1樓：手機使用者
長期鍛鍊
記得采納啊
怎樣鍛鍊腹肌
2樓：cec食安體驗中心
1、空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
5、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
7、仰臥起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行胸部負重仰臥起坐。
8、交臂卷腹
雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
3樓：實創家居裝飾（煙臺）****
坦率的說，1000米對初三學生而言算不得耐力訓練，可以看做是中等強度的爆發力訓練。如果想提高跳遠的話，首選從腿部力量開始，可以通過負重深蹲開始，然後做點跳神，增加心肺和基礎代謝率，每次運動過後做好拉伸，這是最重要的，不然肌肉的延展性不好，對於跳遠的意義不大。其次就是睡眠必須充足，飲食以高蛋白為主、早餐和運動後的加餐以細糧為主食，其他以粗糧為主。
最後就是訓練不要過度，這是大忌。目前就這些，因為沒看到你本人，可能會有些誤差，希望幫到你。
4樓：楊軒逸楊昌平
對吃牛肉,,,訓練不可以階段,,,,仰臥起座..每天晚上50個 快起慢落..
5樓：漂漂後
仰臥起座..每天晚上50個
6樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
7樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
8樓：鄒宣別雁露
方法如下：
1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
5、鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用收腹機進行鍛鍊，愛瑞康**的收腹運動機是很好的鍛鍊腹肌的工具。經人體工學及機械結構設計,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產品根據人體脂肪燃燒特性設計,輕鬆鍛鍊20分鐘以上後,達到脂肪燃燒輕鬆朔身的目的。
8、其實要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，還需要減少腹部脂肪，這就需要常規的有氧運動的輔助了，游泳、跑步等。
如何簡單有效的練出腹肌
9樓：陝西六點泳池
賽普健身：
每個男生都夢寐以求去擁有六塊或八塊完美的腹肌，那怎樣去練出自己的腹肌呢，今天給大家帶來的是怎樣快速練出自己的腹肌。
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌首先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：一、配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。二、軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
總結：一、降低體脂率，腹肌自然顯現
二、加強腹肌鍛鍊
上腹肌訓練動作：卷腹
下腹肌訓練動作：懸垂舉腿
腹外斜肌訓練動作：俄羅斯轉體
10樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
11樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
12樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
13樓：瑜伽小課堂
每天堅持躺著這樣做就能帶你練出腹肌，你確定你不要試一試麼？
14樓：鹹簡薊平凡
最簡單的是仰臥起坐，要每天堅持做，做得慢一些一直到做不動為止，這樣堅持半個月左右就會有明顯效果。出了仰臥起坐，劇烈運動一般對腹肌也都有一定的鍛鍊效果。
15樓：澤皖冰心
練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 （絕對原創 鄙視抄襲） http://v.
滿意請採納
16樓：奈落伂
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
如何鍛鍊腹肌？求最簡單有效的方法！
17樓：本起雲運鵑
這個，額...
應該是多做運動吧
我見我哥平常經常做運動，然後身材蠻好的，而且腹肌挺明顯的慢慢堅持吧
我哥也不知道咋弄成那樣，反正他每天都不停歇的做運動
18樓：函梓維鬆緞
做雙手十指交叉放在腦後的仰臥起坐，如果你能做20個一組每天3租，2個月後可以看到讓別人羨慕的腹肌
運動要點1，保持呼吸的規律，一組下來換氣不要超過5次2，做仰臥起坐時，保持腳的靜止（就是腳別動）3，手是靠在腦後（不要受力），不要抱著頭（頭頸伸直），手要與肩、胸部保持平行
可以找個人幫你壓住腳，如果不這樣做，你應該上不來
如何鍛鍊腹肌簡單有效的方法
19樓：匿名使用者
想有力，就是仰臥起坐。如果想要腹肌發達很酷的樣子，就負重仰臥起坐，每次負重到只能做7個的程度。然後休息10分鐘再做7個，共3-4次。
每日兩次。不要做多了，多注意休息。3個月後你的腹肌就很酷了。
其他肌肉也一樣。
20樓：匿名使用者
仰臥起坐，俯臥撐都有效果。
21樓：愛e就是你
腰腹力量是人體上半身發力的基礎。如果沒有強壯的腰腹力量，就會顯得力量很小，做各種體育運動都會很差。
腹肌是很難鍛鍊的。主要是因為腹肌的鍛鍊需要長期的堅持，才能見到比較理想的效果。但是，如果維護的不好，很短的時間內，以前的鍛鍊就白費了。腹肌又會恢復回去的。
練腹肌最簡單的就是做仰臥起坐。這個動作要領比較簡單，相信大多數人都作過。但是一定要注意，除了腹部其他位置都不要用力，免得其他的骨骼或肌肉疲勞，還得不到好的鍛鍊效果。
當然，使用腹肌板是最好的，但是隻有健身房才有。其實，只要能堅持，仰臥起坐就會很有效的。
如何有效鍛鍊腹肌，怎樣鍛鍊腹肌最有效
仰臥起坐，最好的辦法 仰臥起坐，一天百十個，一個星期就見效了 怎樣鍛鍊腹肌最有效 如何有效鍛鍊腹肌 健身不能急，要長期堅持才能有效果。一般一個星期3次就夠了，科學的健身，加上合理的營養，一般3個月左右就會有比較明顯的效果。堅持練到1年以上，肌肉就很明顯了。這是我的親身體驗。如何練出健美腹肌 腹部處在...
怎樣才能有效的鍛鍊腹肌呢，怎樣有效的鍛鍊腹肌呢？
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。吸氣 屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈...
怎樣能快速有效且簡單的鍛鍊頸部肌肉，腹肌和胸肌如題謝謝了
那我給你推薦鍛鍊全身肌肉效果不錯的靜力練習。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1.頸部 1 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平...