1樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
2樓：匠子生活
1：首先跪在瑜伽墊上，手掌朝上，臀部往後坐，保持我們背部有拉伸感；2：躺在瑜伽墊上，屈膝，抱住身體，前後緩慢滾動；3：
雙手撐住地面腿繃直，然後把右腿抬都右手外側，然後再伸直抬起右手，眼睛看向手的方向。
鍛鍊完背部之後應該怎樣拉伸？
3樓：dj林林
第1點鍛鍊完背部之後，應該進行背部的這種向上提拉的這種拉伸方式，這樣能夠很好的放鬆背部，第2點就是應該進行側後拉，這樣才能夠讓背部的肌肉得到很好的釋放血液執行起來。
4樓：和你一起開口笑
可以做側伸展三角式，戰士三式，大腿後側拉伸，大腿內側拉伸，小腿內側拉伸等拉伸動作。
5樓：青島小魚聊創業
可以讓我們的身體整體的趴在瑜伽墊子上面，然後做小狗趴式，等待1分鐘，然後在還原動作，重複3-5次。
如何鍛鍊背部肌肉
6樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
7樓：匿名使用者
做俯臥撐，背後拉單槓
如果可以的話可以做倒立俯臥撐
8樓：匿名使用者
最簡單的方法就是背起 方法是你爬到凳子或床上，讓人坐到你腿上（儘量找質量大的）你把頭從床下或凳子下直接抬起，能抬多高抬多高 一組25個 做5組差不多， 一個月就好了
9樓：
單槓引體向上,每天做,做到筋疲力盡!
10樓：蓮
最好的方法是練鞍馬，蝴蝶肌都能練出來的
11樓：
其實寬握做引體向上效果最好，又方便，不用去健身房都能做
12樓：匿名使用者
仰臥起 坐比較好，我們校運會都要測這個呢
如何鍛鍊背部肌肉？
13樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
14樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
15樓：月上小樓
你好!上背部
（斜方肌） 立式聳肩 直立划船
中背部（背闊肌） 引體向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 並握划船 變化動作下背部
（骶棘肌） 直腿硬拉 負重躬身 超度挺身
祝你成功!
參考資料
16樓：五蘊六塵
這是一套背部健身操，你試試吧
這是一套背部健美保健操，你練習一下看能有用嗎？
1．準備：仰臥，雙腳併攏，雙臂沿身體伸直，雙手拉住寬橡皮筋(也可以用腰帶、皮帶、圍巾等代替)。
動作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到緊張。然後將腿向上牽引2—3次。還原。換右腿再做自然呼吸。
2．準備：仰臥，雙手交叉抱住膝蓋下方，讓雙膝靠近胸部。
動作吸氣——儘量伸直雙腿的同時，雙手給予阻力。呼氣——讓膝蓋重新貼近胸部。
3．準備：跪地，靠胳膊肘支撐，抬頭往前看，在每次重複動作前，就把膝蓋和胳膊肘之間的距離拉大一動作平靜吸氣——頭微微前傾。呼氣——弓背的同時，頭繼續下垂，就像一隻貓。
再深吸一口氣。然後緩慢呼氣，抬頭，繃緊背部肌肉，收緊肩胛骨。屏氣，向後抻肩胛骨2—4次。
4．準備：仰臥，雙腳在踝骨處交叉，雙手向兩側張開。
動作：緩慢轉動臀部，雙腿隨之轉向一側，而頭轉向另一側，雙肩不離地。自然呼吸。
5．準備跪在沙發或長凳上，右腳搭在左腳躁上，右膝懸空。
動作：右膝蓋緩慢向下壓。吸氣——停止下壓，呼氣——繼續下壓。下壓過程持續1分鐘。換左腳再做。
6．準備仰臥，雙腿伸直併攏，雙手向兩側張開。
動作：右腿彎曲，放在左腿上，同時向左轉體，儘量讓右膝蓋碰地。雙肩不離地。保持該姿勢30秒。然後緩慢還原。換左腿再做。自然呼吸。
怎樣鍛鍊背部肌肉
背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀幹向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。
除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛鍊背部肌肉的動作。
頸後引體向上
兩手以寬距握單槓，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於背闊肌。單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸槓也就可以了。
划船運動
兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。
此動作主要是鍛鍊背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛鍊靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛鍊靠近肩部的背闊肌有利。
若是站在厚20釐米以上的木塊上或臥舉凳上練習，則槓鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。
單臂划船
右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20釐米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。
此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛鍊斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。
反弓練習
俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。
身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀幹肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛鍊強度，做動作時可雙手握槓鈴片或沙袋置於頭後。
怎樣鍛鍊背部肌肉（在家可以練的那種）
17樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
18樓：
拿著兩桶水就ok喇～！！
如何鍛鍊背部肌肉，克服駝背，健身時訓練哪些背部肌肉可以糾正駝背的體態？
你可以跟著主播去鍛鍊，現在的快手還有抖音上面有很多的主播在訓練這方面的內容。你可以跟著他們去直播學習。天空有無盡的湛藍，但仍為白雲留出了些 許空間，於是，藍天滿足了白雲，白雲點綴了藍天 海洋有怒吼的波濤，但仍為游魚留下了些許空間，於是，海水養育了游魚，游魚豐富了海洋。誰說，競爭激烈的現代社會，充斥的...
背部肌肉鍛鍊大概多久
俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴 掌心相對或向上 垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，挺胸，兩肩往後擴張 稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是 背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起...
背部要怎麼練，背部肌肉怎麼練，有什麼訓練技巧？
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，端先來看我們...