1樓：匿名使用者
上胸肌怎麼練？
胸肌練習動作一：仰臥槓鈴臥推
主要鍛鍊整個胸大肌。
胸肌練習動作二：仰臥上斜槓鈴臥推
主要鍛鍊胸肌上沿。
胸肌練習動作三：坐姿器械推胸
主要鍛鍊整個胸肌。
胸肌練習動作四：仰臥啞鈴上斜臥推
主要鍛鍊胸肌上沿。
胸肌練習動作五：仰臥啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸肌外側和胸肌中縫。
胸肌練習動作六：反臥啞鈴臥推
主要鍛鍊胸外側和胸肌上沿。
胸肌練習動作七：繩索夾胸
胸肌練習動作八：雙槓臂屈伸
主要鍛鍊胸肌下沿和手臂肱三頭肌。
胸肌練習動作九：匍匐前進俯臥撐
主要鍛鍊整個胸肌。
去健身房練胸肌的朋友們，可以用從以上9個鍛鍊胸肌練習動作中選2到3個動作進行練習。一般採用每個胸肌練習動作做4到6組，每組做12rm。動作的過程中儘量做到慢動作、長位移，這樣你就可以從每個練習動作中體會到胸肌的收縮，最後達到充血的澎湃快感。
胸肌中縫怎麼練？
在家練俯臥撐。兩手挨在一起做俯臥撐就可以練到中縫，同樣，要練到胸肌外沿就要兩手分很開做俯臥撐。要練下面的話，拿兩個小凳子分開，身體放**，兩手撐在凳子上做俯臥撐，要注意的是兩手的位置越低越好，起碼要放在乳頭以下，越挨近腹部越好。
2樓：
窄距俯臥撐 水平滑輪胸拉
3樓：幸福de甜麵醬
窄距的臥推效果是最好的，沒有別的方法比這個更好了。
4樓：
拉力器上斜夾胸可以練到，你可以試試
5樓：
窄距槓鈴臥推
仰臥於平凳，雙手握槓略窄於肩，雙臂伸展，槓鈴位於胸部正上方；下放槓鈴至胸中部；上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀幹。此練習也可以採用啞鈴，掌心相對進行。
背部和下背部始終保持收緊且平直；上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀幹；注意始終保持槓鈴在胸中部，不要使槓鈴前後晃動。
拉力器飛鳥
立於拉力器架**，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
槓鈴片胸推
動作開始時呈現站姿，拿一片槓片（重量自行選擇）置於胸部的位置，然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推。這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯！
這是一個小動作，可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛鍊的效果。
胸肌中縫不對稱？
雖然鍛鍊胸肌是很好的事情，但有些人還是鍛鍊不咋滴，比如胸肌中縫不對稱問題的出現，大家知道怎麼解決嗎？
側偏俯臥撐：做俯臥撐的時候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側，或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較弱一側進行矯正；身體條件允許的條件下，也可以採用單手俯臥撐進行矯正。
側偏臂屈伸：做雙槓側臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側，同時在下降最低點停留3-5秒做頂峰收縮狀態。
單臂屈臂上提：啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛鍊效果，可以採用單手做此練習以矯正胸肌不對稱的現象。（參考**：健身吧）
胸肌中縫怎麼練？
6樓：乙禕珈藍
可能很多男孩子都特別想要一個特別美的胸肌，但是大家在練習的時候有一些細節並不是那麼的注意，所以現在就為大家介紹胸肌中縫到底怎麼練，注意重量的選擇，這樣才可以讓自己的身體越來越健康的。
胸肌幾乎是所有健身的人
最重視的訓練部位之一
要想練好胸肌
這6個細節你必須要注意
no.1
胸肌訓練前請先熱身肩
熱身肩的作用有兩點
一是減少胸部訓練時
給肩部的壓力
二是在胸肌訓練中
如臥推等練習動作更舒展
給胸肌更多的刺激
可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習
比如啞鈴側平舉、推舉等
no.2
挺胸和收縮肩胛骨
臥推下沉時
如果沒有收縮肩胛骨
很可能會導致肩部損傷
挺胸推起是為了
更好第刺激胸部發力
no.3
繃直手腕
臥推時你需要讓你的手腕繃直
讓手掌根部正對著槓鈴
虎口與小臂垂直
全程保持這個姿勢征服每一次臥推重量
no.4
注意上胸訓練
想要練出飽滿的胸肌
必須發達整個胸大肌
胸大肌上部相對較弱
因此在訓練時需要注意上胸的訓練
缺少上胸訓練會讓你的胸肌比例不均
如果上胸偏弱
可以在胸肌訓練日第一個動作就練上胸
比如上斜槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推等
no.5
少做半程練習動作
對於健身新手非健身老鳥
建議少做半程胸肌練習動作
這樣做的目的是為了給胸肌更多刺激
no.6
避免寬握距
臥推時較寬握距
會讓你的肩部活動範圍受阻
胸肌得不到充分刺激
一般建議採用與肩同寬
或稍大於肩的握距
練胸時掌握以上6點
會讓你在訓練中少走很多彎路
同樣也會取得事半功倍的效果
通過上面的介紹，相信大家都瞭解了吧，所以大家在選擇鍛鍊胸肌的時候，應該要選擇自己適合的一些體重才可以的，如果是選擇太重了，自己拿不動，那麼肯定會造成肌肉拉傷的。
胸肌中縫的下半部分怎麼練？
7樓：
我也練健身 你說的問題我也遇到過 感覺自己的胸肌不是方的 中間縫那裡總是沒有輪廓 後來我去問健身房的教練 他說東西有很大成分是天生的 有的人長的肌肉比較方 有的人則比較差一些
當然 只要你努力 願意付出汗水 一樣也是可以把它改變的如果你不能在健身房練臥推的話 那麼俯臥撐也湊合 要點就是你做俯臥撐時候雙手間的距離要變小變短 正常做俯臥撐 練胸肌外側會比較多一些 想練到胸肌的中縫部分 就要把兩手的距離變短 是正常俯臥撐的一半距離即可
這個動作同時也是大量的刺激你的 肱三頭肌
剛開始可能會不太習慣 會比較費力 慢慢道後面會好很多加油吧 朋友 想得到健碩的胸大肌 不付出辛苦和汗水 是不行的
8樓：匿名使用者
你說的肌肉是高手練的比較多的部位，如果你的胸肌不是很大的話不用練下部。
我建議你用2中方法，第一種公園的雙槓就行，做俯身支撐，身體彎曲，上身向前傾，腿向前勾，重要的是你自己找感覺，這個動作對力量要求比較高，如果你做不了。可以用啞鈴練習，找一個健身房就有的可以調角度的長凳，調成-15度到-30度做臥推和飛鳥，1組8個，每天各做4組。飛鳥對胸型比較有幫助。
怎麼練胸肌中縫
9樓：匿名使用者
在家練就是俯臥撐。兩手挨在一起做俯臥撐就可以練到中縫，同樣，要練到胸肌外沿就要兩手分很開做俯臥撐。要練下面的話，拿兩個小凳子分開，身體放**，兩手撐在凳子上做俯臥撐，要注意的是兩手的位置越低越好，起碼要放在乳頭以下，越挨近腹部越好。
這個**是專門練胸肌下側的動作，你可以自己創造條件做類似動作，效果比俯臥撐來得好。
10樓：匿名使用者
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果.
2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。
坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。
交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。槓鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。
總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
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