳使僵硬肌肉變柔軟
肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液迴圈減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。
因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鐘。
怎樣快速練胸肌，自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
胸肌的鍛鍊主要要靠 俯臥撐，雙槓打浪，引體向上，坐推訓練器等動作來訓練完成 1.俯臥撐 利用器材 坐推訓練器 是鍛鍊胸肌的最基本專案 也是最關鍵最主要的專案 2.而雙槓打浪 引體向上等動作主要是鍛鍊 1 雙槓打浪主要訓練部位是腋下前方部位肌肉，也就是胸側面肌肉。2 引體向上可以幫助鍛鍊胸肌的完美性和...
男生怎麼鍛鍊肌肉，男生怎樣練肌肉（在家）
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