1樓：長海漁家
看你體重多少了，胖的話脂肪多你先多做有氧運動，配合啞鈴，俯臥撐，仰臥起坐練習
練肌肉的話，推薦你去健身房，叫教練教教你， 想要快點出肌肉就喝蛋白粉
2樓：暮光耕耘
健美訓練理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
男生怎樣練肌肉（在家）
3樓：along菲子
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
4樓：功夫小子踢球
一.就拿俯臥撐和仰臥起做來說吧
1.俯臥撐可以練手.腿 胸 這些部位的肌肉 .
俯臥撐看你第一次能做多少個 假如是50個 每天10個 10個的加 一直做下去 不管第幾天一次性做不完規定得個數 多做幾次都要不數做夠.一直這樣堅持下去.1個月以後 在看看你的膀子 在看看你得胸肌 。
2.仰臥起做主要練腹肌.仰臥起坐第一次做100個.然後也是每天10個 10個得這樣加 一次性做不完計劃得個數 同上一樣多做幾次 也是一個月以後在看看你的腹肌.
二.就是買啞鈴
如果條件合適得話 買一對啞鈴 每天做幾百下 知道該怎麼做吧以上得都是我曾經在家都這樣做過 現在也再繼續 只是現在很少勒 肌肉現在很好 身上得肌肉塊是塊得 你可以試試 就看你能不能堅持 一定要堅持。
5樓：狂覺醒
啞鈴 可以練手 和胸部 仰臥起坐不是做50個就好 要想練腹部肌肉 做30個1組 快速做 做5組
6樓：匿名使用者
我之前也是像你一樣每晚堅持鍛鍊，最近我發現分組鍛鍊的效果不錯，你只是做50個仰臥起坐是很難起效的，做完五十休息一會再做一組40或者30個仰臥起坐，我一般做三組才休息，效果明顯。
7樓：凌之恨
你以為做幾天就能練出來嗎 那些健身教練都是練了至少有三四年才那樣的 還有開始比如50個 一二個月後可以慢慢加量 但不要加的過於猛避免使身體受傷
8樓：匿名使用者
減腹部的肉最好的方法還是仰臥起坐，50/天差不多，不過要看你的方法是否正確。頻率，間隔，這需要時間。
9樓：哈爾濱造價
做柔腹按摩，每天早晚兩次，每次10-15分鐘，做到腹部發熱，有排氣的狀態為佳！試試！管用！
10樓：匿名使用者
我每天睡前60個俯臥撐，170m，150斤，一年減下20斤，現在身形非常不錯，一開始做的時候我也做不了幾個，堅持了一個多月30幾個就隨便了，而且每次的最後兩下我都要堅持到做不起來才停，現在就定在60個，不往上做了。你試試，越難越有效果。
11樓：匿名使用者
1、每天堅持90個俯臥撐。分成3組，練胸肌。可以配合仰臥起坐30個。連到胸肌和腹部發熱效果最好
2、練的過程中注意堅持和動作要到位。
12樓：檸檬萌
我覺得這樣可以，要看有沒有人這樣堅持。
13樓：匿名使用者
每天堅持做俯臥撐和舉啞鈴。
14樓：匿名使用者
可以試一下每晚做推拿，把手放在肚子上不斷的推拿肌肉
15樓：匿名使用者
跑步！吃飯別一下子吃的撐！飽了就好。別喝太多啤酒。
16樓：匿名使用者
你還是去戶外鍛鍊吧，游泳，足球，籃球，都行。在家貓著幹嘛。
17樓：匿名使用者
啞鈴，時間長了就可以看到效果了
怎樣鍛鍊肌肉?
18樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
19樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何變成肌肉男
20樓：匿名使用者
具體的方法：
力量鍛鍊。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩週後，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
獲取蛋白質。
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上，提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物
實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;
不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;
睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
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多做俯臥撐,拉力器擴胸,啞鈴擴胸.太簡單了，俯臥撐 要點有幾個，一 要分組練習，一天做一百個的話開始可以分3組或4組，一組不要做的太少，要不沒作用，以後按照自己能承受的極限往上加。二 要把頭儘量地稍微抬起來做，不然胸部的肌肉會積聚在下面，不好看不說，還練不完整。太起頭做可以鍛鍊離你鎖骨近的那片肌肉。...
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飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你...
怎麼練小腿內側肌肉，怎樣鍛鍊小腿內側肌肉？
提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立 坐姿 和騎人三種。站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端 勿使其滑...