1樓：腐蝕的記憶
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1 各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2 各種遊戲性質的反應練習；
3 發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4 最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7 快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8 快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9 快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
中學生短跑訓練計劃
2樓：匿名使用者
你要給我你的身體條件給我啊，我要按你的條件幫你，如果訓練方法不好，會練壞肌肉的，因為你的主專案是200是一個爆發力比較強的一個專案， 不可能給你一個不適合你的計劃
3樓：娛樂達人珺珺
回答您好，您的問題我已經看到了，正在整理答案，請稍等一會哦～5放鬆活動
5、放鬆活動
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
6、球類遊戲。
速度計時：先計時，後力量。
7、放鬆活動
週日 休息
希望我的回答對您有所幫助哦殺祝您生活愉快～如果您覺得滿意的話，請辛苦點一下贊哦!謝謝!
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短跑周訓練計劃（詳細）
4樓：塔木裡子
週一：速度和專項能力練習
1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5、放鬆活動
週二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
5、放鬆活動
週三：速度耐力練習
1、準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2、沙袋擺腿。
3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5、放鬆活動。
週四：多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、加速跑。
3、後拋鉛球或抓舉或高翻等。
4、跳欄架或跳箱。
5、阻力練習或跨跳或跨跑練習。
6、球類遊戲。
星期五早晨訓練時間（6：30——7：30 )
1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
（1)各種快速反應練習；
（2)站立式起跑30-40米；
（3)30米、60米計時跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)
3、結束部分15分鐘
（1)放鬆跑200米；
（2)墊上放鬆。
5樓：俺齊兒
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
6樓：娛樂達人珺珺
回答您好，您的問題我已經看到了，正在整理答案，請稍等一會哦～5放鬆活動
5、放鬆活動
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
6、球類遊戲。
速度計時：先計時，後力量。
7、放鬆活動
週日 休息
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求一份短跑田徑訓練計劃！
7樓：匿名使用者
1．吸氣和呼氣跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快於一圈，並確定200m的跑速。
2．150m加速跑訓練
●50m1／2速度。
●50m3／4速度。最後50m9／10速度，步得／恢復體力。
3．速度記錄
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿彎道慢跑。
●重複做曲背伸展運動。
2 圈作一記錄。
不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。
4．「h」形態和慢速
進行快速訓練的運動員一般用儘可能多的步數跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)●腳步要儘可能地快，但也儘可能慢地向前移動(慢速)5．斜坡跑訓練
●長距離斜坡跑是200m。
●短距離斜坡跑是100m。
●輕度斜坡跑訓練。
●體育場內臺階跑練習可以代替斜坡跑訓練。
6.技術訓練跑
●5～10次(重複)
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。
●手臂、手、膝和主要放鬆部位。
7．比賽專案跑訓練(300m)
●頭200m跑用28s完成。
●下100m跑用12s完成。
●訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。
秋季(9～10月)：6周草地訓練跑
週一1．吸氣呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容)4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇5．力量訓練
週二1．吸氣和呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×50m技術跑訓練
4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)10min間歇
乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)10min間歇
週三1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．10×50m技術訓練跑
1min間歇
4．3×5次長距離斜坡跑訓練
2min間歇
5．1×800m慢跑
6．力量訓練
週四1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．1×0．5mile記時越野跑。
週五力量訓練
賽季前(11～12月)：6周訓練
週一1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇4．力量訓練
週二1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．3×150m跑(加速跑訓練)
4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)10min間歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s
5min間歇
6．1×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
週三1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇
乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇
5.1×200m跑，30s
6．加量訓練
週四1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度
2min間歇
乙：12×100m跑，7／8速度
2min間歇
5．2×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
週五1．放鬆跑
2．3組150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s
10min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×110m跑，用15s
5min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×330m跑，用45s
10min間歇
乙：3×300m比賽專案跑各用40s(200m用28s)10min間歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量訓練
早春(1～3月)：10周訓練
週一1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑訓練
4．甲：6×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
乙：8×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
5．力量訓練
週二1.吸呼氣跑訓練
2.放鬆
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑訓練(在彎道處)
6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)15min間歇
乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)15min間歇
7．1×200m跑，時間30s
5min間歇
8．1×5次短距離斜坡跑訓練
2min間歇
週三1．吸呼氣跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4.傳接棒跑
5．起跑訓練
6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)15min間歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇
7.「h」形態練習3×10m
3min間歇
8．1×200m跑，時間29s
5mim間歇
9．力量訓練
週四1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度
2min間歇
乙：8×100m跑，100m速度
2min間歇
5．1×200m跑，時間29s
1min間歇
週五1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆訓練
春末(4～5)：8周訓練
週一1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，時間25s/每組
2min間歇
乙：5×200m跑，時間25s／每組
2min間歇
5．4×10m的「h」形態訓練
2min間歇
6．1×200m跑用28s
5min間歇
7．力量訓練
週二1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆
3．傳接棒跑
4．起跑訓練(在彎道)
5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇
乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇
6．1×200m跑，時間29s
5min間歇
7．5組短距離斜坡跑訓練
3min間歇
週三1．吸呼氣跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑
6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。
7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。
5min間歇
8．力量訓練
週四1．吸呼氣訓練
2．3×150m加速跑
3．甲：2組記時跑
乙：3組記時跑
4．1×200m跑，時間28s
5min間歇
週五1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆
求月短跑訓練計劃100米？如題 謝謝了
樓主可以參考以下計劃 週一，跳躍練習 立定跳8組 100 立定3級跳5組 100 立定5級跳5組 100 以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組...
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中學時代是孩子最天真的時代，處於這個時期的孩子最主要的任務是好好學習知識。為了自己的美好未來打下基礎。不要讓以後的自己嘲笑現在自己的不努力。中學生沉迷於網路遊戲，一般就是學習壓力太大，想在遊戲中放鬆，或者是對學習沒有興趣，整天無所事事，又或者是他們在現實生活中不如意，想在虛擬網路中找到自己想要的生活...