1樓：宇宙外的三道題
首先要明確一點的是八塊腹肌還是六塊腹肌這個和遺傳有關係，不是每個人都有八塊腹肌的。如果你天生有八塊那麼才可以練的出來。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：九牧氏
鍛鍊是要持之以恆的，沒有速效的
關鍵是方法
建議去健身房，那裡的教練會有專門的知識給你解釋如果沒時間去健身，給你2個簡單的方法
1 仰臥起坐（作用腹肌+背肌+腰肌）
2 掉在單槓上直腿上壓（作用腹肌+手臂力量）以上2個方法都是部隊的虐人方法，效果還不錯，關鍵還是堅持
3樓：王王王王木木呀
回答您好，第一步是跑步。每天跑步是鍛鍊腹部肌肉最便宜和最有效的方法之一。根據自己的體質每天做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動。
跑步可以鍛鍊身體的協調性，在鍛鍊腹部肌肉之前，擴大肺活量是一項必不可少的鍛鍊。仰臥起坐。這是鍛鍊腹部肌肉的關鍵和最有效的方法。
多做有氧運動
有氧運動可以多做一些，比如說：跑步、仰臥起坐等等，這些都是需要長期堅持下去的，最怕的就是三天打魚兩天晒網，沒有毅力是不行的。
多做全身運動
八塊腹肌的鍛鍊不能僅僅是鍛鍊上身就可以得到的效果，那樣出來的效果是不協調的，所以，最好是多做全身的運動，對八塊腹肌的練成也是有幫助的哦~
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怎麼快速有效的練出八塊腹肌
4樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
5樓：阿輝娛樂
練出八塊腹肌的方法：
一：鍛鍊方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
6、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
二：飲食方面
1、要做到儘量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
2、多吃水果，晚餐儘量不吃或者少吃，水果應當吃香蕉，蘋果等食物，不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
三：有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛鍊身體的協調性，擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。
2、仰臥起坐
這是關鍵，也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰臥起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作儘量放緩，在五秒的時間裡完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
6樓：唯愛小侽
朋友你好！下面我來為你回答： 腹肌大體分三種：
第一種 8塊 那算是猛男了 第二種 6塊 算個大男人 第三種 1塊 那是小男人 （也就是沒的） 正常情況是8塊. 大多數沒經過刻意練習的人一般是肉眼能見的4-6塊. 腹肌分上腹肌和下腹肌.
各4塊. 其中下腹肌最下面兩塊最難練. 最後說一下:
每個正常人都有8塊腹肌噢.只是明不明顯而已了. (一)胸大肌 位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。
其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。 可通過所有角度的臥推；所有角度的飛鳥；雙槓臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。 (二)肱二頭肌 位於上臂前面皮下。
其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。 訓練方法是各種方式的彎舉；划船動作。 (三)胸鎖乳突肌 這是位於頸部淺層最顯著的肌肉 其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。
可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛鍊。 (四)前臂屈指肌 位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。 採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。
(五)斜方肌 位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。 其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。 可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，划船動作來訓練。
(六)三角肌 位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。
它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。 可通過各種啞鈴和槓鈴推舉、臥推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。 (七)肱三頭肌 位於上臂後面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向後方。 可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，划船來訓練。 (八)肱橈肌 位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。
近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。 採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。
(九)肱肌 位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。 作用是為屈肘。
訓練方法同肱二頭肌。 (十)背闊肌 位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。
其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀幹側向一邊。 訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；划船動作；仰臥上拉。 (十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌） 位於人體上背部。
可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。 訓練動作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前鋸肌 位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。
其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴充套件胸部；幫助兩臂舉過頭部。 訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌兩部分組成。
位於腹前壁正中線的兩側。 其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨 訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。 希望我的回答令你滿意！
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