1樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
2樓：匿名使用者
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
3樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4樓：淨水藥劑廠家
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複[3]。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。可分為前外側群和後群。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
5樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
6樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
7樓：可載
讓自己變的更好，才是真的好
8樓：你的肌肉男友
想要練出腹肌，需要先訓練減脂，進行不斷地訓練。
9樓：檀木與象牙
先減掉腹部多餘的脂肪…然後再通過腹肌卷腹舉腿等力量訓練進行肌肉成長！
10樓：有錢太多怎麼花
增肌，就必須要多吃。只有在你每天攝入的能量大於消耗的總能量在通過科學的大強度訓練將食物中的蛋白質轉換成肌肉才會有增長。
11樓：錢葛臧雪卉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
怎樣使腹肌增加更快？？
12樓：匿名使用者
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
13樓：匿名使用者
推小車，跪立或站立，手握單輪或雙輪杆，向前推行再收回。也可以平躺在地上，手臂和腿並緊同時向上抬起。也可以練雙手抓住單槓，腿向上抬。
不同的高度做仰臥起坐，可以練習不同地方的腹肌，也可以負重練，手握啞鈴抱頭做!
怎樣才能長出腹肌？
14樓：電商運營新資訊
八塊腹肌怎麼練，很多人以為需要專業教練指導才能練出腹肌，其實靠正確的練習技巧和堅持不懈的努力，在家自己鍛煉出八塊腹肌完全是一件可以完成的事情，建議你可以這樣試一試：
第一招：每天堅持跑1500米
這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係，但是這是為鍛鍊腹肌做準備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。
第二招：仰臥起坐
每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
第三招：升級你的仰臥起坐
躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
這幾招最大的好處是誰都能做到，不受場地，器材的限制，只要你想就能做到，關鍵在於堅持
注意事項：
控制飲食：**要有成效，八成來自飲食控制！只有好好控制飲食與熱量，才能讓體脂下降，讓肌肉線條明顯。
一般看不到腹肌線條，都是因為體脂過多覆蓋在肌肉上，所以看不到肌肉形狀，事實上，你的六塊肌或八塊肌，一直都在你的身體裡面。所以飲食控制讓體脂降低，腹肌形狀自然會出現。
收緊核心：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
動作質量：腹肌鍛鍊的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛鍊動作是不是標準的，如果你一味的追求次數和速度的鍛鍊，而不注重鍛鍊動作的質量，那麼即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功。
全方位刺激肌肉：在你鍛鍊腹肌時，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛鍊而出的腹肌方會更加完美!動作一定要多，一般最少需要8-12個動作不斷地刺激每塊腹肌，這樣才能擁有完美的腹肌。
注意休息：不要為了想盡快練出腹肌，就選擇瘋狂健身。金字塔不是一日建成的，急於求成是不行的，反而效果會不好。
肌肉鍛鍊之後，恢復是需要一段時間的，勞逸結合，才會達到最佳效果。我個人的建議是每週兩次高強度的腹肌鍛鍊，48小時練一次每週休息一天。
呼吸方式：訓練腹肌的過程中，也需要有一定的呼吸節奏。腹部訓練的最佳呼吸方式：
在腹肌收縮階段呼氣，放鬆階段吸氣，並且要在動作收縮的頂點，憋氣1秒。
15樓：**感悟
通過鍛鍊讓自己擁有完美的腹肌。不但健康，還能吸引異性。我說我經常做的幾組動作。
1:仰臥起坐，最有效最簡單的動作。做八組。一組二十個。中間休息不要超過三十秒。
2:卷腹，起來支撐五秒再躺下來，一組八個做八組。堅持住想想完美的腹肌。
3:空中交叉卷腹，一組八個，做八組。
4:仰臥交叉舉腿，一組八個，做八組。
5:仰臥兩頭起，左右個八組，一組八個。
6:仰臥開合跳，一組八個，做八組。
先說這麼多吧，不知道你有沒有健身基礎，有些動作容易造成傷害，先說簡單的，如果你堅持下來了再慢慢增加個數和組數，堅持住一定會有你想要的結果。別人能鍛煉出腹肌相信你也能。
另外在食物方面1:要吃雞蛋，瘦肉，魚肉。2:不要吃肥肉，增長脂肪的食物。一旦開始就要持久下去，相信你自己加油。
怎麼樣增加腹肌，如何增加腹肌呢？
經常做仰臥起坐和引體向上2個月左右就練出腹肌了 你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！堅持下來你就能得到你想要的 下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路 蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉...
怎樣鍛鍊使腹肌更明顯，怎樣才能讓腹肌更明顯
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這...
怎樣練出腹肌，怎樣最快練出腹肌？
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。付費內容限時免費檢視 回答1.舉腿仰臥團身 仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面 小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15 20次...