1樓：123建
靜力性訓練應該是不用器械進行鍛鍊
靜力力量的特點和訓練安排
肌肉對抗固定阻力時所表現出來的力量稱為靜力性力量。肌肉在表現靜力性力量時，其長度基本不變，但肌肉張力增加。
最大靜力性力量就是該肌肉所能達到的最大力量。該肌肉動力性的最大的單純性力量不可能超過它靜力性力量的最大值。靜力性力量的表現為關節角度有選擇性。
所指選擇性就是說，在訓練時所用關節角度上獲得的靜力力量，只在該關節角度上能充分表現出來。如果關節角度改變的話，則需在此關節角度上進行訓練才能達到最大值。
靜力力量訓練時，應考慮下述幾個方面：
1．收縮次數和收縮強度
德國學者提出：每週練五次，用最大力量，每次做5~10次收縮時間為5秒的訓練，效果最好。用最大力量來收縮肌肉做5~10次的訓練方法在實踐中容易做到，因為用百分比來衡量靜力收縮大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛兩端固定於地面的鐵槓，根據磅砣大小來確定靜力用力百分比。
如有條件當然可用控制收縮力量百分比的大小來增長靜力力量。不過收縮強度不宜低於最大量的25%。
2.靜力性訓練的週期和次數
靜力性力量的訓練在訓練初期可每週安排五次。但也有報道，每週進行三次訓練也可能使靜力力量和靜力耐力得到發展。不過無論每週訓練幾次，要使靜力力量得到提高，至少應訓練四至六週。
若要獲得更大的提高，訓練週期需更長。
3.關節運動角度
要提高某一用力角度上的靜力力量，在訓練時就需選用那關節角度的練習。如果要想全面提高某一肢體部位的靜力性力量，訓練時必須在不同的角度分別予以訓練，僅靠一個角度的訓練是不夠的。這是靜力力量訓練的特殊之處。
因此，要提高某一關鍵動作中的靜力力量，在訓練時就應採用與該動作相同的角度。
4 採用「功能性」的訓練方式
"功能性」的力量訓練實際上是肌肉等長收縮和等張收縮相結合的一種練習形式。動作開始時先讓肌肉進行快速或爆發性的等張收縮，然後固定不動，轉入持續數秒的等長收縮。這種訓練方法可以取得等長和等張兩種收縮形式的好處。
靜力性力量持續時間在這種練習中宜持續3~7秒鐘。
5.訓練小週期的安排
如果小週期內安排動力性和靜力性練習，應把動力性訓練安排在星期
一、星期四，靜力性訓練安排在
二、五，把星期
三、六、日作為調整、休息。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1．頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2．胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3．肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4．背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5．臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6．腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7．腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
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