1樓：匿名使用者
我把我曾今發過的貼上上來吧。親身實踐過的！~
腹肌的話，就做仰臥起坐吧。
腹部側面的力量……可以在腰上綁一個沙袋，用仰臥起坐的姿勢（不是躺著，是讓背部懸在空中），左右轉動。
腰後的力量可以……面部朝下躺著，用重物壓小腿（叫人幫你坐著），雙手交叉抱頭，用力向後牽引。 每天做4組，每組15~20個，20天，可見效果。
腿部力量……就是彈跳吧？蹲起20個，原地高抬腿50個，做15天每天一次，再休息5天，比賽前兩天再做一下，強度減半。
你還可以試試正坐，膝關節成90°伸直一條腿，伸直腿勞累發抖為止，然後換一條腿……這樣也可以鍛鍊肌肉。
彈跳和小腿有關，半蹲跳（半蹲，跳起，摸高）這是最有效的！
記得，做完運動後，一定要好好放鬆（比方說：踢踢腿，敲敲肌肉……）這樣，練出來的肌肉就不是僵硬的，而是好看的。
另外，我剛剛體育中考完，也是報立定跳遠。記得，立定跳遠對於姿勢的要求很高，記得起跳時兩腳一定要分開（與肩同寬），最後一次擺臂一定要快，手要盡力往前拜，往高擺。（問問老師吧）
gl for you.
2樓：尋找夜的足跡
短期？？？如果短期內可以有提高的話，那專業的運動員還需要每天那麼辛苦的訓練嗎？？？
一個月不到的時間，要不你去吃興奮劑。世上哪有那麼多捷徑哦？樓上兩位20天時間內立定跳遠提高了多少？？？
女生腹部和大腿力量本來就不如男生，短時間內想提高還是很不容易的，不要拿那些給男生的方法給女生。如果你想把腿練得和男生一樣粗可以試試。彈跳力先天條件影響比較大，後天的鍛鍊需要時間。
如何鍛鍊大腿和腰腹部肌肉？
3樓：匿名使用者
加865214364 我空間有教程
4樓：時興紡整
要根據自己的年齡的，一般20歲左右身高基本定型了，深蹲多練練也不要緊，但是你腿很大的話就不要做深蹲了，大腿會練得更粗，建議多跑跑步減脂，彈跳力訓練的話，主要是小腿肌肉，可以再史密斯機上負重墊腳尖，也可以多跳跳繩，訓練爆發力。腰腹部肌肉主要是仰臥起坐以及硬拉
5樓：匿名使用者
腿部肌肉的鍛鍊可以練習蛙跳，時間長了以後再負重蛙跳即可。
腹部：建議做仰臥起坐，要是想讓肌肉更有型，就要動作慢一點，分組練習。仰臥起坐不要速度太快。
6樓：樑愛國
跑樓梯、蛙跳都行，結束的時候記得放鬆不然小腿會變短粗
7樓：匿名使用者
個人堅持比較不容易的還是參加團體的好
時間到了 身體自然有改善。。
8樓：
蹲馬步，與肩同寬，儘量蹲下去，知道發抖，發熱才會見效
怎麼樣在短時間內提高腰腹力量？
9樓：匿名使用者
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
10樓：匿名使用者
兩手撐地 身體離地 行走
11樓：欒漪巨集春翠
花多些時間做昂臥起座，閒暇時跑步，跑步時一會快一會慢，要有節奏感，跑累的時候堅持就是最好的練腹部和腰部肌肉的時候。
腰部力量和腹部力量要怎麼練
12樓：育體育心
腰部的力量練習方式，平板支撐，每次練習感覺腰腹痠痛合適；仰臥臀橋，每次4組，每組30左右；倒退走，適合大多數人。
腹部力量練習方式，仰臥起坐是經典的練習方式，練習4組，每組40個左右；懸垂舉腿，練習4組，每組15個左右；蛙跳，練習4組，每組15次左右。
注意事項：準備活動一定要認真做；運動強度和運動量要跟自己的身體素質相對應，不要運動過量；運動後要及時進行放鬆練習，達到儘快恢復的情況。
13樓：
腰部力量可以通過鍛鍊背部豎脊肌練到，鍛鍊方法有1；屈腿硬拉2；山羊挺身和一些壺鈴抬腿擺臂的動作。腰部訓練每次鍛鍊要間隔71小時。
腹部力量可以在練腹的時候加些負重。腹部可以天天練習.但建議一個星期鍛鍊5天。不要運動過量
14樓：宇宙魔皇
卷腹，仰臥舉腿效果最好
如何在短時間內練出六塊腹肌？
15樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
16樓：匿名使用者
漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
17樓：匿名使用者
堅持每天做俯臥撐，還有不是六塊是八塊！
18樓：匿名使用者
仰臥起坐吧。每天早上和晚上堅持做1個月。
如何在短時間內練出肌肉
19樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
20樓：車芊力文曜
那要看你練**的哦！男人通常會練手臂上的肌肉和腹肌！練手臂上的肌肉只要每天堅持做五六百個俯臥撐，一星期內絕對有收穫，練腹肌就做仰臥起坐，數目相同，兩者加起來一天練，效果會更好！
21樓：止博員英楠
多吃牛肉，魚類，給自己定製一個計劃，一天跑幾百米，做幾十個深蹲，仰臥起坐之類的，鍛鍊這個東西不是一下子就可以的，要慢慢來
22樓：賁長谷樑浩
這個很難，熟話說冰凍三尺非一日之寒，弄不好反而會出現問題，所以我推薦呢，有條件的話去健身房，每天起來跑步，不暴飲暴食。
23樓：學葉欣鈄磬
肌肉的生長需要做到三點：訓練、營養、休息。這也是增肌的三要素。
肌肉的生長有它自己的規律，你想練出漂亮的肌肉就要尊重這些客觀規律，並努力為肌肉的生長創造其必備的條件，才有可能達到目標。在這個過程中是沒有捷徑可以走的。
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