1樓：那也煙花雨
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
週一的：
1）初學者應該從史密斯機推胸做起，應該取代槓鈴推胸；
2）斜臥推舉（哎這說法很不專業！），因該是上斜吧，在第一組的平板推胸中我們都不能很好地刺激中縫，因此應該換做「啞鈴上斜臥推」。
3）下斜換史密斯。
4)用繩索夾胸，不用蝴蝶機。蝴蝶機路程短，拉伸效果不好。
5）語言非常不專業，我差點沒看懂。立姿頸後臂屈伸不能衝圍度，第一組應該是窄推或者是仰臥槓鈴臂屈伸。
6）第二組應該是頸後啞鈴臂屈伸或者是直槓下壓。第三組對的。
週三：以這個順序：引體-高位下拉-槓鈴划船-坐姿划船-站姿槓鈴彎舉-託臂曲槓彎舉-啞鈴交替彎舉-集中彎舉-仰臥舉腿
衝寬度與厚度的動作必須等量。
週五：以這個順序：啞鈴推舉-史密斯機頸前推舉-啞鈴側平舉-啞鈴俯身側平舉-羅馬椅挺-提踵
槓鈴不能很好控制。倒立引體向上是瞎扯。立姿槓鈴划船是中級健美動作。腹部過多訓練下部。
週日：這一天練腿就行，取消提踵，增加捲腹。
組數安排很合理，重量沒有必要規定，因為每個人的力量範圍不同，只要每組8-12個力竭都是符合增圍度標準的重量。重量應該遞增，最後一組6-8個。
2樓：匿名使用者
上面大哥些的貼上複製黨 ， 讓小弟我如此蛋疼 。
小學生練點肌肉什麼的都是虛的 ，鍛鍊是要堅持的，木有堅持你看喬丹現在這體形你就懂了 。 練體育的，一段時間沒練習 ，身體發福是必須的 。 其實什麼專業的訓練方式，鍛鍊起來真的很痛苦 ，也很難堅持，要保持生活規律等等 。
我就自己當年的親身體驗來說個簡單的方法嘛 。
1冬天早起晨跑 ，效果非常好 ，簡單的有氧運動，你就按平時上課起來時間起來，吃早飯，早飯不要吃太飽 ，也不要空腹跑 ，然後跑半個小時就行了 。
2跑完回家就想耍什麼耍什麼 ，但是必須堅持做3組仰臥起坐 ，一組20個嘛 ，以你的體重身高看，在同年的人中已經身體素質很高了 ，30個什麼的看你自己的感覺， 一組做完 ，休息3分鐘，在繼續做 。 份量看你自己個人的感覺適當的調整 。這是鍛鍊你的腹肌和背肌的 。
3下午 2.3點時 在做俯臥撐 ，也是3組開始做起 每組做20個 。 訓練量個人調整 。
4晚上吃完飯 ，看會電視 ，休息40分鐘後 ，再去跑會步 ，或者陪家人去散會步 也不錯滴 。
5睡覺前也做一兩組的俯臥撐 ，這個看起來很簡單 ，但是其實簡單的才是最實用的 。
每個人的承受度不同 ，性格 環境不同 ，神馬鍛鍊方式其實都是虛的 ，一天沒事多和朋友同學 打一下午籃球 ，肌肉 ？？ 這你嗎簡單的像什麼樣 。 順便說下 你小夥子體重有點超標哦 ，屬於微胖界的 。
確實需要鍛鍊下 。
3樓：古風
你年齡還小，不可急於求成，或則對你身體發育不利，想成為肌肉男，可以參加健美鍛鍊，從現在開始，等到18歲時一定能成為肌肉男。
健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒，青春的活力。
美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現出富有生命力的美，顯示出生機勃勃和充沛的精力。
要造就健美的體型，應積極參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美可以通過後天鍛鍊獲得。人的身體結構是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養和經常參加勞動，堅持體育鍛煉，是促進健美的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發展，肌肉會結實而富有彈性，關節靈活，體型完善，面色紅潤。
健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段，要求簡單：身體健康，身姿端正，動作協調等就可以了，健身大多數人能夠做到。
而健美，不僅要達到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，並且運動員的肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對於腿部力量和肌肉的分離度與質感要求比較嚴格。而健身往往要求一種綜合素質的體現，不光是發達的肌肉，而且要求整體的線條美。
健美運動中還有很多門類專門針對年輕參賽者。現在的很多職業選手都是從青少年時期就開始力量訓練，例如阿諾德·施瓦辛格、李·普瑞斯特（lee priest) 和傑·卡特。現在有很多青少年參加健美比賽。
健美是一項系統的體育專案，從技巧、鍛鍊、營養等多方面入手，需長期堅持，不能一蹴而就。
想成為肌肉男就從現在開始吧。
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