1樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：亡靈徹蒲
最主要的是要持之以恆的練一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
滿意請採納
3樓：李妲霏
在家怎麼增肌和減脂？
4樓：酒作道芳潤
一方面從飲食上把關，比如吃一些脂肪含量稍等食物燕麥片之類，再就是科學有效的健身，最後是要能夠堅持
怎樣才能減脂增肌
5樓：匿名使用者
少吃多運動~就能達到效果
如何增肌與減脂？
6樓：職場小百科冷冷
其實對於減脂增肌來說吧，我是最有發言權的。我最胖的時候達到了220斤，也因此通過自己健身不懈的努力，減下來好幾十斤！所以減脂和增肌可以分為兩部分來說，我們先來說一說減脂。
你說到減脂，大部分的人就認為是減掉自己身上多餘的脂肪，其實你們完全可以這麼認為。也因此，如果你想快速的減掉自己的脂肪，我推薦你去做一些有氧的運動，我在剛開始**的時候，最先進行的就是慢走。畢竟嘛，我是胖人，如過我要是一開始就跑步的話，膝蓋是受不了這種壓力的，所以說我開始就進行慢走。
在跑步機上面將高度呢？提高到三支舞，然後速度提升，在3.5至五中間進行爬坡。
這也就是健身教練不會告訴你的，如果你要是找私教的話，他告訴你唯一一件事情，就是讓自己出汗，多出汗。只要是出汗，你的脂肪就一定會燃燒，所以在我總結了非常多的經驗時候，爬坡是最有可能讓我們出汗的，也是讓我們減脂肪最快的一個非常有效的途徑。然後在你旁邊坡的時候，時間不宜過長，太長了，對你的膝蓋壓力也是非常不曉得。
緊接著我們就要做一些其他的活動，來提高我們的燃脂量hit這個活動就可以非常有效的讓我們達到快速燃脂的效果，只要你跟下來一個星期之後，你的身體上面，絕對會有非常大的改變。我們做完這些活動之後，閒著沒事兒了也可以進行跳繩，跳繩不需要過快，只需要你一下一下數好自己的步數就可以了，如果你要是這樣做好的話，我相信你在短時間內絕對會瘦下來一大圈兒。
但是你在減掉脂肪的時候，最關鍵的就是要控制你的飲食量。多吃一些容易消化的食品，千萬不要吃一些油性非常大的，或者說是脂肪含量特別高的東西。這樣的話一比一相對抵消了，根本就沒有什麼用，你的脂肪還在你的身上面無法消耗掉。
7樓：
你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。
而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。 對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。
比如健身房增肌的話，那麼推（俯臥撐/臥推）、拉（划船/引體）、蹲（深蹲/硬拉）練一遍，偶爾練練小肌群，幾周身體就會有明顯的變化。 減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這麼做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。
對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。
總之，需要了解的知識太多了，可以寫幾千頁的書了。我沒辦法全面涵蓋，只能把之前自己和別人在知乎上面回答的一部分比較靠譜且通俗的問題和答案整合起來放這裡了
8樓：平凡忘記
多吃一些蛋白類比較多的食物，牛奶、雞肉
9樓：
心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動
10樓：汅於虔誠
健身房吧，一般的運動只能做到**。
11樓：無味館
這兩項同時擁有，自然是運動量增加了。
12樓：松原野
經常去健身房鍛鍊就好了。
13樓：風情萬種
跑步加鍛鍊飲食要規律 ，在加上健身房更完美了
14樓：來自狀元樓豁達的張遼
多吃蛋白粉，有錢了吃牛肉，減脂需要專業的健身課程
15樓：蘇可晴
學好法律才能致富，練好身材好比銀行開戶！
怎樣才能增肌，怎樣才能快速達到自己的增肌目標？
如果我們像一個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維 神經 血管 健身器材 彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用...
怎樣才能快速增肥，怎樣才能快速增肥呢？
多吃增肥 瘦子要增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪 碳水化合物 即澱粉 糖類等 較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者長胖 多消化增肥 很多人整天都在吃東...
怎樣減肚子，怎樣才能減掉肚子？
給大家分享2個動作，每天做一做，甩掉腹部贅肉。身上長有贅肉？1個動作，1杯茶飲，減掉脂肪，瘦腿又瘦腰！今天分享一套瘦腹操，快速減掉大肚子 溼氣淤積導致的肥胖應該如何 每天做仰臥起坐從20個開始，每天增加5個，一個月下來就沒了小肚腩了！加油！做仰臥起坐30個每天 怎樣才能減掉肚子？1 跑步3分鐘 仰臥...